碎片時間健身大法 | 開篇二式

現代人生活節奏快，連中午午休、公交車上、地鐵上、上下班路上都要抓緊時間工作、學習，連吃飯都沒空，更別提健身了。偶爾休息，我們也是「讀書聽歌看美劇、八卦發獃侃大山」，用手機榨乾生活的每一秒鐘。

其實，在公交車上或地鐵上震蕩嘈雜的環境下大聲聽歌、低頭看書不但對耳朵、頸椎和眼睛不好，時間長了還容易暈車想吐，少俠們切勿要糟蹋自己的眼睛和耳朵。這些難得的零碎時間，我們不妨讓大腦和眼睛休息一下，做另一件不需要思考的重要事——那就是健身。誰說健身一定要用整塊的時間、換上運動衣才能做呢？

今天我們就來聊聊一個居家旅行工作學習生活必備的

碎片時間健身大法

此大法重重遞進，由簡單到複雜，先練會前面的，後面的就會更加得心應手，武林高手們快來試試。一旦學會，練起來必能強筋健骨，讓你風姿颯爽。

菊第一式「菊」花寶典

第一重大法極其隱秘，你在做的時候，別人絲毫不能察覺（只要表情不扭曲），不管是路上、地鐵上、辦公室、正在開會、躺床上……幾乎是任何地點、任何場合都能做。

它的好處也很多：既能促進血液循環，又能適當活動下肢肌肉。它是美國國立衛生研究院（NIH）和梅奧醫學中心（MayoClinic）推薦給孕婦的處方運動，可以提高已婚和未婚女性的盆地肌肉收縮力。但不要以為推薦給孕婦、就只適用於孕婦，其實它不論男女、老少皆宜。對男性來說，它有預防和改善痔瘡的功能。

菊花寶典的英文名就叫Kegel Exercise（凱格爾運動），動作很類似於「用力提肛」。有個小辦法可以感受到這塊肌肉：那就是「尿尿一半憋住的那種感覺」，我們可以通過這種方法找到這塊肌肉的位置。還不明白？這裡有最萌科普：好玩兒的【縮屁屁運動】。但要注意，我們可以用少次「尿尿憋住」的方法找感覺，但千萬不要用憋尿的方法練習喲！

只要每次堅持5秒鐘，重複5次後休息，這樣算一組，連續3組就算做完啦。大家不要因為它動作小、部位隱晦就小看它，長期堅持做這個動作，除了以上提到的好處，還有很多不能言喻的福利效果喲，想改善夫妻生活的朋友們不妨試試吧！

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城市裡堵車嚴重，我們上下班、上下學的大部分時間都被困在交通工具里，沒有座位的時候，必須要抓住扶手讓自己站穩。在交通工具這種空間有限的地方，我們很難伸展開，容易摔倒，空氣質量也一般很差，不適合有氧運動。

2013年，一位湖南長沙婦女在公交車上的一段健身視頻曾經一度瘋傳到美國。這位阿姨抓住公交車上的欄杆和把手，在車上下腰、壓腿、一字馬、吊單杠，引無數國內外公交車乘客競折腰。我們沒有這位阿姨的高超技術，但卻可以借鑒她的做法，利用車裡的環境來運動。

車內不穩，我們需要抓住一些把手來保持平衡。那麼單手抓扶後還可以做哪些活動呢？其實有很多：比如靠地鐵車廂做90度靜蹲、單腿站立、或者通過拉住手環，讓身體下沉拉抻上臂和肩背部的肌肉等等。

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美國有位「動感先生」（Mr. Motivator）是個公交車運動的倡導者。他發現，很多人在公共交通工具上總是聽歌，卻表情冷漠獃滯，便開始倡導大家抓著扶手「邊聽變跳舞」，舞蹈的內容簡單風趣，幾乎全部是肩部運動。適當的肩部運動可以調動很多肌肉，做出各種花樣來，只要表情淡定，也不會引人注目。動感先生通常會帶著大家一起，跟著節奏：「左肩~~右肩~~肩向前繞圈~~~肩向後繞圈~~~縮脖子！」，他認為，坐車的幾十分鐘，我們也要充分利用和享受。

還記得我們剛才說過，「練會了前幾式，後面的就會得心應手」嗎？在練第二式的時候，可以同時進行第一式。第三式同理，在做下面這些動作的時候，我們也可以揉入第一式和第二式的動作，讓招式變幻莫測，出其不意吧！

今天就介紹兩招，少俠們先操練著，敬請期待下期《碎片時間健身大法》系列。