減脂過程中的情緒管理

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

雖然我一直強調，控制飲食對減肥的貢獻要遠遠大於運動的貢獻，運動只起輔助作用，但我們仍然會常常發現這樣一個現象：

同時進行運動的人，更容易對飲食進行控制，而不運動的人，在這方面就會很難。

主要原因在於，培養健康飲食習慣的基礎是，你知道什麼是「健康飲食」，而如何實現它，則取決於你對自身情緒的管理——成癮，壓力和自律。

而運動能幫助你更好地對情緒進行管理。

一、吃東西也會上癮？沒錯。

很多胖子說，我不餓，但我就是想吃。

這很可能和某些食物會在大腦中激發類似成癮的反應有關，具體來說，長期進食高糖、高脂肪的食物更容易誘發上癮，主要原因在於腦中負責與神經傳導物質多巴胺結合的受體，受過度刺激，以至於鈍化，而多巴胺的主要功能就是讓大腦覺得「爽」，這使得你必須吃下更多垃圾食物才能達到原來的滿足感。

所以如果你有長期吃高糖、高脂肪食物的習慣，那麼很難一瞬間就從「糖油陷阱」中擺脫出來，和戒煙一樣，心癮難戒，這個過程是克制然後擺脫大腦對糖油渴望的過程。

我有兩個小建議：

• 用代糖（如阿斯巴甜、木糖醇等等）來代替糖；

• 以加餐代替零食；

• 嘴巴閑不住一定要吃零食的話，用更健康的食物來滿足；

二、壓力也會讓你吃個不停

這裡的壓力並不是指緊急的壓力，比如面臨一頭猛獸，此時你會分泌大量腎上腺素，血液大量的輸送到運動系統以備逃跑或者搏鬥。

本文中更多是指慢性的壓力，比如工作壓力，生活壓力，而吃東西可以滿足你潛意識裡對「安全」的需求，簡單模擬一下就是：

「領導安排的任務做不好會丟工作然後沒飯吃所以現在要多吃點儲備脂肪」。

所以會有一些人把吃東西作為解壓的方式。

而運動，恰恰是另外一種非常有效的壓力疏導方式，出一身汗之後渾身輕鬆的狀態，誰動誰知道！

三、運動可以幫助你培養自律

雖然我們說運動並不是減脂的關鍵，但運動對於幫助你遠離食物中的糖油陷阱，不規律作息中擺脫出來，都有著巨大的作用。

比如你當著朋友的面吃油膩高糖食物時，他們會很驚訝：你不是健身嗎？怎麼還吃這些？

這種社交壓力有助於幫助你克服心癮。

養成運動習慣以後，你的睡眠不足，喝酒等生活習慣問題會直接在次日的運動表現上反饋出來，於是你知道今天狀態差是因為喝了酒熬了夜，如果你對運動成績有更高追求，這也會幫助你改變這些不良的生活習慣。

因此，儘管運動對於減肥的直接貢獻比不上飲食，但它在其中仍然以意想不到的方式起作用。

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