『不節食』『不運動』『不低碳』，怎樣才能科學減肥？

版權申明

本文首發自科學減肥法，微信公眾號：瘦龍健康，死磕中國肥胖問題，我已委託「維權騎士」（維權騎士_一個為原創者提供版權管理和保護服務的網站）為我的文章進行維權行動。

本文編輯時間（6個小時），預計閱讀時間，5分鐘

===============================

每天都和各式各樣的減肥者打交道，我碰到最有挑戰性的問題就是，我不愛運動，我不能低碳，我不能節食，該怎麼減肥？

這個問題，我一直都在找答案，其實我之前也有一些思路，今天好好整理一下，認真的回答下這個問題。

先說結論：

問：不節食，不運動，不低碳，可以減肥嗎？

答：當然可以

我一直相信上天是公平的，他關閉了你的一扇窗，肯定會為你打開另一道門，如果你現在還沒有看到光明，可能是你還沒有找到門在哪裡，希望今天我能為你打開這道門。

相信我，上帝不喜歡胖子，她肯定會讓你瘦下去的，如果沒有讓你愛上運動，可能讓你能做到低碳，如果你連低碳也做不到，你可以刻意練習今天我要教會你的技能，你也可以達到減肥的效果。

我知道，你曾經被人貼上了很多標籤，比如說，吃貨，懶蟲，活該死胖紙。

但是，今天，我希望你能好好問問自己，我真的是這樣子的嗎？我還能做些什麼，帶著這些問題，我們一起去探索這個問題的答案，好嗎？

聲明：

很多人肯定會問我，為什麼要寫這樣一篇文章，你這不是鼓勵很多人更加貪吃，不運動嗎？

其實我寫這篇，是建立在一個理由下，這個世界之所以五彩斑斕，就是因為我們每個人都不一樣，我們要尊重一切存在的事物，不是所有人都會愛上運動，不是所有的人都能夠低碳，節食等等，我只想給這些人一些光明。

這篇文章我不是鼓勵大家不要運動，運動對健康的好處太多了，所以，我還是衷心希望大家看重運動，如果你不喜歡劇烈運動，沒有運動愛好，你可以嘗試散散步，去逛逛公園，和小朋友玩一玩，呼吸呼吸新鮮空氣，等等，都非常有利於身體和心理健康。

好了，下面開始進入正題。

第一，你要學會吃飯。

我們大部分都是怎麼吃飯的，很多男人，都害怕吃得慢被別人說娘們，男人幹什麼都要像個爺們，大碗喝酒，大口吃肉，絕對不含糊，細嚼慢咽那是娘們乾的事情，但是你不知道，吃太快又多少壞處嗎？

1，你吃得越快，你身體的胰島素上升就越快，你身體堆積脂肪就越多，這個原理我就不多講了，感興趣的可以看這篇，想減肥，你知道什麼是胰島素抵抗嗎？。

2，吃太快容易導致腦部供血不足，這就是為什麼很多人，吃完感覺好累，頭暈，犯困，然後很快又會感覺到餓了。

3，吃太快非常容易吃多，人腦有時候是個笨笨，很多事情反應都非常慢，飽腹感反饋就是其中一個，一般人吃飽後20分鐘才能感覺到飽了，試想一下，如果你吃得快的話，20分鐘能吃下去多少東西，一頭牛都差不多搞定了。

所以，你想瘦一點的話，第一個要學會的就是吃慢一點，都嚼一嚼，才會讓自己慢慢的吃少，而且嚼碎了之後更加容易延長你的飽腹感。相關閱讀：這是每個人的飲食必修課—【正念飲食】

第二，用小盤子裝易胖的食品，用大盤子裝健康食品

如果你想少吃點米飯，就用小碗裝米飯，如果你想少吃點面，就用小碗裝面。

如果你想多吃點菜，就用大盤子裝菜，如果你想吃肉，就用大盤子裝肉。

這個原理其實我說過很多次，這是一種欺騙大腦的方式，反正笨笨的大腦會認為裝滿了就是很多，沒有裝滿就是很少。

同樣的道理，還有一個研究發現，用紅色的盤子裝食物會讓你吃得更少，所以，進食易胖食品可以用紅盤子裝，可以考慮紅碗裝米，裝面，呵呵。①

第三，先吃健康的，再吃不健康的

先吃菜，再吃米飯，實在不行了，光吃菜受不了，再想著吃一口米飯，我現在每天就是這個狀態，真的，讓我一個湖南人，不吃米飯，曾經比坐牢還難受。

最終我還是一點點減少了，現在完全可以做到只吃菜，不吃米飯了，有時候有運動量，我會適當的加一些，至於面，我已經很久沒有吃過了。

如果你愛吃面，我建議你再加一個菜，想把菜吃完，再吃面，吃飽了就不吃了，如果你想減肥，真的不要害怕浪費。

記住，你吃下去真的浪費更大，你長胖了，你不健康了，你浪費的是社會的人力和物力為你治病。

第四：吃飯前先喝飽水

這個習慣如果你養成了，真的能讓你減肥輕鬆很多，記住，你的身體永遠比你想像的更加能裝水，沒有喝水喝到吐，永遠都不知道自己能喝多少水，一般人的喝水量，隨隨便便就能增加一倍，一定要試試這個辦法。

喝下去的水不只是填飽你的肚子，還有很多功能，他們提高你的新城代謝，他還能幫助你消化，還能延長你的飽腹感。

第五：多吃蛋白質

如果你身體沒有什麼太大的問題，肉類，雞蛋，豆腐等等，一定要多吃，蛋白質對減肥的作用太大了，能提升你的飽腹感，能讓你攝入卡路里更少。

研究發現，因為蛋白質會影響一些激素的分泌，會導致你的飽腹感提升，特別是飢餓素和GLP-1 ②

這個研究發現，只是提高蛋白質的攝入量從15%-30%，其他都沒有改變，讓參與者平均每天攝入能量少了441卡路里，在4個月之內平均瘦了10斤。②

所以說，如果你早上一般都是包子，油條，胡辣湯之類的，你可以考慮用雞蛋代替一下，在加一包牛奶，豆漿之類的，就很不錯。

還有一個研究發現，之前吃麵包等早餐的人，換成雞蛋之後，中午攝入的食物量都有減少，因為碳水更加容易讓你飢餓，而雞蛋卻能大大提升你的飽腹感。②

我知道有很多人不吃肉，還有素食主義者，其實蛋白質不一定是肉啦，除了紅肉和白肉，雞蛋之外，還有很多不錯的蛋白質來源，比如說，豆製品，奶製品，酸奶，堅果之類的都含有不錯的蛋白質。

第六：多吃富含膳食纖維的食品

前面的腸道菌群的文章中提到過，膳食纖維對腸道的重要性，對減肥的重要性，膳食纖維也可以提升飽腹感。

有一個研究表明，多攝入一種叫做粘性纖維（viscous fiber）的特殊纖維素，能有利於減肥，大大提高人的飽腹感。

粘性纖維在與水接觸時形成凝膠，這種凝膠增加吸收營養和減慢胃排空所需的時間。③

粘性纖維只存在於植物食品中。 實例包括豆類，燕麥等穀物，蘆筍，橙子和亞麻籽等。

一種稱為甲殼素葡甘露聚糖（京東鏈接）的減肥補劑，粘性纖維中也非常高。

以下內容來自百度百科：魔芋葡甘露聚糖能夠從以下幾個方面幫助減肥者：

1，不產生熱量,促進腸胃的蠕動

2，延緩空腹速度，產生強烈的飽腹感，減少進食的慾望

3，通過捕獲食物中的營養物質而「吸收」其所含熱量

4，便秘治療，結腸保健。

第七：吃飯的時候放下手機

這個問題，我之前專門寫過一篇文章，講真，你可能從來沒有好好吃過一頓飯

手機，這已經成為一個讓人長胖的問題了，我們處處離不開手機，因為手機，我們變得更加焦慮，焦慮讓我們吃更多，因為手機，我們吃飯的時候，無法集中注意力在食物上，容易吃多，而且永遠都不會養成好好吃飯的習慣。

我之前一直強調，用心吃飯，能改善你和食物的關係，讓你吃更少。

用心鍛煉，能讓你體會到鍛煉給自己身體帶來的感受，和變化，會更加容易讓你愛上運動。

『吃飯的時候只吃飯』已經變成了一種能力，很多人都做不到，我們需要不斷的刻意練習才能改變。

一項研究發現，吃飯不專心的人，看手機，電視等等，會讓人進食量增加10%左右。

更可怕的是，吃飯看手機，會讓你下一頓攝入量增加25%左右，因為你不知道你吃下去的是什麼食物，你進食的感覺是什麼，你全然不知，有時候，你甚至忘記自己吃過飯了。④

所以說，對於某些人來說，如果你能做到這點，你每天也許就能很自然的少吃20%左右。

第八，睡個好覺，減輕壓力

一直在強調，睡好覺才能減肥，吃飽了才能減肥。

睡眠和壓力直接影響我們體內激素的分泌，也同時被我們現代社會中很多人忽略，這也是導致肥胖的一大誘因。

睡眠不足會直接影響兩大控制食慾的激素分泌，瘦素和飢餓素，壓力直接影響皮質醇的分泌，也會影響你的食慾。⑤

長期睡眠不足和壓力太大，會導致一系列的身體疾病，包括各種肥胖綜合征，糖尿病，等等。

其他的其實還有很多

之前我也說過很多，就不一一列舉了，比如說： 冥想，記錄飲食，放空大腦，認真閱讀，找一些自己喜歡的愛好，多參與一些戶外活動，等等。

真的，方法真的很多，但是：

減肥真的不是少吃多動那麼簡單

是一點一點去改變自己的生活方式

沒有改變習慣的瘦都不是真瘦，遲早會彈回來。

只有你養成了良好的飲食習慣，理清了和食物的關係。

不情緒性飲食，不暴食，慢慢很自然的吃少。

你就會很自然的瘦下來，而且很舒服。

認真，用心，才會贏

今天我叨叨完了

感謝閱讀

相關閱讀：

講真，你可能從來沒有好好吃過一頓飯想減肥，你知道什麼是胰島素抵抗嗎？這是每個人的飲食必修課—【正念飲食】

之前引進的國外減肥法：

這老外發現這個超牛逼的減肥方法後，瞬間引爆了......大寫的牛，這老外又推出一個超快的增肌減脂法

國外這個超級神奇的EFT減肥法，只可惜知道的人太少了國外這個【勇士減肥法】簡直毀你三觀，直擊最頑固脂肪

推薦閱讀：