跑者怎麼吃 | 微量元素的補充

跑者怎麼吃系列的前兩篇文章，二哥為大家介紹了食物類別和份量的概念以及飲食評估和運動習慣的養成。今天QT帶大家來看一下耐力運動中維生素和微量元素的補充，幫助大家補上耐力運動的最後一塊短板，完全釋放自己的運動潛能。

（圖源網路）

為什麼要補充維生素和微量元素？

我們前面介紹的食物類別和份量主要關注宏觀熱量需求，打個比方說是汽車的汽油。那麼今天介紹的微量元素和維生素更像是汽車的機油，雖然需求量不大，但是對整車的性能也是至關重要的。在這方面較為權威的是澳大利亞運動委員會下屬的AIS – 澳大利亞運動研究中心，他們針對市面上的各種運動補劑進行了系統的研究，得出了一些普遍性的運動補劑補充策略和方法。（個體差異是存在的，下列推薦都為AIS普遍性的補充策略）

1複合維生素

如果你屬於下面幾種情況，是可以適當補充複合維生素：經常快餐；無法保證規律飲食；有食物過敏或者嚴重的乳糖不耐受（維生素B2、鈣、維生素D）；素食（鐵、鋅）；女性備孕（葉酸）；貧血（鐵）等。

可能出現的副反應：如果仔細看一下營養成分表就會發現，複合維生素的配比並不是全部按照100%的每日需求來設計的，所以如果長期依賴複合維生素，在維生素和礦物質的補充上會出現部分不足和部分超量的雙重風險。

建議：首先對自己的每日所需有一個正確的評估，這個我們在前面的文章（戳這裡複習：跑者怎麼吃 | 飲食習慣和運動一樣重要）已有介紹，在確定自己不能夠從食物中獲得足量維生素和礦物質的情況下，盡量選擇含有可以足量滿足每日所需的產品；其次，在可能的條件下選擇由美國國家藥典認可標識（如下圖）的複合維生素產品；最後，如果已經從食物中攝取了足量的鐵元素，特別是男性運動員要注意鐵元素過量情況，盡量選擇低鐵含量的複合維生素。

（美國國家藥典認可標識）

鈣離子除了是骨骼的重要成分外，在肌肉收縮、神經傳導和血液凝固方面都有著重要的作用。

可能出現的副反應：長期服用鈣劑時，少部分人會因為自身機體功能性的原因和大量鈣離子的攝入導致結石的出現。

建議： 對於不同的微量元素，我們需要明確補充的建議值，對於18-50歲的群體，我們鈣質補充的每日目標為1000毫克；9-18歲需要更多的鈣質沉澱，可以將目標定在1300毫克/天；50歲以上人群面臨鈣質流失的現象，推薦值在1200毫克/天。在你無法通過食物獲取足量鈣質的前提下，可以適量通過膳食補充劑來補充鈣質，每次劑量不超過500毫克。經常和鈣離子一同被推薦的還有維生素D，過度補充可能會出現血鈣過高的副反應，一般性的飲食建議中的劑量要求為600IU，對於耐力跑的選手可以增加至800IU，但不要超過2000IU的上限。

鐵元素是血紅蛋白的重要成分，而血紅蛋白的含量和機體的鐵儲量可以影響到血液的運氧能力，在耐力選手中，鐵元素不足會很明顯的影響到選手的運動表現。

可能出現的副反應：鐵補劑可能會引起胃腸道的不適反應，例如便秘和腹瀉；過多的攝入鐵離子，可能會導致血色素沉積症，常見於男性選手中：皮膚呈青銅色或灰黑色，主要發生在面部，上肢、手背、腋窩、會陰部。口腔黏膜可有藍灰色或藍黑色的色素斑。鐵質沉積於肝、胰腺等部位，損害其功能，所以除了皮膚粘膜色漬異常外，還有肝功能異常及糖尿病的臨床表現。

建議：優先從食物中攝取鐵元素，動物來源的包括哺乳類的牛羊肉，禽類的雞鴨肉，河海鮮類的魚蝦，植物來源的穀類，豆類，深綠色蔬菜。從吸收度來看，動物來源的鐵元素更容易被消化吸收。為了提高鐵元素的吸收，補充富含鐵元素的食物前後，可以食用富含維生素C的水果，幫助鐵元素的吸收。鐵超載多發生在男性人群中，特別關心自己鐵元素含量的可以去醫院測一下血鐵四項，看一下自己的鐵儲備。在參加高原適應和比賽時應該有額外的鐵補充，除了正常飲食的鐵元素攝入外，推薦劑量為：女性18毫克/天，青少年男性11毫克/天，男性8毫克/天。

大家經常服用的維生素，比如維生素C和維生素E，經常會被用來中和運動所產生的氧化壓力，確實有研究證實在合適的時間補充抗氧化微量元素可以肩上肌肉組織的損傷、加速運動後恢復，但是還沒有研究證實抗氧化劑可以提高運動能力。

可能出現的副反應：高劑量的維生素C（1000mg – 3000mg）可能導致腹瀉和結石的發生，對鐵元素的協同吸收作用可能導致上文說過的血色素沉積。高劑量的維生素E（1000mg）可能導致頭痛和腹瀉，同時對免疫系統造成危害。

建議：抗氧化劑是一個非常敏感的話題，營養師團建議從食物中獲得大部分的還原性的維生素和微量元素，因為在研究層面，抗氧化性的膳食補充劑並不能獲得和食物一樣的健康益處。維生素E普遍存在於植物油中，建議從食物中攝取，平常20-30g植物油就可以滿足每日維生素E的補充。

AIS對維生素C和維生素E的推薦為：在運動強度上調的前一周攝入500毫克/天維生素C和500IU/天的維生素D，用於幫助適應新的運動壓力，但是補充時間不要長於2周。也可以在參賽前三天每天額外攝入500mg維生素C減少賽期的氧化損傷。

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其他可能對運動有幫助的補劑

2010年國際運動營養學會已經在研究層面證明了咖啡因和運動表現之間的聯繫，確定咖啡因可以幫助耐力運動員和業餘愛好者提高運動成績，增加運動耐力。在耐力運動中，咖啡因可以幫助機體提高脂肪的氧化速率，增加脂肪供能的比例，從而延緩糖原枯竭的時間。很多人可能會擔心咖啡因的利尿作用會加速耐力運動中的液體損失，研究發現這種損失因人而異。

可能出現的副反應：運動前和運動中的咖啡因飲品較容易引起噁心和胃部不適，如果沒有習慣性的咖啡因補充，直接改變至咖啡因類電解質飲料會出現焦慮、心動過速等現象。大量咖啡因攝入還容易出現食慾降低，從而導致營養素攝入不足，特別是會影響鐵的吸收。

建議：雖然有了研究層面的證實，但是咖啡因在實際賽事中的應用數據還非常少，也沒有官方的指導意見。大家可以嘗試在賽前一小時補充3-6mg/kg體重的咖啡因飲品或食物。

2葡聚糖和硫酸軟骨素

葡聚糖和硫酸軟骨素對關節健康都是非常有益的，實驗發現，對於部分關節疼痛的關節炎患者，4-8周的服用就可以達到和止疼片相類似的效果。

可能出現的副反應：容易造成胃腸道的不適反應。

建議：雖然說在緩解疼痛上有積極的實驗數據，但是並沒有研究顯示葡聚糖和硫酸軟骨素可以幫助我們治療或者治癒關節疾病。

支鏈氨基酸在力量訓練中的作用已經得到比較廣泛的共識，在耐力運動中，肌肉組織會分解產生供能，產生支鏈氨基酸，伴隨而來的是糖原的下降。提升血液中BCAA的濃度可以減緩肌肉分解的速度，並且延長肌肉疲勞出現的時間（部分研究發現BCAA可以延長神經系統出現疲勞的時間點）。

可能出現的副反應：便秘（蛋白粉也容易出現）

建議：加入BCAA的碳水類型電解質飲料在研究層面對疲勞出現時間點的延後效應已經基本得到了證實。但是，缺少長期服用BCAA的研究數據。我們日常攝入的各種肉類都有非常豐富的BCAA，還是建議在日常飲食中配合碳水化合物的攝入來減少肌肉分解。如果發現非常明顯的肌肉量下降可以配合每日兩克BCAA的攝入量。

和BCAA一樣，谷氨醯胺在緩解肌肉分解，增加肌肉合成上有很明顯的作用，但是，大多數也只需要從食物中獲取。這裡要特別指出的是，很多時候，我們會用血液谷氨醯胺的量來判斷一個人的運動效果。谷氨醯胺長期位於低位是訓練過度的標誌，有些運動員通過額外補充的方式提高谷氨醯胺水平，認為這樣就可以加量訓練，是非常錯誤的觀念。額外補充的谷氨醯胺並不能立刻逆轉訓練所帶來的損傷，只是可以幫助身體恢復。

建議：並無官方的谷氨醯胺補充建議，有需要增加肌肉量的選手，可以嘗試每天5-20g的補充。

其他的補充劑還包括：檞皮素、魚油、MCTs、肌酸水化物、益生菌等，篇幅有限，之後有機會再為大家介紹。

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總結

針對上述補劑，我們都可以通過日常膳食攝入到足夠的劑量。作用集中在抗炎症反應、減少氧化壓力、免疫系統協同、胃腸道調節等，多數有了一些研究和文獻的支持，但是官方的指導意見並未給出計量要求，對於提高運動表現的證據也不充分。最好的選擇還是從均衡飲食中獲取我們所需要的全部營養素，在出現特殊情況時做適當的補充。

參考文獻：

Australian Institute of Sport

www.ausport.gov.au/ais/nutrition

Female Athlete Triad Coalition

http://www.femaleathletetriad.org

International Olympic Committee

http://www.olympic.org/medical-commission

USDA Nutrient Data Laboratory

http://www.ars.usda.gov/nutrientdata

Peak Performance

http://www.pponline.co.uk

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