運動40分鐘後才消耗脂肪？

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

那麼是不是運動前40分鐘，對減脂就沒用了么？

所以在文章開始之前，我先搬個老段子：

一個貨買了四個燒餅，吃完感覺飽了，於是感嘆：早知道只買第四個燒餅就能吃飽了。

運動40分鐘後（有說30分鐘，也有說40分鐘的）才消耗脂肪，這是一個流傳很久的謠言，特別是在有氧減脂人群中傳播的很廣。

毫無疑問，這是一個偽命題。

你只要活著，就無時無刻不在消耗熱量，這些熱量一部分來自碳水化合物，一部分來自脂肪，一部分來自蛋白質（比較少），運動消耗的熱量也是這樣。

如果把運動消耗熱量這件事情比喻成打仗的話，你的血糖、肌肉和肝臟中儲存的糖原，是常規部隊，因為他們動員起來很快。

皮下和內臟儲存的脂肪是民兵，一部分會隨著常規部隊一起上前線，其餘的還得在家種地。

蛋白質構成了你身體的基本組織，它們是老百姓，如果部隊都打光了，需要老百姓上前線的時候，說明你的熱量和營養缺口已經很大，人口消耗完了，那麼接下來這個國家也快完蛋了（節食減肥時，你的身體就不得不消耗機體組織來供能）。

如果身體在運動時，真的要先把糖消耗乾淨再消耗脂肪，那麼人體內的糖可以支撐多久的運動呢？

成人體內大約有505g的糖，氧化分解後可以產生505*4=2020kcal的熱量，這已經接近成人一日三餐攝入的熱量了。

如果換算成運動消耗完的話，2000多kcal的熱量，可以支撐一個60kg體重的成人，跑一輪3小時的馬拉松。

所以運動xx分鐘後才開始消耗脂肪的說法，是完全不科學的，真想消耗光體內的糖來燃燒脂肪，先跑3小時再說。

人體內有三套供能系統，分別是ATP-CP供能系統，無氧呼吸供能系統，以及有氧呼吸供能系統，當運動強度達到75%最大攝氧量或以上，比如短時間、大強度的短跑、舉重等無氧運動，基本上是由碳水化合物來供能。

而運動強度在65%最大攝氧量或以下，比如慢跑、快走等有氧運動，會有碳水化合物和脂肪混合供能，低強度有氧運動時間越長，脂肪供能的比例就越高，但像前文所說的，你沒法完全由脂肪供能，因為此時身體內的糖遠遠沒有消耗完畢，就像輕便電動自行車蓄電池的電還沒用完之前，你是不會願意去踩腳踏讓自行車前進的。

這裡就牽扯出另外一個話題，既然低強度有氧運動中，脂肪供能比例更高，是不是我一直慢跑快走就能瘦下來？

不是這樣的，雖然低強度有氧運動中脂肪供能的比例更高，但是！

它消耗的熱量總量並不太多，而且運動後的過量氧耗（EPOC）也很少。

所以低強度有氧並非減肥的最佳選擇。

減肥是個很複雜的話題，世界上並不存在所謂的「燃脂運動」，減肥更多還是要靠熱量缺口，以及調整飲食結構來生效，運動相對而言在其中起的作用相比飲食要低很多。

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