深夜翻來覆去的時候，你在失眠什麼

失眠似乎變成了一種普遍的「現代病」。在上學的時候，身邊就不乏在考試前緊張得睡不著覺的同學。在工作的朋友中，失眠就更加普遍了。「周圍的朋友都踏上職場升職加薪可我還在苦哈哈地念書，對未來感到迷茫怎麼破」「異地戀，男朋友工作又忙得天昏地暗，我們真的有未來嗎」「房貸，車貸，還要養老人和小孩，我該怎麼應付啊」。白天在圖書館、公司忙得焦頭爛額，沒有太多想的時間。可當晚上躺在床上，這些進度條讀得太慢，或者不順利的事情就讓我們翻來覆去，焦慮得睡不著。

探究失眠背後的原因，其實對自身的攻擊性是一個很重要的原因。還在念書的學生，主要任務就是把知識學好。異地戀的年輕人，首要目標就是打好經濟基礎，為未來的生活做準備。如果忽略掉「主線任務」，只看到「周圍的朋友已經升職加薪」「未來還不明朗」，難道不是刻意在強調自己未實現的願望或者遺憾，讓自己陷入「我很糟糕」的自卑、恐慌里去嗎？當這樣一種攻擊性針對自身，我們很容易自戀受挫，產生很強的消極情緒。如果這樣的負面情緒找不到一個宣洩口，那就很容易「軀體化」，造成很多軀體癥狀，比如頭暈、心慌，嚴重時失眠也並不讓人奇怪。歸根結底，失眠也有可能是生理系統在幫助我們緩解攻擊性對內造成的消極情緒。

如果失眠的原因是攻擊性對內，那我們就需要將攻擊性對外，尋找外界的人或事來承擔攻擊性。還在念書的同學或許可以這樣想：「我也想要早點出來賺錢養家，但是學制就是那麼長，我也急不來啊。」異地戀的情侶也可以調整一下自己的認識：「我也想要和他團聚，但發展好事業才能真正地保障好未來啊。」當我們用學制、事業這兩個客體來分擔攻擊性時，焦慮、無能為力的感覺也會相對減輕一些。

當然，我們不僅可以用客體來為自己「頂鍋」，也可以將攻擊性用升華的方式表達出來。很多人都聽說過歌德和《少年維特之煩惱》的故事。歌德對夏綠蒂愛而不得，將痛苦升華成寫作動力，創作出享譽文壇的《少年維特之煩惱》。當他將這股攻擊性投注到事業上，便產生了極大的創作的能量。對於學生來說，如果把迷茫、焦慮的能量投注在幫助導師做項目上，那是不是會多一些額外收益？即便沒有，這樣的履歷和經歷，難道不也是更高平台和待遇的敲門磚嗎？對於異地戀的情侶來說，收拾好心情，把更多的精力投注到工作上，是不是另一半也會更受鼓舞和安慰：「她也在為我們的將來做很多努力。我也要好好珍惜她，多奮鬥一些才是。」當攻擊性能夠投注到一個向外的渠道，我們不僅能緩解失眠問題，也能從外界獲得更多正強化，積累積極的自我認同。

失眠的另一個原因是注意力不能集中在當下，不是糾結於過去做錯的種種，就是對未來充滿著擔心和恐懼。很多人雖然深受失眠的困擾，但仍然對於睡眠這個事情缺乏足夠的重視。有些人把睡覺時間當作消遣的機會，彌補白天上班、活動被擠占的娛樂時間。結果很可能玩遊戲、看劇越來越入迷，該休息的時候反而需要很長的時間來平復心情。有些人可能把睡前時間當作一個總結、反思的機會，不斷地總結經驗，制定未來的計劃，結果焦慮得睜眼到天明。對於這樣思緒煩雜的人來說，提高對睡眠活動的重視，覺察、接納自己此時此刻的狀態非常重要。

首先我們要意識到，良好的睡眠能夠保障我們的專註力，是一件需要鄭重對待的事情，而不是能夠被擠占的娛樂、思考的時間段。那該如何鍛煉這種專註力呢？我們可以嘗試在睡前嘗試正念冥想 （mindfulness meditation）。需要注意到的是，正念冥想並不是幫助我們「鎮壓」煩雜的思緒，而是幫助我們覺察，接納此時此刻的狀態，提高專註力和覺察力。

我們可以嘗試：四肢放鬆地躺在床上，將注意力集中在腹部，觀察自己呼吸時腹部擴張、收縮的感覺。等熟悉這樣觀察的過程後，也可以將注意力放在其他肢體部位上，比如腳尖、雙手、胸口，增強對自己身體狀態的覺察力。在這個過程中，我們可能會感覺身體發熱發麻，甚至煩躁、無聊得又產生各種想法……在這時候，我們不需要對抗這種想法，或者感覺挫敗，只要重新把注意力集中在軀體狀態上就可以。當冥想時間結束時，我們可以睜開眼，再次感受此時此刻身體的狀況和外界的環境。堅持進行冥想，注意力被其他思緒「帶跑」的情況會越來越少。

這種感覺同樣能運用到睡眠上。仔細想想，冥想被各種各樣的念頭打斷，其實和睡眠被各種各樣的情緒干擾是有相似之處的。如果我們的專註力不斷提升，能夠在念頭的干擾下全身貫注地冥想，那這樣的能力也會遷移到睡眠上。當焦慮、恐懼、抑鬱湧上心頭時，我們也能沉浸在進入睡眠的狀態里，較少受負面情緒的干擾。

為了更快地進入睡眠狀態，我們也可以嘗試進行自我暗示。中考前，市心理協會的老師教給我們一個她試過的有效方法：（1）想像自己是一塊軟軟的泥，你的腳尖開始不斷變軟，雙腳開始不斷變軟，整條腿開始不斷變軟，然後是雙手，胸口，腦袋……當腦袋也開始變軟時，她就睡著了。（2）如果變軟的方法還不足以入眠，也可以將自己想像成一塊毯子，不斷地往無盡的階梯下滑動。越往下沉，睡意越濃……現在來看，她的方法就是讓身體不斷放鬆（變軟），並且減少意識活動（下沉）。

我個人將這個暗示稍做改良，與冥想相結合：當覺察自身狀態時，我會想像麻醉劑隨著意識緩緩注入身體的每個部位，最終慢慢失去知覺，失去意識……可能對於喜歡喝酒的人來說，想像酒精注入身體可能會更適合自己一些（笑）。總之，我們可以按照自己的習慣，DIY最適合自己的暗示語，只要達到放鬆、減少意識的目的就成。

對於非常嚴重的失眠星人來說，藥物治療也不失為一個途徑。最好到正規的醫院做診斷，開處方葯，並按醫囑服用。當然，也有另一種副作用相對較小的營養補充劑（NutritionnSupplement）——褪黑素飲料。之前褪黑素產品一般用作倒時差，調整生物節律。但小劑量的服用也幫助睡眠，改善休息質量。有些褪黑素飲料里也含有GABA和5-HTP等抑制性神經遞質（前體），能夠降低神經元活性，從而幫助我們緩解焦慮的情緒和煩雜的思緒，更好地入眠。國內的知友可以網購，時差黨們可以直接在CVSnpharmacy 或者其他藥店購買。雖然我個人和周圍朋友體驗之後感覺睡眠質量上升，但也使用者感覺頭暈，心慌，很不舒服。所以藥物的選擇 也需要慎重。

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