在家運動：只做這1個就夠了！

一次次的減脂塑形計劃都是在冬天畫上圓滿的句號，一次次來年開春望著贅肉暗自咬牙。

練不動。

為啥呢？

太麻煩！

不會做！

有霧霾！

我太忙！

你知道嗎？

只要在家做1個運動就夠了！

這個運動，就是個波

……波比。

只有5個分解動作。

可以調動全身70%以上的肌群參與。

高效

運動強度大，只要15分鐘就可以完成訓練。

上世紀30年代，美國的生理學家Royal H. Burpee發明了波比測試，起初的目的在於對個人的敏捷性、協調性和力量的快速測評。後來因為波比測試動作的簡單和高效，逐漸成為一個流行的健身動作。還一度成為二戰時期，美軍的訓練項目。我們在非常多的健身課程里都會看到它。

怎麼做

(二哥示範)

二哥：如果你是大老爺們兒，

覺得這樣不夠有挑戰，

加上這個。

• 男生：可以在動作2、3之間加一個俯卧撐，來強化自己的上肢力量；

• 女生：如果體力不足的話，在做動作4收腿的時候可以放緩一些，減少運動的幅度。

如何安排訓練計劃？

每次的訓練時間為10-15分鐘，如果是初來乍到，那就先試試5分鐘，一般要求每分鐘進行一組波比運動，根據每分鐘運動次數和休息時間來t調整不同的運動強度。大家可以試試：

初級：6次/分鐘

中級：8次/分鐘

高級：12次/分鐘

瘋狂級次數不限

讓你變帥。

這還不夠么？！

Burpee作為HIIT和CorssFit里常見的動作，可以給大家帶來的健康益處主要集中在兩個方面：

心血管方面：

1. 不僅和常見的耐力訓練一樣可以提升我們的心肺功能，在最大需氧量VO2 Max上的提升效果更好，也就是說可以有效的提升我們的運動能力。

2. 經常參與人群心肺功明顯優於對照組，體脂含量也更低。

3. 研究發現，4分鐘高強度訓練就可以有效增加血管健康標誌物的水平。

代謝方面：

1. 單位時間內運動強度大，可以高效的達到減脂所需的能量虧空。

2. 與經常進行耐力訓練以及不參加體育運動的人群相比，可以有效減少胰島素抵抗的水平。

3. 降低空腹血糖指數，從而減少人群代謝綜合症的風險。

注意事項

1. 運動包含跳躍，體重過重或膝傷人群要量力而行，保護膝蓋。

2. 運動強度大，不推薦心血管疾病人群進行高階波比運動。

冬天在家，擠出一點點時間，不再找任何借口，從今天開始，每天一輪波比運動，享受運動健身帶來的身心愉悅吧！希望大家能持續關注營養師團的頭條號，你的閱讀是我們最大的寫作動力。