一次高效的訓練需要多久？

01-31

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

我們常常會見到一些刻苦的愛好者待在健身房裡，一泡就是三兩個小時，事實上對於業餘健身愛好者而言，這對你並無益處。

剛開始健身時，我每次訓練都要至少一個半小時，並以練的越久而自豪，後來把壓縮訓練時間到50分鐘以內，反而有更明顯的進步。

訓練時間太長，通常是由以下三個原因造成的：

一、練了太多部位

因為每周訓練的次數少，很多人希望能夠在有限的一次訓練里，把全身各個部位都練一輪，或者訓練計劃安排不合理，剛推完幾組胸，又去做深蹲，蹲了幾組又去做彎舉。

肌肉訓練非常講究充血帶來的」泵感「，充血不僅是肌肉纖維撕裂的標誌，也會給你的肌肉帶來充足的氧氣和營養。

當你好不容易讓目標肌肉充血後，再去練其他肌肉群，血液又會流到對應的部位，那麼結果就是每個部位都練不好。

老楊建議你每天只主練一個大複合動作如卧推或者深蹲，再補充訓練一個與之相關的孤立肌肉足以，例如卧推後可以再練一下肱三頭肌，因為卧推時已經耗盡了三頭的力氣，此時再壓榨它會有錦上添花的效果。

除此之外，不要再練其他部位。

二、組間休息時間沒控制好

為了更大程度的刺激肌肉充血，小肌肉群的訓練動作，你的組間休息最好維持30s左右的短間歇，最長不超過60s，當然，訓練負荷越大，休息時間也會適當延長，例如大重量的深蹲、硬拉，你幾乎肯定無法在1分鐘內完成恢復，這種情況下你可以把休息時間延長到90s甚至更久。

如果你從未體會到負重訓練起身後頭暈眼花，氣喘吁吁，心臟像是要爆開的感覺，那麼你的組間休息時間很可能太長了，這往往意味著你的汗水白流了。

我會推薦你使用秒錶和耳機，秒錶用來計時，嚴格按照計時來安排組間休息，這會帶給你想像不到的進步。

耳機可以用來阻擋別人的閑聊和搭訕，除非你的外形過於騷包，否則在大多數情況下都是有效的。

當然，不為訓練而抱其他目的來健身房的人士可以無視此條。

三、組次數太多

對於初學者而言，我的建議是訓練動作不超過6-8組，中階訓練者不超過12組，如果你可以做更多的組數，那麼意味著你需要增加每組的訓練負荷或者縮短組間休息時間。

通常人的注意力集中時間大約在40-50分鐘，對，就是學校一節課的時間，超過這個時間後，往往會無法繼續保持專註，在這種情況下繼續訓練，不僅會使得訓練效果低下，也會增加受傷的概率。

業餘愛好者在一節訓練當中除去熱身和拉伸環節，真正用於訓練的時間，建議在50分鐘左右結束，這樣既能有效節省時間，也會有更好的訓練效果。

諸位讀者不妨試一試。