低鹽飲食那些事兒

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一覽少吃鹽，準確地說是「少吃鈉」——鈉，不只存在於食鹽

• 鈉是維持生命的必要元素，但是，過量的鈉攝入和高血壓密切相關。

• 《中國居民膳食指南（2016）》建議成人每人每天<2.3克鈉，兒童酌情減少；然而，我國居民人均攝入量高出一倍有餘——減少鈉攝入，有助於降低高血壓的風險。

• 控制鈉攝入的廚房小貼士：

1.讀食品標籤，使用低鈉的替代品； 2.巧用限鹽勺、限鹽罐等量器； 3.沖涮鹹味配菜； 4.多用新鮮食材，嘗試新鮮口味； 5.改變飲食習慣。

最新發布的《中國居民膳食指南（2016）》告訴我們要少油少鹽（看小灰灰盤點新版膳食指南），這次就來談談少吃鹽。

「少吃鹽」，更確切地表達是，減少鈉(sodium)的攝入。在我們的習慣說法中，「鹽」和 「鈉」總是被等同起來看待，大致因為鹽是我們主要的鈉來源：鹽的主要成分是氯化鈉(NaCl)，1克食鹽中約有0.4克的鈉和0.6克的氯。

其實，除了鹽（氯化鈉）的形式存在以外，鈉還有不少其他形式的化合物，它們廣泛地存在於我們的食物中，發揮著不少作用。舉個例子，味精的主要成分是谷氨酸鈉，可以提高風味、改善食物的質感。含鈉多的食物可不一定嘗起來是鹹的！ 麵包、冰淇淋、包裝飲料等等食物中都有鈉的蹤跡。

氯化鈉

食鹽的主要成分，用作調味、防腐

苯甲酸鈉

常用於醬汁，可以防腐、防止變酸

亞硝酸鈉

存在於加工肉類中，可以防腐

谷氨酸鈉

味精，用作調味

碳酸氫鈉

小蘇打，用於烘焙; 碳酸飲料

表1： 常見食物中的鈉和它們的作用

「

鈉的限度：

世界衛生組織建議：成人和兒童都應減少鈉的攝入。

新版膳食指南建議：成人鈉的攝入量應控制在每天<2.3克，兒童依據成人的分量酌情減少。

「 為什麼要控制鈉的攝入？

鈉是維持我們生理活動必須的元素，我們通過食物攝取鈉。然而，過量的鈉攝入和高血壓密切相關。高血壓可導致心臟病、中風，據估計約有49%的冠心病和62%的中風由高血壓引起。更嚴重的是，高血壓被比作「無聲的殺手」：雖然大多數患者並沒有癥狀，但45%心臟病的死亡、51%中風導致的死亡均由高血壓引發。2008年的數據表明，全球範圍內25歲以上的成年人約有40%被診斷為高血壓。

世界衛生組織的報告指出：「高血壓是心臟病和中風的首要的可預防因素。」在眾多預防高血壓的措施中(如戒煙戒酒、多運動、多吃瓜果蔬菜)，非常重要的一點就是減少鈉的攝入。2013年發表的一項系統分析指出，已有的眾多科學證據表明普通的成年人和兒童，可以通過減少鈉的攝入來降低血壓，並同時有助於降低中風和致命的冠心病的風險。

然而，我國居民的鈉攝入量一直高居不下。2011-2012年的全國性調查表明，我國的人均每天的食鹽攝入量高達9.1克，而每天的鈉的總攝入量高達5.4克，約是限度（一人一天2.3克鈉）的兩倍。

圖1：2011-2012全國性調查數據與新版膳食指南推薦限度對比 製表Lix

而與此同時，我國的高血壓人群卻在大幅增長。2010年的數據顯示，我國每3名成年人中就有1人患高血壓，全國患病人群從2004年的2.2億增長到了2010年的3.3億。因此，提高對鈉攝入、鹽攝入的關注並加以控制勢在必行。

「 如何控制鈉的攝入？

研究顯示，在我國居民中，70%的鈉攝入都來自於做飯時添加的調味，例如鹽、醬油、蚝油等。因此，在做飯時對鈉的控制使用尤為關鍵。下面就奉上一些小貼士~1.讀食品標籤，使用低鈉的替代品

要控制用量，先自問一下，你了解你的調味品嗎？

食品標籤中的重要一項就是列出了鈉含量，因此，在超市購物時候除了看看卡路里，還得再仔細看看鈉含量再做決定哦。

香港食物環境衛生署列出了常見佐料和醬料的鈉含量和每次用量。看一看你家的醬油瓶，算一算，根據你的習慣，你每次會加多少鈉？（Lix表示雞精、味精可以省呢。）

鈉含量平均值（毫克）

每100克或毫升

一般使用分量

（克或毫升）

鹽

38.2

5

低鈉鹽

21.8

5

雞精

17.3

5

味精

12.3

0.5~1.0

生抽

6.6

5~15

蚝油

4.3

10~18

表2 香港市售佐料和醬料的鈉含量和每次用量 數據來自香港食環署

除了量之外，食品標籤也會表示一些「低鈉」的產品，它們往往比同類產品含有更少的鈉：

食品標籤

每100克固體食物

（或100毫升液體食物）

普通低鈉

不超過120毫克鈉

非常低鈉

不超過40毫克鈉

不含鈉

不超過5毫克鈉

鈉含量高的食物

對「高鈉食物」沒有統一的定義，但英國將每100克含有超過600毫克鈉界定為鈉含量高的食物

表3 低鈉食品標籤 製表Lix

舉個例子，低鈉鹽。

普通健康的人群、高血壓患者等都推薦選用低鈉鹽。低鈉鹽往往採用氯化鉀來代替一部分的氯化鈉作鹹味，這樣的做法有助於維持鈉鉀平衡。！！！但是，需要注意，腎病患者和腎臟功能不全者，不宜使用這種鉀含量較高的代替品。

2.巧用限鹽勺、限鹽罐等量器

Lix在上海讀的大學，當時上海市就曾經向全市市民發放限鹽勺，來幫助市民控制每個人每天的用鹽量。一些研究也證明了限鹽勺的有效性。

實際操作中，還可以搭配限鹽罐——將一家人一天的分量裝到小罐子里，讓烹飪中控制用量更方便。

同樣，醬油、蚝油都可以使用適當的量器。

（Lix覺得，這並不是需要你控制得多精準，但求心裡有個數，知道個限度~）

3.沖涮、浸泡鹹味配菜

在亞洲的飲食中，我們常常會使用一些腌菜、鹹菜等作為配菜、配料。香港食環署的調查顯示，這些腌菜、鹹菜的鈉含量非常之高：

每100克食物的鈉含量（毫克）

咸酸菜

2000-2600

雪菜/雪裡蕻

3600-4200

榨菜

4900-6500

冬菜

6500-7700

大頭菜

6500-7000

咸梅菜

7800-8700

甜梅菜

6200-8200

表3 香港市售常見配菜的鈉含量 數據來自香港食環署

少食用是一個辦法，可是，一些傳統菜式離開不了腌菜調味，對此，我們可以採用沖洗、浸泡的方法。實驗顯示，將腌菜用流動的清水沖洗10秒，鈉含量的減幅約為2.1~37%。因此，烹調此類菜品時，不妨先用水稍作沖洗。

一些小夥伴比較喜歡吃韓國菜、日本菜。作為開胃前菜，韓餐往往會奉上一碟泡菜，日料多採用裙帶菜。香港食環署調查發現，這些前菜每100g的鈉含量都超過 600毫克，屬於鈉含量高的食物。食用前，如果可以討要一杯清水，涮洗5至10秒，鈉含量的減幅約為12~28%。

數據來自香港食環署4.多用新鮮食材，嘗試新鮮口味

經過加工的食材，往往會添加食鹽、味精或其他含鈉的化合物來豐富味覺或是增長保質期。除了之前講到的腌菜等蔬菜製品，香腸等加工肉類往往含有大量的鹽，其中也不乏致癌物亞硝酸鹽，從健康的角度考慮，應盡量減少食用。

除了減少用量，使用天然的食材來豐富口味也是一種「戒咸」的方法。在烹飪時，可以使用新鮮肉類代替加工肉製品，使用番茄代替番茄醬，使用胡椒代替胡椒鹽也是健康飲食的方法。

加工食材

新鮮替代

培根、香腸、火腿

新鮮肉

番茄醬、義大利面醬

新鮮番茄

胡椒鹽、蒜鹽、姜粉

研磨胡椒、新鮮大蒜、新鮮生薑

果醬

新鮮水果

為什麼不嘗試一下其他口味？比如，充分使用新鮮的蔥、姜、蒜、檸檬、香菜等來代替蝦醬、豆豉等，既可以增添風味、創造新吃法，又可以避免額外的鈉攝入。 5.改變飲食習慣

從重口味過度到清淡，的確是一個困難的過程，需要一段時間來適應，但這並不是不可能。澳大利亞的一項研究表明，在六個星期內減少白麵包中25%的鈉含量，並不會讓人察覺。

結語：

在Lix的家鄉，腌制食品是很受歡迎的，當地各種霉、臭、鹹的菜品更是馳名中外。很自然的，Lix一家人都好咸口，醬瓜、腐乳、鹹鴨蛋更是早餐必備。這麼吃了許多年，那些老口味固然很難戒掉，但為了健康，全家人都在改變飲食習慣、盡量吃得清淡。最近Lix老爸的愛好已經從自己浸腌蘿蔔、鹹鴨蛋改到在院子里種生菜了，就為了餐餐吃上新鮮美味的白灼生菜——好吧，是吃貨的本質比較難改 ( = =|||)。

（該文圖片來自網路）

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