碳水化合物計數 | 控制血糖，我到底該吃多少？

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一說到碳水化合物，你想到什麼呢？控制體重的朋友覺得應該少吃飯，碳水化合物吃多了容易胖；控制血糖的朋友覺得應該少吃飯，碳水化合物吃多了血糖容易高。碳水化合物留給大家的印象似乎沒有那麼好。

事實上，很多碳水化合物類食物是非常健康的，比如穀物、根莖類植物、水果等等大多脂肪含量低，並且同時含有在蛋白質類食物中難以獲得的維生素和膳食纖維。此外，有些身體器官，比如大腦，只能依靠碳水化合物來提供能量。所以，碳水化合物是必不可缺的營養素。

下圖是成年男女性每頓主餐或加餐的大概需求量。每個人個性化的碳水化合物需要量會因為身高、體重和活動度等發生變化。

當我們知道了每天大概需要多少碳水化合物並且嘗試在日常生活中慢慢習慣碳水化合物計數的話，

我們將會收穫的好處是：

1）更好地做到總熱量控制

2）更好地控制餐後血糖平穩

3）實施飲食計劃時相對自由地選擇食物種類

對於糖友來說，習慣碳水化合物計數需要一些時間。結合血糖監測，慢慢我們就會越來越理解碳水化合物如何影響血糖，越來越明白怎樣干預和控制血糖。碳水化合物是餐後血糖升高的主要因素。

食物的血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL)可以做參考，但對血糖控制來說並不是最核心、最關鍵的點。美國糖尿病協會（ADA）根據大量臨床試驗得出的營養學建議認為「儘管不同種類的澱粉對血糖的影響不同，但首先應考慮的是攝入碳水化合物的總數量，不同類型碳水化合物可以相互交換。」那麼到底吃多少碳水化合物是合適的呢？

— 到底需要多少碳水 —

五步幫您做個性化估算

第一步：

計算理想體重（公斤）

男：身高（厘米）-105

女：身高（厘米）-107

第二步：

計算BMI

BMI=體重（公斤）÷ 身高（米）2

第三步：

選擇能量係數

BMI

極輕勞動

輕度勞動

中度勞動

重度勞動

小於18

18-27

15-20

大於27

20-25

第四步：

確定每日能量需要

每日能量需要=理想體重*能量係數

第五步：

確定碳水允許攝入量

每日能量需要（kcal)

每日碳水化合物允許攝入量（g）

1000

135

1200

165

1400

195

1600

225

1800

240

2000

270

2200

300

2500

345

來源：Complete guide to carb counting. American Diabetes Association.

大糖提醒

如果按照上面的步驟，如果你每天需要1800kcal的熱量，每天最多可以攝入240g碳水化合物。這個數值只是美國糖尿病協會碳水化合物計數指南里的推薦數值，每個人還需要根據血糖情況來做調整。早中晚餐可以吃不一樣的碳水化合物類食物。對糖友來說，如果每一天相同餐次保持大致相同的碳水化合物攝入量，更有利於控制血糖。