巧用大腦天性，告別拖延困擾

文/姚腦師 @具身思考

【本文已被知乎日報收錄：拖延症真的不能算病，大腦本來就「好吃懶做沒耐心」】

大家工作學習中都有犯拖延症的經歷。如：

「今天太累了，我明天再複習吧」

「寫論文前我先查個郵件吧」

「讀書要有乾淨整潔的環境。我打掃下房間先。。。」

「大道理我都懂，可是寡人就是做不到啊！」

拖延症是指明知拖延有害，仍不理智的拖延重要事情的一種行為習慣 [1]。

當今社會按部就班的工作越來越少（比如按小時體力工作），依賴自我約束來合理安排時間排序任務的工作越來越多（如做科研，做設計，做諮詢等等）。另一方面，由於互聯網和移動技術的發展，我們面臨的各種誘惑越來越多。我們學習工作中不知不覺會隨手拿起手機刷朋友圈，知乎等（說的就是你！），從而加重了拖延症的蔓延。

拖延症其實不能算病。拖延是大腦的天性在現代社會的真實流露。在人類進化的過程中，基因為了遺傳複製，自然選擇出了「好吃懶做沒耐心」的大腦 [2]。個體在大腦的指引下，想方設法以最少的投入（懶做），用最短的時間（沒耐心），獲得最大的回報（好吃）。這種「自私」的行為方式確保了個體所帶基因在整個基因庫的競爭地位。在現代社會中，自然生存的壓力減小了，大腦進化出來的「小聰明」反倒成了它的劣根性。

「懶做」身不由己

為了保證個體的競爭力，大腦天生喜愛節約能量以防不測。越是費勁的事情，大腦越是不喜歡做。約有近一半的大學生把拖延歸咎於「不喜歡寫作業」[3]。人們在聖誕節拖拖拉拉到商場關門前才去購買禮物的主要原因是「不喜歡逛商場」[4]。然而寫作業和逛商場並不是多麼令人厭惡的事情。大腦只是覺得做這些事太費勁，然後才編出「不喜歡」這種鬼話。不幸的是這個真相大腦是不會告訴你的。

今年2月份在eLife上發表的一篇文章揭開了這個殘酷的事實。他們發現大腦對視覺信息的感知會受運動系統費力程度的影響 [5]。研究人員在電腦屏幕上顯示一組向左或向右移動的圓點。被試者需要相應的推動左手或者右手的桿來做出回答。隨著實驗的進行，調皮的研究人員偷偷的給其中的一個桿（比如右手的桿）增加了阻力，使之推起來越來越困難。被試所見的視覺信息並沒有變化。然而由於左手的桿推起來比較容易，被試們不知不覺的傾向於做「向左移動」的判斷。令人擔憂的是，被試人竟渾然不知自己判斷上的偏差。運動系統適應新環境後在潛意識裡就神不知鬼不覺的影響了大腦的決定。

這個實驗說明了大腦對事物價值的判斷很不準確，在潛意識裡就已經被周圍環境和費力程度所影響了。這也就是為什麼同樣的蛋糕放在眼前就比放在高架上看起來更好吃，為什麼我們刷起朋友圈毫無壓力，工作學習起來卻「身不由己」的拖延了。

未來的我不是我

大腦不光懶做，還很沒有耐心。經濟學裡有個概念叫「時間折扣」（temporal discounting），說的是回報和懲罰在時間上越是遙遠，對當前決定的影響越小。假如你今天微信搶了100元的紅包，若是一年後取的話，可以取120元。雖然一年20%的收益相當可觀，但是很多人等不了一年會選擇馬上取100元。也就是說大腦對120元回報的期望是打了折扣的，是要小於當下的100元的。如果把這個回報延遲縮短到一天的話，幾乎所有的人都願意等一下的。

大腦在做決定的時候會比較各種任務的回報。「我是應該學習，還是刷朋友圈？」努力學習成績好對找工作有利，可以有光明的前途，可是離畢業還有好多年呢！回報遙遙無期，對學習的積極性就大打折扣。相比之下，刷朋友圈我馬上就會很開心，比學習什麼的回報高多啦！這麼一來，缺乏耐心的大腦就選擇了刷朋友圈而拖延了學習。

對靈長類的實驗證明，從事當前任務的積極性確實受回報期望值的影響 [6]。對回報的期望越強烈，猴子們的出錯率越低。對靈長類和人類的實驗都證明回報期望值的變化是和前緣扣帶皮質（anterior cingulate cortex）神經元的活動相關 [6,7]。

為什麼對回報的期望值會受時間的折扣呢？未來本體連續性（future self-continuity）的假說認為大腦傾向於把當下的自己和未來的自己區別對待，彷彿未來的自己是於己無關的第三人。事不關己，高高掛起。既然未來的「我」不是我，那TA要是有什麼三長兩短也與我沒有干係。09年的一組研究證實人們對當下和10年後自己的認知確實是有差異的 [8]。關鍵的是，這種差異和被試的時間折扣率呈正相關（下圖左）。也就是說越是將當下和未來的自己區別對待的人，對回報價值的期望越受時間折扣的影響。有意思的是，被試人在思考當前和未來的自己時也在前緣扣帶皮質表現出神經活動的差異（下圖右）。這說明時間折扣現象和當前-未來認知差異具有相似的神經基礎。

兩大原則優化行動力

經過上面的分析我們可以將大腦的「好吃懶做沒耐心」轉化成下面這個行動力公式：

我這裡參考了Steel的時間動機模型 [1]。為了能幫助大家操作，我特地除去了性格個體差異等較難改變的因素，只關注人為可以有效干預的因素。在這個模型里，行動力是和回報大小呈正相關，與所需努力和回報延遲呈負相關。我這裡拋磚引玉，提煉出兩大原則來指導我們優化行動力。只要能遵循原則，具體的方法大家可以根據個人的情況來摸索和嘗試。

1. 畫大餅小口吃

我們可以通過提高回報的大小來提高行動力。也就是把「餅」畫得大一點，把你的全局目標簡單粗暴的定高一點。如果你今年的目標是讀12本書，那我們就提高到24本。對一些人來說，餅畫的大，有挑戰性自然就比較有吸引力，向目標前進的時候也更有激情和動力。

另外一些人就不樂意了，說：「餅辣么大，吃起來不是更費勁？像我這種意志不堅定的，豈不是更要打退堂鼓了？」

可不是么！為了解決這個矛盾，我們可以通過小口的吃餅來迷惑大腦，在局部上減小所需努力和回報延遲這兩個分母。假設你決定要讀24本書了，一本書10萬字，那一共就是240萬字。看起來很嚇人感覺要打退堂鼓是不是？可是這個數字一年平均下來也不過6600字每天。保守的200字/分鐘的讀速可以在33分鐘內完成。所以為了吃24本書這塊大餅，你只要每日說服大腦早上起來或者睡覺前讀半小時就好了。雖然所需努力和回報延遲的總量不變，但是日均下來對大腦當日決定的負面影響就大大減少了，從而在局部提高了相對行動力。通過反覆的「小口吃餅」，大腦還能逐漸養成習慣，減少做決定的次數，從而避開這些負面因素的影響。

當然方法是活的。比如我們還可以把工作和誘惑結合起來（不想做PPT想見朋友，那約起朋友一起做PPT！）來提高回報大小。或者通過生動的想像未來的回報（比如畢業後的興奮激動）或懲罰（不能畢業的痛苦）來減少時間折扣的影響。具體的方法這裡就留給大家自行創新和嘗試。

2. 塑造省心環境

然而要告別拖延光從自己出發是不夠的。我們還需要注意塑造省心的環境讓大腦「身不由己」的做它應該做的事情。我們在前面的實驗中看到，對視覺信息的決定可以在潛意識裡被外界環境中推桿的阻力所影響，而自己渾然不知。為了提高行動力，我們可以把工作的環境設計的盡量省心省力。比如你要完成每日閱讀30分鐘的目標，那你可以把要讀的書放在順手能及的地方，比如放床頭或早餐桌。這樣你每天睡覺前起床後都很自然的會看到你的書，不費吹灰之力就能順手拿起來閱讀。在這種環境下，其他的事情如做早飯洗澡顯得相對費力，讀書成了當下最有吸引力的事情。

我們既然可以塑造省心的環境，當然也可以人為的給誘惑設置環境障礙，以懶制懶來四兩撥千斤。假如你有順手拿起手機刷朋友圈的習慣。你可以嘗試把手機放在「眼睛看不見，拿出來又很麻煩」的地方（比如鎖在抽屜里，然後把鑰匙放在廁所里）。大腦可懶了，刷個朋友圈還要去趟廁所開抽屜這簡直是要累死寶寶呀！用不了多久，大腦就懶的去刷朋友圈了。

大家明白了環境的重要性之後，具體怎麼塑造環境就留給大家自行思考創新。環境可以是物理的，情感的，社會的等等。大家請腦洞大開，多多嘗試，別忘了留言分享哦！:-)

結語

百萬年的自然選擇進化出了好吃懶做沒耐心的大腦。拖延症不是病，它只不過是大腦在現代社會的本性流露。我們不必為自己的拖延捶胸頓足懊悔不已。請放輕鬆。通過學習理解大腦，我們可以巧妙的利用大腦的天性來為我們所用。雖然本文篇幅有限，不能囊括所有的相關研究，但我希望本文能夠激發您對腦科學的興趣。21世紀是腦科學的世紀（容我忽悠一下嘿嘿），不論您來自哪行哪業，學習腦科學一定能幫您更好的認識自己，從而事半功倍，把握人生！

參考文獻

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.

2. Dawkins, R. (2016). The selfish gene. Oxford university press.

3. Kachgal, M. M., Hansen, L. S., & Nutter, K. J. (2001). Academic procrastination prevention/intervention: Strategies and recommendations. Journal of Developmental Education, 25, 14-24.

4. Ferrari, J. R. (1993). Christmas and procrastination: Explaining lack of diligence at a 「real-world」 task deadline. Personality and Individual Differences, 14, 25-33.

5. Hagura, N., Haggard, P., & Diedrichsen, J. (2017). Perceptual decisions are biased by the cost to act. eLife, 6, e18422.

6. Shidara, M., & Richmond, B. J. (2002). Anterior cingulate: single neuronal signals related to degree of reward expectancy. Science, 296(5573), 1709-1711.

7. Kennerley, S. W., Behrens, T. E., & Wallis, J. D. (2011). Double dissociation of value computations in orbitofrontal and anterior cingulate neurons. Nature Neuroscience, 14(12), 1581-1589.

8. Ersner-Hershfield, H., Wimmer, G. E., & Knutson, B. (2009). Saving for the future self: Neural measures of future self-continuity predict temporal discounting. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 4(1), 85-92.

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