深蹲時，膝蓋該不該超過腳尖？

隨著大家對自己健康的關注度越來越高，我們對健身動作的細節、科學性也研究得越來越細。蹲，這個動作，在日常生活、運動健身中非常普遍，我們在坐下再起來，上下樓梯，力量訓練等動作當中無不體現蹲的影子。

一些人說，深蹲時不應該超過腳尖，而另一些人卻說「膝蓋應該超過腳尖」，哪個是正確的呢？我們自己在訓練時應該怎麼做好呢？

首先直接拋出大家關心的結論:

1 深蹲時超不超過腳尖並不是絕對的。超過和不超過是在不同領域關注的角度不同，體能康復領域會更強調功能和循序漸進；競技領域會更強調力量和成績。

2 對於我們一般人來說，不超過腳尖可以保護膝關節，並且這樣訓練的強度對你來說也足夠了。

3 對於全蹲練習、大強度練習的選手或者運動員來說，還需要在膝蓋超過腳尖的位置加強。這樣可以更好的訓練到大腿力量，並且其實在運動中很多動作是需要膝蓋超過腳尖才能夠完成的，比如急停、舉重、全蹲等，所以需要這個特定動作模式下加強。

深蹲這個動作對練習臀、腿是很棒的！當然前提你要學會如何完成標準的深蹲？才能夠有效練習以及不損傷膝蓋。

深蹲的技巧：

據我觀察在健身房很多人做深蹲動作是錯誤的，所以膝蓋彈性、疼痛只是時間問題。

如果你在深蹲時膝蓋有彈響，有疼痛，很可能是你深蹲的動作不正確。

那麼來試一下正確的深蹲方式，看彈響和疼痛是否立刻消失。

深蹲要點：

1兩腳分開大致與肩同寬，或者舒服的寬度。

2左腳對準11點鐘方向，右腳對準1點鐘方向。

3在下蹲之前，膝蓋打開，膝蓋沖著腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開才能保證髖關節打開，這樣在下蹲時才符合膝關節的運行軌跡。

4下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是打開的。

5下蹲時先坐下屈髖坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。（針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的）。

6下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。（正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側腘繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習腘繩肌）

小視頻演示標準的深蹲動作：第8講:如何完成標準的深蹲。-明威說的秒拍

然而，即便你知道標準深蹲的技巧，也並不是每個人一上來就可以完成，這是因為你的髖關節和踝關節的功能並不是完全正常的。

你在深蹲時腳尖可能會抬起來，你可能沒有主動屈髖的意識，這時你在蹲的時候會先把膝蓋往前頂出去。

我們來看一下如何練習腳踝，讓深蹲時腳尖不抬起來。

小視頻演示：一個動作立刻讓你深蹲時不抬腳尖。@BSU李明威-明威說的秒拍

OK，這下你可以更放心練習深蹲了吧。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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