深蹲、跑步傷膝蓋？蛋白粉傷腎？
深蹲傷膝蓋，跑步傷膝蓋，蛋白粉傷腎這類謠言，要我說啊，都對。人體是耐用品，但也的確屬於耗材，怎麼用都有可能損耗。問題是，有人這麼想嗎：說話傷舌頭，唱歌傷氣管，吃飯傷胃，呼吸傷肺，活著傷心臟？
我們先說深蹲和跑步傷膝蓋的事。
深蹲是一個力量訓練動作。流程一般如下：在斜方肌或肩胛岡上扛住杠鈴、站起身、後退走出深蹲架，吸滿氣、下蹲至髖關節低於膝關節、立刻站起，向前走回深蹲架、放下杠鈴。
這是一個伸膝伸髖發力的訓練動作，非常自然，非常符合人體的功能，而且在日常生活中很常見。試想，系鞋帶、搬重物、走路、跑步、爬山，哪個不需要伸膝伸髖發力？如果一個日常生活中很常見的動作都傷膝蓋，那人就沒法活了。
也許你認為深蹲訓練的負重太大，因此這個動作再常見，也傷害膝蓋。好了，我們就著這個說法繼續談。
我們知道，冠軍級別的男性短跑運動員可以以大約 2.5 倍體重的力量踩踏地面（大多數人可以達到 2 倍左右）。當博爾特的腳接觸地面時，施加的力大約為 900 磅（400 公斤）[1]。注意，這可是單腿要承受的力啊，而且是瞬時的。力量舉冠軍們，無綁膝、套膝的杠鈴深蹲，達到體重4倍的人少之又少（這是雙腿承受的力）。而杠鈴深蹲的動作速度慢，有較長時間的離心、向心收縮，相比跑步，對膝關節的壓力小得多。再說了，跑步100米要多少步，有人深蹲一組做那麼多次的嗎？
人類演化出來，跑步是天生的使命。人類在自然界中身高有限、力量不行、防禦力極差，20萬年前，我們的祖先就是靠著動輒百公里的越野跑，熬過了最初的時日。到舊石器時代之後，你想像一下，非洲草原上，二三十個人在有節奏地瘋跑，手裡攥著石塊、木棍，時不常地嗷嗷兩聲，前面幾頭被嚇壞了的角馬，後面塵土飛揚，獅群、鬣狗在旁邊看著，沒敢過來。人類還沒有槍炮、汽車，甚至連弓箭、石斧都沒有的時候，就已經在非洲草原上揚名立萬、見誰打誰了，是不是感覺特別長臉？這一切，在弓箭發明之前，我們的動物蛋白攝入就靠跑，沒有跑，就沒有現在的我們。跑步，是人類天生的使命。
上面說過，天生的使命——跑步——對膝蓋的要求遠比深蹲訓練大多了，無論是強度還是量。如果我們的膝蓋連天生的使命都完成不了，那人類的演化之失敗，豈能讓我們走到今天？如果我們的祖先，能夠用跑步征服自然，那麼沒理由相信跑步傷害膝蓋。如果連跑步都不傷害膝蓋，更安全的深蹲就完全沒必要擔心了。
如果說膝蓋存在原始人和現代人壽命差距的問題，那麼身體其它任何地方也一樣。大家總是擔心膝蓋的損傷，如果這個問題存在的話，踝關節、髖關節、脊椎、肩關節，甚至心肺肝膽腎啥的也面臨同樣的問題。咋只見過人說跑步傷膝蓋，不說活著傷心臟呢？
評論里有一位知友對以上說法提出了質疑。我把給他回復的一段也添上，希望對大家的理解有幫助：如果說跑步傷膝蓋，那跑步是不是也傷肺、傷心臟呢，如何定義這個「傷」？人體本就是損耗品，大量的不跑步、不鍛煉的人，年老了膝蓋也不好，除了膝蓋，隨著人年齡的增加，試問，有哪個器官、組織還完好如青年的？
再反過來看，絕大多數年輕時運動多的普通人（區別於運動員），是不是年老後身體健康水平更高？甚至就單單膝關節，也比不愛運動的人更好？怎麼能把人體損耗的事全部怪在運動上呢？
隨著年齡的增長，無論你是否跑步、運動，你都無法避免地漸漸衰老。職業運動員不談，他們為了運動表現早就在一定程度上放棄健康了，成績才是職業運動員的目標。非職業運動員的話，深蹲、跑步什麼的不會讓你的膝關節提前終結，前提是你有足夠的能力應付這些運動、這個運動量。請接著往下看。
還是有人看不明白，再加幾句。
跑步對膝蓋有影響，是肯定的，畢竟跑步時，膝關節不僅承重，還在沒完沒了地運動。但是，這裡面就有一個情況了，膝關節，本身，其實就是這個功能——承重並且沒完沒了地運動。只要不是專業運動員，即便是長跑愛好者，也罕見年老時身體其他器官、組織都完好的情況下，膝關節首先報銷。對吧？比如說，中老年人的常見各種病，膝關節毛病自然在其中，但諸如骨質疏鬆、腰椎胸椎頸椎病變、肩周炎、心臟病、胃潰瘍、腎衰竭、老年痴呆，沒一個算得上罕見吧。
周圍膝蓋有毛病的老年人很多，但其中有多少是因為年輕時愛跑步造成的呢？周圍老年人有心臟病的多不多，脊椎問題的多不多，肩關節毛病的多不多？骨質疏鬆的那就更多了。所以，跑步對膝蓋有沒有影響？答案肯定是有。但是，有多嚴重呢？比長壽（因為現代人壽命普遍長了不少嘛）帶來的其它病，更嚴重嗎？顯然沒有吧。沒有任何證據能夠說明跑步給膝關節帶來的傷害比長壽給膝關節帶來的傷害更嚴重（專業運動員不談）。認為跑步有損膝關節的人觀點大致如下：跑步對膝關節有影響，為了保護膝關節，控制跑步距離。我也提出一個觀點：長壽對膝關節有影響，為了保護膝關節，控制生命長度。也許你要問了，為什麼長跑愛好者總有膝蓋疼的毛病？首先我們要搞清楚，我們現代人和剛剛演化出來的人類有什麼區別。因為營養的豐富，我們的身高體重都比他們大多了；生活便利到網購都有了，而他們吃東西只能靠體力勞動，要麼樹上摘果子、要麼跑步追獵物，我們的運動量、相對力量比他們小多了。而關節還是那個關節。恐怖的事情來了吧，同樣的關節、更弱的相對力量要承受更大的體重。
就算是長跑愛好者，每天跑個15公里到頭了吧，長跑愛好又多是從成年後開始的。開始長跑的時候，我們就已經在體重上大於草原上的前輩們了，如果沒有更強壯的肌肉，你說，膝關節能吃得消嗎？這還沒談運動鞋的發明改變了我們的跑姿問題呢。
為什麼我一直強調即便你想通過長跑減脂，也要先達到力量標準，就是因為我們膝關節後側的腘繩肌、小腿三頭肌過於緊張（生活習慣造成），前側的股四頭肌肌力不足，導致膝關節失穩，而達到深蹲的力量標準之後，這個問題不復存在。我們的體重大，只有通過訓練獲得更強的肌力後，才能讓膝關節重新達到一個穩態，跑步才重新變得安全起來。（力量標準請參看普通人的健身思路漫談（二） 減脂與增肌）
結論，只要你的膝關節還沒有毛病，動作正確的深蹲不可能損傷你的膝關節。長跑要量力而行，最好達到力量標準後再開始。
蛋白粉傷腎嗎？我們先要弄清楚蛋白粉是什麼。一般和健身相關的人，說的蛋白粉就是蛋白質粉。蛋白質粉以乳清蛋白粉最常見。乳清蛋白粉，我就直接複製百度百科的內容了啊，雖然不太準確，但比較容易理解：
乳清蛋白質粉是採用先進工藝從牛奶分離提取出來的珍貴蛋白質，以其純度高、吸收率高、氨基酸組成最合理等諸多優勢被推為「蛋白之王」。乳清蛋白不但容易消化，而且還具有高生物價、高效化率、高蛋白質功效比和高利用率，是蛋白質中的精品。含有人體所需的所有必需氨基酸，其氨基酸組成模式與骨骼肌中的氨基酸組成模式幾乎完全一致，極其容易被人體所吸收。
明白了吧，我們常說的蛋白粉就是牛奶的提純物，就是把水、脂肪、糖類物質大量剔除的牛奶。多喝一些牛奶、多吃一些奶製品，沒人覺得有問題吧，要不然老外咋整，腎早就毀了。
到此，蛋白粉本身對腎顯然是沒有傷害的。
也許你的問題是，無論是蛋白粉還是肉類，蛋白質攝入過量是否傷害腎臟。
的確，蛋白質由氨基酸構成，而其最終產物主要的排泄方式就是通過腎臟濾除，以尿液的方式排出體外。攝入大量蛋白質，就需要喝下大量的水，用以「沖洗」腎臟，帶走諸如尿素等蛋白質的最終產物。這個過程中，腎臟的工作量變大，可能會加劇腎臟疾病患者的病情，然而對於腎臟健康的人卻不會有什麼危險。而且哪怕是腎臟病人，紅肉、蛋清等動物性來源的優質蛋白質也應佔到蛋白質總量的一半以上。
那麼蛋白質攝入「過量」會否加重腎的負擔呢？我告訴你，會的，就像你說話多了，加重舌頭的負擔一樣，那算個事嗎？據我所知，還沒有正常人僅因為高蛋白飲食導致腎臟疾病的病例呢。如果你決定每天吃10斤肉（或等量的蛋白粉），並持之以恆，想給人類醫學史添上這一筆，我勸你還是小心點：第一，你很可能堅持不了幾天；第二，就算你堅持住了，也未必就能把腎給傷害了。
結論：喝蛋白粉和多攝入一些牛奶、肉類沒有區別；如果你身體健康，多攝入一些甚至大量的蛋白質完全沒有問題。
感謝@劉芒@BOOM MACA！
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[1] Will we ever run the 100 metres in 9 seconds?—DiscovernMagazine 2012年7月18日
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