脂肪肝小夥伴們拿走 | 飲食小貼士
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脂肪肝飲食小貼士非酒精性單純性脂肪肝 NAFL（這麼長的名字也是醉了，已被繞暈的童鞋可以點擊複習定義：【拿什麼拯救你 我的脂肪肝？】，下文簡稱脂肪肝）是一項全球健康問題。美國脂肪肝的發病率在30%以上。我們國家脂肪肝的發病率不斷提升並出現年輕化趨勢，發病率在18%左右，一線城市的數值會更高。正是因為它太常見了，很多人都有這樣的想法：脂肪肝不是真正的疾病，可能就是稍微有點兒胖，不需要特殊干預和治療。其實，脂肪肝通常與肥胖、高血糖、高血壓和高血脂同時發生，長期患病可能引發肝硬化。肝硬化是肝臟腫瘤的癌前病變，是一種不可逆的病理組織學改變。而脂肪肝是可以通過各種干預手段來糾正的，所以這個階段正是我們可以掌控自己身體的時候，努力恢復肝臟健康，降低未來慢病風險。
研究認為脂肪肝的病因主要由以下幾點：
1） 飲食習慣2） 胰島素抵抗3） 肥胖相關炎症4） 遺傳因素5） 生活作息其中高脂高糖高熱量飲食和肥胖被認為是脂肪肝的獨立危險因素。美國和中國的非酒精性脂肪性肝病診療指南都強調減重和飲食習慣改變作為脂肪肝的首選干預方法。但是目前並沒有循證支持針對脂肪肝的系統飲食指南。 我們回顧脂肪肝飲食研究文獻庫，按食物成分來總結要點，每一個食物成分下面都有對應的拯救脂肪肝小貼士來供大家參考，指導自己的日常飲食。不愛看原理的童鞋可以直接看每一部分的脂肪肝小貼士。飽和脂肪酸一項最近的研究表明飽和脂肪酸會促進肝細胞脂肪變及肝細胞損傷。脂肪肝患者日常飲食中飽和脂肪酸的含量要比正常對照人群多40%。所以脂肪肝小夥伴應該在膳食中控制飽和脂肪酸攝入量。飽和脂肪酸的食物來源有：牛肉、豬肉、羊肉、全職奶製品、乳酪、椰子油、動物油等等。拯救脂肪肝小貼士：1）喝脫脂牛奶或酸奶。2）盡量減少紅肉如豬肉、牛肉、羊肉的攝入，每周少於兩次，優先選擇白肉如雞肉、魚肉和蝦。3）避免動物皮、肥肉和加工肉。
單不飽和脂肪酸常見的單不飽和脂肪酸食物來源有：花生、杏仁、蔬菜油、葵瓜子、牛油果和橄欖油。單不飽和脂肪酸對於心血管疾病和高脂血症的保護作用已經被廣泛證實。富含單不飽和脂肪酸的膳食可以降低低密度脂蛋白（壞膽固醇），同時高密度脂蛋白（好膽固醇）沒有明顯降低。血脂的改善有助於控制脂肪肝。拯救脂肪肝小貼士：1）日常炒菜的油優先推薦花生油、葵花籽油和別的蔬菜油。2) 涼拌菜推薦橄欖油。
3）如果日常膳食缺乏多不飽和脂肪酸（深海魚、芝麻、核糖、杏仁等），可以考慮服用深海魚油膳食補充劑，每天1-2g。
反式脂肪酸研究表明反式脂肪酸會加重肝脂肪變。脂肪肝小夥伴們應當盡量避免氫化植物油里的反式脂肪酸攝入。拯救脂肪肝小貼士：1）避免油炸食品。2）盡量少吃精製糕點和冰淇淋。
膳食纖維幾個不同的臨床試驗都顯示可溶性膳食纖維的攝入比如燕麥粥可以幫助降低血膽固醇，一定程度地改善或防止脂肪肝的進一步發展。如果能結合高膳食纖維和低GI值的標準來選擇食物，對脂肪肝小夥伴來說會很棒。拯救脂肪肝小貼士：
1）膳食纖維攝入量25g/天。2）用全穀物製品、豆類和根莖類植物做主食。3）水果優先選擇柑橘類和莓類。
蔗糖和果糖長期通過含糖飲料攝入的蔗糖和果糖會導致熱量攝入過多和體重超標。脂肪肝小夥伴要注意避免高糖飲食。因為蔗糖和果糖的過量攝入會促進體內脂肪酸合成，特別是在合併胰島素抵抗的情況下。拯救脂肪肝小貼士：1）不喝含糖飲料。2）日常飲料可以選擇不加糖的綠茶、大麥茶、檸檬水等，當然白水是最好的。3）吃新鮮水果，避免果乾製品。
蛋白質關於蛋白質和脂肪肝關係的研究比較少。目前知道的結論有：蛋白質缺乏或者營養不良也可以引發肝脂肪變。所以脂肪肝小夥伴平時應該多關注自己的飲食結構，避免蛋白質攝入過少的情況。即使是在減重的過程中，也不能為了短期效果光食用蔬菜水果和少量碳水化合物。優質蛋白在任何情況下都是機體必需的營養成分。
拯救脂肪肝小貼士：1）適合的優質蛋白來源有深海魚、蝦、脫脂奶製品、大豆類製品和少量堅果。2）每天的蛋白質攝入量在0.8-1克/公斤體重。有問題想和QT溝通？
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（該文圖片來自網路）
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