爸媽和糖尿病患者都可以在家做的運動

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2型糖尿病人不僅可以舉啞鈴，還可以利用彈力繩、啞鈴或負重輔助器械等做其他的抗阻力訓練。下面我們就來講講抗阻力訓練對於控制血糖來說有什麼好處，以及老年人怎麼做抗阻力訓練。為什麼做抗阻力訓練？

研究證明，如果在日常活動之餘另外補充一般抗阻力訓練（又稱肌力訓練），就能大幅度減輕胰島素抵抗、改善葡萄糖代謝機制。換句話說，抗阻力訓練能大幅度降低前期糖尿病和2型糖尿病患者的平均血糖值。原因是：

抗阻力訓練可以提升肌肉量，再加上肌肉是吸收利用葡萄糖的重要部位，所以抗阻力訓練能讓胰島素髮揮更多作用。

該結論對2型糖尿病人更為重要，因為：

1. 隨著年齡增長，肌肉量很容易流失。

2. 抗阻力訓練不僅僅增加肌肉量，也會刺激肌肉攝取更多葡萄糖，幫助控制血糖平穩。
3. 抗阻力訓練可以提升基礎代謝率，有助於減重。
4. 腿部與軀幹的肌力訓練，可以有效改善平衡感，降低老人摔倒的風險。

怎麼做抗阻力訓練？訓練原則

• 每周至少兩次，每次至少利用半小時，做完8-10種動作。
• 每一種動作做三組，每組重複10-15次。
• 如果是一組動作做完讓您感到輕鬆，就表明負重太輕了，可以嘗試增加重量。反之亦然。
• 嘗試上半身與下半身的動作交替。
• 保持動作速度穩定流暢。
• 向下壓迫肌肉時吐氣，回復到原本的位置時吸氣。

器材選擇彈力繩、啞鈴或杠鈴、負重健身器材或多功能家用負重健身器材。沒有啞鈴怎麼辦？沒關係，500毫升礦泉水瓶、1升牛奶盒、1.5升大酸奶桶、洗衣液等等都能幫上忙。只要有把手方便握緊，都可以用來做負重訓練。

啞鈴訓練有什麼注意事項？

1. 對於服用胰島素藥物者來說，為了避免低血糖癥狀，運動前千萬不可在手臂或腿部注射胰島素。
2. 建議在運動時準備好糖塊，以防突然血糖過低。
3. 在運動前後分別檢查血糖，你才會知道運動如何影響血糖！
4. 如果因糖尿病有眼疾，請在運動前諮詢醫師，因為肌力訓練可導致眼睛積累壓力，造成傷害。

關注我們下次的內容是：糖尿病人如何使用彈力繩訓練長按上方二維碼識別關注輕糖生活
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