提升肌肉力量，對抗下腰痛！

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A-lin運動康復

那些年我們一起經歷的下腰痛（二）

2016年12月21日 輕糖生活 A-lin

下腰痛—肌肉力量不足

今天我們來學習下腰痛成因—肌肉力量不足。上期的學習中我們了解到了，脊柱的運動是各椎骨之間的運動累計實現的。而脊柱在運動中需要脊柱相關的各部肌肉發力牽動脊椎骨運動累計在一起。運動中，身體其他部位例如臀部、大腿、膝部需要適當的協同參與。因此，軀幹和下肢肌肉力量不足，也會造成下腰痛。

不要走開、不要眨眼

快靜靜的思考一下！

我的下腰痛是不是這個原因？

我應該怎麼訓練？

訓練會不會受傷？

• 肌肉力量不足導致下腰痛

例如：突發性的拉傷，相關肌肉力量較弱，對背肌的協助作用降低，導致背肌受力過多超出能力負荷被拉傷。

鍛煉：臀肌、背肌、腹肌

適用人群：

中青年鍛煉不足者、

中老年有一定鍛煉習慣者、

有下腰痛可適當活動人群。

01 熱身

在練習之前進行下肢和全身的熱身活動，每組40秒-45秒，組間休息15-20秒，每次運動做2組熱身練習，共計約5分鐘即可。

02 練習

練習根據強度分低強度A類、中等強度B、B+類、進階強度C類。練習中針對個體適應程度選擇練習，循序漸進。

注意事項：

1、進行中低強度和中等強度鍛煉後體力有明顯疲勞者在適應鍛煉強度後再嘗試中高強度。

2、血壓不穩定人群練習中需保持勻速，不要憋氣，循序漸進。

3、必須先進行充分準備活動（對應部位熱身和拉伸 累計5-10分鐘）和關節練習；再進行相應練習。

準備好了嗎？

A組練習

貼牆收腹練習

練習部位：腹部、臀部

動作要領：靠牆站立，臀部、肩胛下角、後腦與牆面接觸，眼睛平視前方（三點一線）。雙腿分開略寬，屈膝，相對自然站立，腰腹放鬆。將手掌放在下腰部與牆面空隙，另一隻手放在前腹。呼氣整個腹部收縮，下腰與牆面的距離變小並且能夠將手掌夾住，保持3-5秒，再回到正常體位，並依此循環。

注意事項：不要憋氣，將手放在前腹肋骨和肋下感受腹肌收縮。配合呼吸，全面調動腹肌。

每組12-15次，每天2-3組。

2

貓式收腹

練習部位：腹部、臀部

動作要領：自然跪撐在墊子上，大腿大臂與地面垂直，背部保持自然平直，眼平視正下方。吸氣時，低頭含胸向上拱背、臀部夾緊，吐氣回到原來狀態。練習完畢後吐氣向上抬頭，腰部向下塌，放鬆腹部，約5-10秒即可。

注意事項：向上拱背到最高幅度，臀部夾緊，下腹部收緊。脊柱中下段最高。

保持3-5秒。每組12-15次，每天2-3組。

B組練習

平板支撐——跪式

練習部位：腹部 肩周肌肉

動作要領：用膝蓋和肘關節支撐，大臂與地面垂直，臀部腹部適當收緊，撐起身體成一直線並保持。建議時間保持在40-60秒，其中按照個人的適應程度，接近力竭狀態或者在身體出現明顯抖動時停止。

注意事項：在靜力支撐過程中，腹肌要收縮影響正常呼吸節奏，盡量採用胸式呼吸，降低呼吸頻率。每次時間至少40秒，每天6-8組，每周訓練不低於3次。

不推薦人群：高血壓病患者（收縮壓大於等於140和/或 舒張壓大於等於90mmHg）

2

跪撐蹬腿

練習部位：臀部、大腿後部

動作要領：自然跪在墊子上，上肢手或者肘關節支撐，一腿抬起至水平，屈膝腳朝向正上方。動作開始時小腿向上蹬到最高，然後回到水平位，依此循環。

注意事項：動作過程中，軀幹不要出現晃動，下腰部要保持平直(如果難以控制可以藉助旁邊的參照物)。

先單側做然後換另一側腿，每組10-15次，每天3-4組。

3

分腿蹲

練習部位：臀部、大腿

動作要領：雙腿分開1.5倍肩寬，腳尖和膝蓋朝外，軀幹接近直立。下蹲至大腿低於水平再回復到正常體位。手臂放在體前維持身體平衡。

注意事項：軀幹不要過多向前俯身，如果難以平衡可以藉助物體保持身體平衡。重心放在兩腿中間，動作保持勻速。

每組12-15個，每天3-4組。

B+組練習

平板支撐—手高位、水平位

平板支撐—手高位（肘關節放在凳子等高於水平面的地方支撐，水平位是肘關節和腳尖在一水平面）

練習部位：腹肌、肩周肌肉

動作要領：用腳尖和肘關節支撐，大臂與地面垂直，臀部腹部適當收緊，撐起身體成一直線並保持。

建議時間保持在40-60秒，其中按照個人的適應程度，接近力竭狀態或者在身體出現明顯抖動時停止。

注意事項：在靜力支撐過程中，腹肌要收縮影響正常呼吸節奏，盡量採用胸式呼吸，降低呼吸頻率。

每次時間至少40秒，每天6-8組，每周訓練不低於3次。

不推薦人群：高血壓病患者（收縮壓大於等於140和/或 舒張壓大於等於90mmHg）

2

背橋131

練習部位：臀部和背部、大腿

動作要領：仰卧在墊子上，屈膝，雙手放在身體兩側。雙膝夾住一個物體，先臀部夾緊，使下腰壓住墊子；然後背部向上直至與大腿在一條直線上，保持3-5秒鐘（也可以先堅持3秒鐘，適應強度後過度到堅持5秒），然後放下，

注意事項：練習之前充分拉伸臀部和大腿後群肌肉，兩側膝蓋不要分開。

每組8-12次，每天3-4組，一周訓練2-4天。

3

平板單撐

練習部位：肩部、腹部

動作要領：選擇體位支撐好之後，呼氣保持平穩。一側手臂從身體側面抬起直至高於背部，然後收回從前方抬起到高於背部。收回，換另一側，兩側依次循環。

注意事項：勻速呼吸，動作保持平穩。臀部腹部適當收緊，使軀幹保持相對穩定。

每組動作6-10次，每天3-4組。每周練習3-4次。

不推薦人群：高血壓病患者（收縮壓大於等於140和/或 舒張壓大於等於90mmHg）

C組動作

背橋—單腿支撐

練習部位：臀部、大腿後側、背部

動作要領：單腿支撐，一腿抬起放在支撐腿膝蓋上（抬起腿與地面保持30-60度，可以對臀背刺激更大，不建議下腰痛損傷者採用。）抬起後保持2-3秒即可。

注意事項：練習之前充分拉伸臀部和大腿後群肌肉，練習過程中膝蓋不要分開。如有出現大腿後側疲勞，建議採用初始難度或者換成跪撐蹬腿。

每組8-12次，每天3-4組，一周訓練2-4天。

2

五體投地—單手前舉

練習部位：腹部、上背、肩部

動作要領：直腿站立，軀幹俯身向前，手臂向前移動直到大臂到豎直位置，單手支撐，一手向前舉起到水平，然後換到另一側。

注意事項：移動中注意膝關節不要彎曲，手支撐交替慢慢向前移動。腹部保持收縮，軀幹保持穩定，不要過大幅度晃動。

每組20或者40秒，組間休息10秒或20秒，每天2-4組，每周訓練2-3天。

訓練中速度先慢後快，出現明顯呼吸困難立即停止。

不推薦人群：患有高血壓者（收縮壓高於140mmHg,舒張壓高於90mmHg）；肩關節、腰部傷病尚未恢復者。

03 拉伸

確定好練習計劃後進行對應拉伸。拉伸每次運動15秒*4組/部位。採用靜力性拉伸。

1、背部拉伸：坐位體前屈、抱膝滾背（圖文參考下腰痛一）

2、腿部拉伸、臀部拉伸