簡簡單單，平時花點零碎時間，練習拉伸好處多多。

拉伸其實也是一種很好的放鬆，尤其適合工作壓力大的朋友。對於姐妹們來說，咱更應該多做點拉伸練習，因為它對美化身體線條、健身美體的效果是棒棒的。

之前，我們已經說完了頸部、肩臂和胸部的小妙招，看到的朋友已經受益，看了又做的朋友更體會到了其中的妙處。若能正確掌握，堅持下去，可喜的改變一定會發生！

這次分享的妙招，是能幫助姐妹們練出小蠻腰的。而且，這些練習也能有效緩解腰背不適哦。

水蛇腰、健康腰背小妙招

1 跪立彎腰

這個練習要當心一點，收緊臀肌，髖部向前頂，收下巴，挺胸，一定要量力而行，小心閃了腰。我的建議是，對於一般人，咱們的後彎盡量保持在一定幅度內，手能觸及腳後跟，感受到腰腹的拉伸就好。

有一回，我指導一個姐妹做這個練習時，她後仰了頭部，頭吊在那裡自己收不回來了，這是因為頸後肌肉力量不足，很多人都會出現這種情況，所以建議大家收下巴來做更安全。

2 眼鏡蛇起身

這個練習，來源於瑜伽動作中的眼鏡蛇式，我把它改簡單了。雙腿分開大一些，手臂可以稍彎曲，軀幹可以放低。不過，下腹部要盡量貼近地面，下背部伸展，脊柱一節一節地延伸。

3 伏地放鬆

之前兩個腰背拉伸做完，一定要做下面這個練習，放鬆一下腰背部，非常舒服。這也是保護腰椎很好的練習，之前迷你課有分享過的。盡量要讓臀部坐在後腳跟，這樣能更好地打開腰椎關節，舒展腰背。

4 扭轉脊柱

還有一個比較柔和的練習，拉伸舒展了側腰，也對靈活脊柱很有幫助。兩腿交叉，打開胸部，在脊柱直立伸展的基礎上扭轉脊柱，有時會聽到脊柱咯噔響，這是脊柱小關節有錯位，它們在自我調整。

我的經驗告訴我，很多疾病都和脊柱有關，脊柱的柔韌性也能反映出一個人的健康狀況，所以這個練習建議大家要常做哦。

從背面看，要挺直腰背後再扭轉。再啰嗦一句，這是保養脊柱很好的練習。

我只是一名醫生，不是健美運動員。從健康的角度來說，這些練習我親測覺得很不錯，安全有效，容易上手，所以分享大家。

做這些練習時，大家要根據自己的身體感受，不要急於求成，做不到位也不要緊。專心慢慢練，會越做越好的。

方法對了，不斷努力，你會看見效果的。下次的練習，能幫助我們緩解腿部不適，改善膝蓋問題，練出大長腿，咱下回見哦。

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