午餐便當的終極指南

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文 | 小灰灰

圖 | 小灰灰

一份好的便當不僅要營養均衡，還要賣相好才能讓人食指大動。而要做出這樣一份便當，食材的選擇就非常重要。

米飯、餃子、包子或是麵條都是不錯的主食選擇，但是每天吃著也不免覺得無聊單調。

《中國膳食指南》建議大家多吃粗糧，所以帶便當的時候準備些雜糧飯還能做出許多不同的顏色的飯，健康又好看。

來不及做米飯的時候，把水燒開放進土豆、紅薯或是玉米，再加少許鹽，煮熟了就是營養健康的主食了。

麵條如果放久了容易黏成一團。為了解決這個問題，有兩種麵條堪稱神器：蕎麥麵和義大利面。這兩種麵條就算做好放一晚也不太會黏在一起，蕎麥麵本身是粗糧，義大利面若選擇全麥產品也算是粗糧。而且義大利面做炒麵的時候不容易被炒斷，十分的方便。

如果食材新鮮且烹飪過程注意衛生，便當的亞硝酸鹽的問題是不必擔心的。但如果還是擔心，可以考慮選擇葉菜之外的蔬菜。

便當里肉類的選擇就相對隨意一些，基本就是選些自己喜歡的就可以了。

但不論選何種肉，都應盡量選擇新鮮的、自己烹飪的肉類。加工好的肉製品（如火腿、臘腸、速凍丸子等）雖然非常的方便，但含鹽量通常都非常高，只適合偶爾救急，不適合長期食用。

不僅僅是便當，我們所吃的食物都應該盡量保證清淡少鹽。要做出清淡少鹽的飯菜，選擇合適的烹調方式就很重要。

蒸、煮、白灼、快炒、涼拌等烹飪方法是不錯的選擇；而如果要紅燒、鹵或者燉的話，就要注意控制好各類醬、醬油和鹽的用量了。

如果覺得控制用量之後食物有些淡吃不慣，可以嘗試用其他香料（如八角、桂皮等）來調味。

而芫荽、蔥花之類的點綴性的配料，還可以在洗凈切碎之後不經烹調直接放入飯菜的表面，用第二天加熱時的蒸汽使他們稍微軟化。這樣也可以一定程度上保存配料鮮艷的綠色。

剛剛我們已經列出了主食、蔬菜和葷菜的清單。便當里菜式的搭配，最基礎的便是主食、葷菜和素菜都要兼顧到。

也就是說，從剛剛提到的主食、蔬菜和肉類的清單里各選出一樣，準備合適的分量（戳文末往期文章列表看各類食物的推薦攝入量）就能基本上滿足營養方面的需求。

而要讓便當看起來更加誘人，就要讓便當的顏色豐富起來。一般來說，如果便當里能有紅綠燈的顏色，就會變得非常漂亮。

如果玩膩了紅綠燈，小灰灰這裡還有一道彩虹，隨你們玩！

在準備便當的過程中，需要額外注意一下便當的安全性，不然可能會一個不小心，沒享受到便當所帶來的好處不說，還鬧起了肚子。

從安全形度考慮，準備生的食材和熟食（包括沙拉、涼拌菜還有鹵好需要重新切的肉類等）的容器、刀、砧板之類的用具都不能混用；如果家裡沒有兩套刀和砧板，至少也需要在準備熟食之前將他們洗乾淨並且用開水燙過。

人類自身對生存環境的溫度是有一定要求的；如果太熱或者太冷，我們都會喪失身體的機能，甚至是死亡。

微生物也是如此。很多專門控制食品安全的機構，比如說美國的食品安全檢驗局（Food Safety and Inspection Service ）把5-60℃這個溫度區間稱作食品的「危險區「。

這是因為在5℃-60℃之間的時候，微生物最為活躍。所以要控制微生物的活躍度，就要將食物在危險區以外的溫度下保存，而且要讓食物呆在危險區內的次數儘可能的少（比如說反覆加熱和反覆凍融食物）。

有了危險區這個概念，就不難明白攜帶便當的正確方式了：

早晨現做的便當

如果沒有過多的讓食物降溫的時間，可選擇將食物放入保溫桶攜帶。但保溫桶的保溫性能一定要好，以保證食用的時候飯菜還能夠大於60攝氏度。

使用前一晚的飯菜

如果便當是用頭天的隔夜菜準備的，不妨就在飯菜出鍋的時候就先裝好便當，而不是使用「剩菜」（以減少微生物的污染）。

因為距離食用還有不短的時間，所以冷藏保存更為方便。

要注意的是，在攜帶的過程中也盡量使用隔熱的袋子並放入冰袋保溫；食用前也要徹底的加熱，使食物的溫度高於60℃。

而因為這個過程中需要使用到微波爐，便當盒建議選擇玻璃或者陶瓷材質的。

冷餐

如果是選擇冷餐，就需要讓食物一直「冷「著。攜帶方式和上面「使用前一晚的飯菜」相同。

蔬菜中的硝酸鹽主要來源於土壤和肥料。如果蔬菜被具有硝酸還原能力的微生物污染，將蔬菜中攜帶的硝酸鹽就會被還原成亞硝酸鹽。

亞硝酸鹽可和體內的血紅蛋白結合造成中毒，或形成亞硝胺（有致癌的可能性）。

所以食物中要存在亞硝酸鹽，有兩個條件必不可少：食材中攜帶了硝酸鹽和能把硝酸鹽還原成亞硝酸鹽的微生物。針對這兩點，我們可以採取以下措施：

減少食材中的硝酸鹽含量

- 在烹飪之前充分清洗食材

- 最好能夠使用當天買的新鮮蔬菜（或是買回來洗凈控干水之後再冷藏）

- 選擇硝酸鹽含量較少的植物部位，比如果實和根莖類蔬菜；並盡量減少綠葉菜在便當中的使用（如果現炒現吃則沒有這個問題）

減少微生物的污染

- 做飯的過程中要將食材洗凈

- 生食熟食分開處理

- 讓食物的溫度在危險區之外

除此之外，維生素C和適當的酸度都可以阻止可能致癌的亞硝胺形成。所以如果各位喜歡檸檬的話，也可以在便當盒裡擠少許檸檬汁，或是在涼拌菜裡面加一點點醋。

在做講座的過程中，有粉絲還提到現在某些研究指出我們體內的硝酸根和亞硝酸根作為一氧化氮代謝物，可能會對健康有積極的影響。但是這些研究都還比較新，只是提出了一種新的可能，並沒有達成行業內的共識，我們還是可以再觀望一陣。

而且準備便當的過程中的各種注意事項，更多的是要防止有害微生物的污染，一般來說，亞硝酸鹽對我們的影響並沒有那麼的大。