什麼是菊粉？它有哪些功效和副作用？以及什麼食物中含菊粉？

①菊粉是一種益生元，它能促進腸道中有益菌的生長。

②適量攝入菊粉能幫助改善高血脂、緩解便秘以及幫助減肥。

③菊粉屬於發漫，可能加重部分腸易激綜合征患者的癥狀。

圖：菊苣根-菊粉的主要來源 圖片來源：http://media.fooducate.com

【膳食纖維篇：菊粉】

當談及膳食纖維的時候，「菊粉」這個角色必定會進入我們的話題。

從膳食補充劑到嬰兒奶粉；從飲料到各種糕點，「菊粉」越來越多地出現在了我們的視野中。

在商家的宣傳中，菊粉似乎是一種完美的食物成分，既能降低血脂、促進減肥，又能保護肝臟、改善腸道健康……

誠然，

一般而言，菊粉是好的。

——但凡事總有例外……

1.什麼是菊粉？

菊粉(Inulin)是一種可溶性膳食纖維，它屬於果聚糖的一種。

它和低聚果糖（FOS）有著親緣關係。低聚果糖的糖鏈較短，而菊粉較長；因而菊粉的發酵速度更慢，產氣速度也更慢。

菊粉溶於水後能產生粘稠的特性，因而常被加入酸奶來調節稠度。

菊粉微甜，甜度是蔗糖的十分之一，但不含卡路里。

菊粉不會被人體自身消化，當它進入大腸後，它會被我們的腸道細菌利用。

菊粉有著較好的選擇性，它基本只會被「好菌」所利用，因而菊粉屬於公認的益生元之一。

2.菊粉有哪些功效？

菊粉是被研究得最多的一種益生元，許多人體試驗表明，菊粉有著一些很好的健康效應。

其中有較高證據（有人體隨機對照試驗支持）的包括：改善高血脂、改善便秘、幫助減肥和促進微量元素的吸收。

① 改善高血脂

在腸道細菌發酵菊粉的過程中，會產生大量的短鏈脂肪酸。這些短鏈脂肪酸能夠改善人體的代謝狀況。

一項系統性綜述表明：對所有人群而言，菊粉都能夠降低「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL)；而對於二型糖尿病人群，菊粉能夠增加高密度脂膽固醇（HDL）的水平，並幫助他們控制血糖。[1]

② 改善便秘

菊粉能促進腸道中雙歧桿菌的生長，並能降低嗜膽菌的水平，從而有助於改善腸道的環境。[2]

菊粉有著較好的儲水性，這對於改善便秘也有幫助。

不少隨機對照試驗表明，菊粉能幫助改善兒童、成人和老人的便秘。[3][4][5]

菊粉能減輕排便困難，並能有效地增加排便的次數和規律性。

在試驗中，孩子的劑量是每日4g；成人是每日12-15g。

不過，雖然能夠改善便秘，但菊粉對於腹脹和腹痛並沒有明顯的作用。事實上，腹脹是菊粉（攝入過多）最常見的副作用。

③幫助減肥

作為一種膳食纖維，菊粉能夠提供飽腹感。

讓肥胖的孩子每日補充8g的菊粉（加了低聚果糖的）能夠有效地控制他們的胃飢餓素水平。[6] 他們的食慾也能因此降低。

此外，菊粉能夠減輕肥胖人群身體中的炎症反應——降低C反應蛋白和腫瘤壞死因子的水平。[7]

④ 促進微量元素的吸收

某些膳食纖維能夠促進微量元素的吸收，菊粉就是其中之一。

菊粉能夠有效地促進人體對鈣和鎂的吸收。

長期服用抗胃酸藥物（質子泵抑製劑-PPI）的患者容易出現鎂的嚴重缺乏，而在使用PPI的同時補充菊粉（每日20g）可以改善這種情況。[8]

（題外話：在很多情況下，長期使用PPI是不明智的）

此外，有一定的證據表明，菊粉能夠抑制某些條件致病菌，以及減輕這些致病菌造成的腸道炎症。[9][10]

在動物試驗中發現，長鏈的菊粉能通過調節腸道功能抑制1型糖尿病的發生。[11]

3.菊粉有什麼副作用？

毫無疑問，菊粉有著許多健康效益。

但它不總是那麼好。

對於健康人群，攝入過多的菊粉（超過0.29g/kg）容易造成腹脹和腹部不適。

而對於部分人群，少量菊粉（小於5g）就可能造成問題。

①加重消化癥狀

由於種種原因，部分腸易激綜合征（IBS）患者有著高度敏感的腸道。

對於這部分人群，發漫類纖維（FODMAPs)發酵產生的少量氣體就可能引發腹脹、腹痛、腹瀉和腸鳴的癥狀。

菊粉屬於發漫，發酵性中等，會產生一定的氣體，因而這些存在消化問題的人常常對菊粉無法耐受。[12]

因此，對於IBS患者，在嚴重發作期是建議避免攝入菊粉的。

不過，從長期來看，益生元對於重建腸道菌群仍然是重要的。

因而，待癥狀穩定後，可以從少量（0.5g）開始補充。

在補充菊粉的同時，補充一些抗脹氣的益生菌可能會有幫助。比如植物乳桿菌299V（Lactobacillus Plantarum 299V)[13]

若實在無法耐受，可以選擇低聚半乳糖、抗性澱粉、洋車前草籽殼等低發漫的膳食纖維。

②引起過敏

儘管對菊粉的過敏是很少見的，但也有相關案例被報道。[14]

如果發現自己接觸菊粉後出現急性的皮膚瘙癢、嘴唇紅腫、嘔吐或腹瀉的癥狀，就需要考慮過敏的可能。

4.菊粉吃多少？

菊粉的安全性較好，每日攝入50g菊粉對於大多數健康人來說都是安全的。

對於健康人群，0.14g/kg的菊粉補充量是不易引起不良反應的。（比如你是60kg，每日補充60×0.14g=8.4g菊粉）

緩解便秘一般需要更大劑量的菊粉，一般為0.21-0.25/kg。(建議緩慢增加到適合的量）

對於敏感人群或IBS患者，為了避免癥狀的加重，需要謹慎補充菊粉。好的策略是從0.5g開始，若癥狀穩定，每3天增加一倍。

對於IBS患者，菊粉的攝入上限在5g為宜。相比於菊粉，低聚半乳糖更適合IBS患者。[15]

在固體食物中加入菊粉能被更好地耐受，因而隨餐補充菊粉會更好。

5.什麼食物含有菊粉？

自然界中許多植物含有菊粉，其中菊苣、洋姜、大蒜、洋蔥和蘆筍是含量較為豐富的。[16]

菊苣（Chicory root）是自然界中最豐富的菊粉來源。每100g乾重的菊苣含有35g-47g菊粉。

洋姜（Jerusalem artichoke），每100g乾重含有16g-20g菊粉。

圖：洋姜 來源：http://eattheweeds.com

大蒜含有的菊粉也比較豐富，每100g含有9g-16g菊粉。

洋蔥也有一定量的菊粉，每100g含有1g-7.5g。

蘆筍也含有菊粉，每100g含2g-3g。

此外香蕉、牛蒡、韭菜、大蔥也含有一定量的菊粉。

木森說

在膳食纖維家族中，菊粉有著重要的地位。

它能改善腸道環境，並有助於改善高血脂、緩解便秘以及促進減肥。

但沒有什麼東西是完美無缺的，菊粉也可能造成不良反應。

對於健康人群，攝入過多的菊粉可能引起腹脹和腹部不適。

對於敏感人群，少量菊粉就可能引起消化癥狀。

對它的深入了解，能幫助我們做出更好的選擇。

在談論某種食物成分的時候，有3條原則是需要反覆說明的。

1.健康的膳食無可替代。不管一種食物或膳食補充劑有多好，如果沒有健康的飲食作為基礎，一切都是白搭。

2.真正的食物置於第一。儘管有時補充有益，天然食物中的各種營養協同常常完勝單一的物質。

3.身體的聲音最應該聽。一個人的食物可以是另一個人的毒藥，你的身體知道什麼才是最好的。

願真正的食物讓你成為更好的自己。

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參考文獻

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[4]Micka, A., Siepelmeyer, A., Holz, A., Theis, S., & Sch?n, C. (2016). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1-8.

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[15]Silk, D. B. A., Davis, A., Vulevic, J., Tzortzis, G., & Gibson, G. R. (2009). Clinical trial: the effects of a trans‐galactooligosaccharide prebiotic on faecal microbiota and symptoms in irritable bowel syndrome. Alimentary pharmacology & therapeutics, 29(5), 508-518.

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