番外篇，關於蛋白質的十大偽科學（上）

最近《健身入門學》講運動與蛋白質代謝，其實裡面有很多不錯的小知識，但是大家可能看題目「運動與蛋白質代謝」比較枯燥，容易敬而遠之，所以我把最近課程里一些知識點提煉出來，補充一下，羅列一個關於蛋白質的十大偽科學流言，希望能對更多人有幫助。

內容其實也不算多，就是標題圖裡面那些。但是為了大家好讀，還是分成上下兩部分吧，兩篇文章間隔開發。大家注意，小標題裡面都是誤區，都是錯的。

蛋白質十大偽科學第十名：高蛋白飲食後放屁臭就是蛋白質過量了

高蛋白飲食放屁臭，這個很多增肌人群都有體會。有人說，高蛋白飲食後放屁臭，那麼就是蛋白質吃的太多了，過量了，其實這種說法沒有明確的依據。

我們吃下去的蛋白質，總有一部分沒有被徹底消化吸收，這些未消化的蛋白質進入腸道，會在腸道細菌的作用下進一步無氧分解，也就是腐敗。這個過程可以產生少量的維生素或者脂肪酸，被我們身體利用。但是大多數腐敗產物對身體有害，比如胺類、苯酚、吲哚、硫化氫等等。這些東西對身體都沒好處，而且還有很刺鼻的臭味。

所以我們健身人群，平時蛋白質吃得多了，放屁會很臭，就是這個原因。蛋白質吃得多，未消化的蛋白質必定也會多一些，但這不代表一定就是蛋白質過量。

有些人如果蛋白質消化能力差，那麼蛋白質吃得多，進入腸道的未被消化的蛋白質可能就會更多，那麼放屁可能會很臭，所以這種情況，建議可以吃一點含有蛋白酶的消化酶，儘可能的增加蛋白質消化能力。另外，蛋白質食物少量多次的吃，也能提高消化率，這也是一種辦法。

蛋白質十大偽科學第九名：蛋白粉絕對不能用熱水沖

一直有人說，蛋白粉絕對不能用熱水沖，否則蛋白質變性就失去作用了，搞得人們沖蛋白粉小心翼翼，水稍微熱一點心裡就犯嘀咕。其實這樣完全沒必要，蛋白粉即便用開水沖也沒什麼問題。蛋白粉不建議用比較熱的水沖，主要是這樣影響口感。單從蛋白粉的蛋白質營養角度講，熱水沖蛋白粉完全可以。

高溫會讓蛋白質變性，酸鹼同樣會讓蛋白質變性，我們把蛋白粉喝進肚子里，胃酸就會讓蛋白質變性。蛋白質變性是我們消化蛋白質的第一步，變性的蛋白質更好消化，因為變性的蛋白質更容易被蛋白酶水解。

我們平時把富含蛋白質的食物做熟，比如煮肉、煮雞蛋，其實也是讓蛋白質變性的一個過程。做熟的蛋白質更好消化，一般在近端空腸就可以被吸收。沒煮熟的蛋白質消化就慢一些，一般在進入迴腸後才能被基本吸收。

所以有些人，尤其有些力量型運動員，特別喜歡喝生雞蛋，好像很營養。其實這都是很幼稚的想法。生雞蛋不僅僅因為蛋白質沒有變性不好消化，而且生雞蛋裡面還有一些特殊的蛋白質，會影響蛋白質、生物素和鐵的消化吸收。我們把雞蛋煮熟，這些特殊蛋白質變性，失去生物活性，就不會影響我們對這些營養物質的獲取了。

當然，有些蛋白質食物被過分加熱，做的太熟，可能消化速度也會受影響，比如雞蛋，煮的過熟也不好，所以單從消化速度來講，蛋白質食物足量加熱但不過度烹煮可能是比較理想的。

我們說一下蛋白質變性。蛋白質變性這個概念，咱們老白姓不太了解，一聽變性，覺得挺可怕，自然而然會想當然的認為，變性了蛋白質就沒用了。實際上，蛋白質變性，是指蛋白質的有序的空間構象變成無序的，讓蛋白質的理化性質改變，比如粘度增加、生物活性喪失等等，但不會降低蛋白質本身的營養價值。

什麼叫生物活性喪失呢？比如催化我們身體生化反應的酶，就是一種蛋白質，所以大多數酶是怕高溫的，一旦變性，就失去了酶的作用，但是它還是蛋白質。我們吃蛋白粉，要的是蛋白質營養，所以這不受蛋白質變性的影響。而且話說回來，我們喝的乳清蛋白粉，大多數在噴霧乾燥的時候已經經過高溫處理，早就已經變性了。

我給大家打個比方，比如過去人們打獵，一箭射過去，射死一頭鹿，這頭鹿死了，失去了一些作用，比如說觀賞的作用，比如說繁殖的作用，或者作為寵物的作用，但是營養價值還在，鹿肉還可以吃，這個不受影響。蛋白質變性也是一樣，失去了生物活性，但是蛋白質營養價值不受影響。

當然，這是指蛋白質營養本身，有些蛋白質食物裡面還有一些活性營養成分，比如牛奶裡面還有一些免疫蛋白，這些東西我們吃進去可能對我們的免疫功能有好處，這些東西，我們要的是它們的生物活性，不是蛋白質營養，所以過度加熱會破壞這種營養價值。

這是說，蛋白粉可以用熱水沖，不會明顯影響蛋白質營養。我們有時候沖蛋白粉，水熱一點，大家也不需要有什麼顧慮，水熱點水涼點其實都不是多大的問題。無非就是水太熱蛋白粉口感差一點罷了。

蛋白質十大偽科學第八名：蛋白粉顆粒大小非常影響食用後的效果

蛋白粉的生產技術現在已經很成熟，現在蛋白粉的生產廠家為了突出自己的產品，和其它產品拉開「檔次」，往往喜歡從所謂蛋白粉「顆粒大小」、「溶解度」上做文章。有些生產商說他們的蛋白粉的顆粒小和溶解度高，吸收好效果強，這種所謂的優勢真的能使蛋白粉的營養價值產生質的區別，進而影響我們的增肌效果嗎？

評價蛋白質的營養價值，一般使用兩類方法。一種是化學方法，一種是生物學方法。蛋白粉其實也一樣。蛋白質營養價值評價的化學方法，就是分析一種蛋白質來源的氨基酸構成和特點，看看裡面的氨基酸種類和含量怎麼樣。因為我們攝入蛋白質，最終需要的是幾種必需的氨基酸。

蛋白質營養價值的生物學方法很多，比如蛋白質的生物價，就是我們比較常用的數據。還有一種方法就是找實驗動物的幼仔，吃吃某種蛋白質看看。看看幼小實驗動物體重的增長了多少，然後跟所攝入的蛋白質比一下，得出一個比值，這個數據就可以表示蛋白質用於生長的效率，這叫蛋白質功效比，簡稱PER。

一般來說，一種蛋白質來源的PER大於2.0，則為高質量蛋白質；PER1.5-2.0為中等質量，而<1.5則認為質量較低。 比如有的數據，精麵粉的PER只有0.6，這就說明精麵粉的蛋白質營養價值比較低。雞蛋是3.9，這個營養價值就高的多。

蛋白粉的PER數據方面，有一項研究評價了粗蛋白質含量為80%的某品牌混合蛋白粉，這種蛋白粉是大豆分離蛋白粉和乳清濃縮蛋白粉的混合物，PER結果為2.22，屬於高質量蛋白質。通常的動物來源的蛋白粉產品，或者以動物蛋白質為主的蛋白粉，PER結果都比較高。

所以，我們說一種蛋白質來源的好壞，一般不說所謂的顆粒大小，溶解度高低，這都不是主要的方面。實際上，蛋白質來源，主要還是用植物來源和動物來源來區分，總的來說，動物蛋白質來源，或者混合蛋白質來源的質量都比較高。而如果都是乳清蛋白，僅僅是加工方式有差別，顆粒大小有點差別，其實根本不足以對蛋白粉的質量造成本質的影響。

其實所謂的蛋白粉顆粒大小，就是看蛋白粉顆粒的直徑，這跟蛋白粉的「溶解度」有一點關係。這個溶解度是帶引號的溶解度，為什麼是帶引號的呢？因為其實蛋白質是沒有真正的溶解度的。蛋白質屬於有機大分子化合物，在水中以分散態存在，而不是真正化學意義上的溶解態。所以蛋白質也沒有真正意義上的溶解度。我們一般只是把蛋白質在水中的分散量或者分散水平，看作蛋白質的溶解度。均勻的分散了，就說溶解度好，分散不開，結塊結團，就說溶解度差一點。

蛋白粉粒徑較大的話，所謂的「溶解度」確實會差一點。表現為不能分散，或者是粘附於容器內壁，或者沉澱於容器底部。我們喝的時候就是口感上稍微差點，其實營養上面沒有多巨大的差別。

比如我們都知道，酪蛋白粉所謂的溶解度很差。但是酪蛋白粉的營養價值並不低。所以，顆粒大小，所謂「溶解度」不能作為決定蛋白質來源營養價值的考量主要標準。商家用溶解度作為宣傳的噱頭，其實也不過是有一種營銷手段而已。

蛋白質十大偽科學第七名：單獨補充蛋白質會浪費

有很多人說，吃蛋白質食物的時候應該配合著吃一點碳水，否則光吃蛋白質不吃碳水，那麼這些蛋白質就要用來提供能量了，當柴火燒掉，多可惜。吃點碳水，那麼就「燒」碳水了，節省下來蛋白質合成身體組織。

其實這種說法當然不對，我們身體需要營養，但也不是吃一頓飯管一陣子，我們還有血糖，還有肝糖元。雖然說進食後脂肪氧化受到抑制，但是也總是能提供一些能量的。所以並不是說光吃蛋白質的話，蛋白質就都當柴火燒了。

當然，蛋白質食物配合一些碳水來補充，比如在訓練後，這要比單獨補充蛋白質更好。對肌糖原的補充和蛋白質的合成都更有好處。

蛋白質十大偽科學第六名：氨基酸比蛋白質更營養

很多人覺得氨基酸很有營養，各種氨基酸補充劑都是好東西。但實際上氨基酸和蛋白質，沒有本質的區別。我們補充蛋白質，進入身體裡面之後，基本也照樣會變成氨基酸被吸收。

所以有些人覺得，補充氨基酸液，或者氨基酸粉很高大上，吃幾個雞蛋吃點雞胸肉就很普通，其實不是這麼回事。而且運動營養學界更提倡食物補充蛋白質，我也是這個觀點。

因為蛋白質消化吸收，主要是消化系統把蛋白質變成氨基酸，然後小腸吸收氨基酸。但小腸細胞吸收不同類型的氨基酸，是在不同的位置。所以同一種類型的幾種氨基酸，會競爭同一個吸收位點。

所以，如果我們食物裡面某種或者某些氨基酸含量特別大，那麼就有可能會干擾其它的氨基酸的吸收，因為有些氨基酸之間彼此的吸收是競爭關係。所以一種或幾種氨基酸過量，就容易造成其他的氨基酸暫時無法吸收或者被浪費。我們之前反覆強調，氨基酸好像拼圖，需要湊成一整套才夠用。所以某一種或者幾種氨基酸再多，缺少其它氨基酸也不行，我們還是利用不了。

這就是說，我們很多增肌的人，可能會使用氨基酸補劑。聽說某種氨基酸特別好，就使勁吃。比如聽說亮氨酸對增肌有好處，就使勁吃亮氨酸或者支鏈氨基酸。但實際上這可能會影響其它氨基酸的吸收。最後，你支鏈氨基酸再多，也只有3種，影響了其它氨基酸的吸收，氨基酸湊不成一套，那麼肌肉合成還是會受影響。

雖然氨基酸是好東西，蛋白質也是氨基酸構成的。但是，補充蛋白質和補充氨基酸，不是一個概念。我們要補充，還是建議補充蛋白質。為什麼呢？因為蛋白質裡面的氨基酸不是一種或少數的幾種，一般都比較全面，而且不容易出現哪些氨基酸比例特別大的情況。我們始終要注意一點，氨基酸，只有全面均衡才有用。

但假如說我們蛋白質吃的太少，或者說種類比較少，質量比較差，那麼補充氨基酸可能有一些優勢。比如我們兩個選擇，要麼吃含有20克蛋白質的饅頭，要麼全面補充差不多蛋白質當量的，配比良好的8種必需氨基酸，那麼肯定補充氨基酸更好，因為饅頭裡面的蛋白質質量比較低，生物利用率較差。

但是一般人都不會只吃饅頭，一般都是有肉有蛋有糧食。比如氨基酸補充劑跟雞蛋或者雞胸肉相比，就完全沒有優勢了。大不了就是吸收的快一點，因為氨基酸畢竟是已經把蛋白質初步的拆分開了。但是理論上吸收快，是說8種氨基酸均衡的情況下，誰也不影響誰。如果某一種或幾種氨基酸比例太大，前面說了，就會影響別的氨基酸的吸收。

補充氨基酸還有一個缺點，就是氨基酸在加工過程中可能受到污染，所以還有一個安全性的問題。最後，補充氨基酸，跟直接吃蛋白質相比，成本肯定要高得多。

蛋白質十大偽科學第五名：飢餓的時候脂肪消耗完了才消耗身體蛋白質

這也是一個流傳已久的誤區。我聽很多人說，說中學生物課老師講了，人在飢餓的時候，先消耗糖、再消耗脂肪，脂肪消耗完了，才消耗蛋白質，因為蛋白質多寶貴啊，組成人體，所以輕易不會被利用。

但其實這都是胡說八道。如果是這樣的話，那我們想一下，多數人，身體里儲存的脂肪，我們之前講過，一般來說都夠完全飢餓消耗60天左右，也就是說，什麼都不吃，身上的脂肪也能挺大概2個月。這難道是說，我們不吃東西，60天之後才開始消耗蛋白質掉肌肉嗎？真要是餓的時候先消耗脂肪，脂肪消耗完了再消耗蛋白質那就好了，減肥就不用擔心掉肌肉了。

經驗也能告訴我們根本不是這樣，我們有增肌經驗的人都知道，一餓肚子，肌肉掉的很快。健美運動員賽前減脂，首要考慮的一點就是掉肌肉的問題，如果是先消耗脂肪後消耗蛋白質那這個問題也不存在了。

實際上，飢餓的時候，在飢餓前期，身體會更多消耗蛋白質，而只有持續飢餓，在飢餓中後期，身體才會開始更多消耗脂肪。所以，飢餓的時候，糖、蛋白質、脂肪是都消耗，但是相對來說，相對優先消耗的反而是蛋白質。

為什麼是這樣呢？因為一方面，脂肪不能變成糖，所以飢餓的時候，需要蛋白質變成糖來穩定血糖，這就肯定要消耗蛋白質。另外，我們在沒東西吃的時候，身體可能也不希望留那麼多肌肉或者多餘的內臟部分，因為肌肉和內臟是很消耗能量的，所以反正都是提供能量，身體倒不如先使用掉這些蛋白質來提供能量，這樣有助於降低基礎代謝率，提高我們耐受飢餓的能力。

什麼叫多餘的內臟部分呢，比如肝臟，裡面就有大概100克左右的蛋白質是可以拿來周轉的。可以這麼理解，這部分肝臟消耗掉，也不影響肝臟功能。