新人報到 | 糖尿病冰山下的隱藏故事

文 | 天舒

我們常說「術業有專攻」， 所以專業上的事情，還是要請專業的小夥伴來解答才好。

營養師團從今天開始開設「新人報到」欄目，請不同的新朋友來將講自己專業相關的內容。

欄目第二期，我們請來了北京糖尿病教育管理師天舒, 來說一說糖尿病的「準備期」。

一談起糖尿病，對於很多人真的是再熟悉不過了。因為，我國20歲以上人群2型糖尿病發病率從2008年的9.7%上漲到2010年的11.6%。也就是每10個人里就有1個人是糖尿病，相當於一個大家庭中就可能存在1位糖尿病患者！其實，早在被診斷糖尿病之前的2-10年里，身體已經不知不覺為走向糖尿病做了充足的「準備」。比如，平日更喜歡選擇吃高熱量的食物，更喜歡選擇在家裡「葛大爺癱」，再或者常被重壓在「廢寢忘食」的工作中。那在這段「準備期」，是否有可以警示我們的檢驗指標呢？有，看血糖值。準確說是靜脈血漿葡萄糖值（不可用指尖血糖進行判別，指尖血糖為全血檢查，且結果易受干擾）可參考的為醫院內靜脈空腹血糖檢查及糖耐量檢驗。綠色區域是指成年人正常血糖範圍：空腹血糖（指至少8h未進食熱量）：3.9-6.1mmol/l糖負荷2小時（可理解為餐後2小時）3.9-7.8mmol/l黃色區域就是可怕糖尿病準備期，可分兩種：空腹血糖受損空腹血糖處於6.1-7.0mmol/l糖負荷後2h血糖<7.8mmol/l糖耐量減低

空腹血糖處於<7.0mmol/l糖負荷後2h血糖7.8-11.1mmol/l只要存在以上其中一種，就相當於你已經一腳邁進糖尿病預備軍的隊伍了！紅色區域是會造成危險的低血糖或糖尿病範圍（這不是今天的重點就不再贅述）那在糖尿病前期，我們可否逆轉這樣的危險情況呢？當然，我來給你支兩招

2型糖尿病的發病原因是基因+不良生活習慣造成。對於基因我們無法改變，那麼就從不良生活習慣開始吧！

1.嚴控體重&腰圍內分泌界大咖教授楊文英牽頭的在我國進行的大規模調查研究顯示：超重的人群糖尿病前期的患病率是正常人的1.5倍，糖尿病的患病率是正常人的1.7倍；肥胖的人群糖尿病前期的患病率是正常人的2.0倍，糖尿病的患病率是正常人的2.4倍。可見，超重和肥胖時明顯增加糖尿病前期及糖尿病的患病率。要知道，脂肪異常分布、過渡堆積等引起的肥胖是胰島素（體內唯一可以降糖的物質）抵抗的主要原因，脂肪細胞可分泌多種有害物質，使胰島素在體內的正常使用發生障礙，進一步增加胰島的負擔。

來來來，首先看看你的體重和腰圍吧！對於胖瘦，真的不僅僅依靠於眼睛的丈量。還要有嚴謹的科學判定。目前公認的是用BMI身體指數來判定但你看這倆人體重指數都是25kg/(m)2，但差距好大！難道都是胖子么？！這個問題問的好！除了體重指數我們還要關注腰圍！因此，肥胖不能單靠眼量，也不能單靠計算。還有一個參考數值就是腰圍。如果脂肪主要在腹壁和腹腔內蓄積過多，被稱為腹型肥胖，又稱「中心型」或「向心性」肥胖，體型呈「蘋果型」，目前公認腰圍是衡量腹型肥胖最簡單、實用的指標。我國腹型肥胖的判定標準是：男性腰圍≥90cm，女性腰圍 ≥85cm很多時候我們眼中的假「瘦子」有可能是個腹壁和腹腔內藏脂肪的真「胖子」。

但是提醒超重的小夥伴，減肥這件事可不是一蹴而就的，建議大家3-4斤/月，重點是在這個過程能夠養成良好可持續的生活方式！2.合理膳食不可少明確了體重和腰圍的正常值，那僅相當於為自己制定了一個目標。而具體實施途徑，唯有學會「管住嘴，邁開腿」。在最新的中國居民平衡膳食寶塔可以發現，均衡搭配，儘可能做到多樣化。尤其針對糖前的小夥伴：

在主食選擇上，盡量避免精米精面，在做米飯時增加一把豆子、雜糧，亦或是用薯類替代都是不錯的選擇，這些食物升糖指數不高且富含纖維素，對於餐後血糖的衝擊也不大。建議食用量：250-400克/天（生重），每頓吃常見盛飯小碗一淺碗。

蔬菜多多食用深綠色綠葉菜為主，要學會辨別蔬菜里的一些可干擾血糖的種類，如富含澱粉的藕、山藥等，以及含較豐富油脂的豆類：荷蘭豆、豆角等。建議食用量：500克/天（生重），相當於兩手捧滿1-2份。

進食水果最好在兩餐中間，切忌飯後立即食用，順便說句很多減重的姑娘經常用水果替代正餐，這真是大錯特錯，大量進食水果對於胰島的影響不可小覷。建議食用量：200克/天，相當於一個拳頭大小。

而在吃肉的問題上，大家也切忌過猶不及，不要一口不吃，減少高脂肪的肥肉、動物內臟、雞皮之類的就好。建議食用量：40-75克/天（生重），相當於半手掌大小。

每天增加一些植物蛋白吃點豆製品是個不錯的習慣。

除了食物的種類要平衡搭配，烹飪的做法也值得注意，蒸煮優於煎、炸、紅燒。3. 循序漸進養成運動習慣有研究表明：運動干預可以顯著降低糖尿病發病 進行規律運動者，糖尿病發病的相對危險性下降15%-60% 中強度的運動45-60分鐘/天可預防超重成人進展為肥胖那具體如何實施呢？教你一個簡單易記「1、3、5、7」運動法則

」1」代表最佳運動時間-飯後1小時開始，切記如果你現在已經是糖尿病患者，一定要從吃的第一口飯開始計算時間哦！」3」代表最佳持續時間-運動30分鐘，當然要去掉運動前後準備活動的時間，是純純的運動30分。」5」代表最佳頻次-最好是5次/周。」7」代表最適宜的強度-以我們運動時所能承受的最大心率為判斷標準：170-年齡，例如：如果你年齡40，那麼你運動時所能承受的最大心率170-40=130次/分鐘。

最後還要叮囑你的是，無論是胖胖族還是糖糖族，很多人都是因為不良的生活習慣引起的蘋果身材，包括不愛運動，那麼我們的運動一定要循序漸進，可以選擇自己喜歡的有氧運動，慢慢養成一個運動的習慣，然後繼續堅持下去，並成為自己的一種生活方式！ 堅持一段時間，相信你一定可以逆轉「糖前」，掌舵自己的健康航向！ 參考文獻：文中的血糖診斷指標來自於2013版《中國糖尿病防治指南》

作者簡介：國家二級公共營養師北京糖尿病教育管理師內心柔弱而有原則，身披鎧甲而有溫度喜歡把自己所知道的、有益的分享給周圍的小夥伴

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