標籤：

久坐不運動，該怎麼減肥？【附食譜】

01-31

版權申明

本文首發自久坐不運動，該怎麼減肥？（附食譜）微信公眾號：瘦龍健康，死磕中國肥胖問題，我已委託「維權騎士」（維權騎士_一個為原創者提供版權管理和保護服務的網站）為我的文章進行維權行動，轉載請聯繫公眾號後台。

本文編輯時間（5個小時），預計閱讀時間，10分鐘

如果沒時間認真閱讀，請不要輕易點開，謝謝支持。

=========================

這個問題我被問到過太多次了，一直想好好回答下，但是往往一提筆就猶豫，因為往往減肥的飲食建議，一般都有點違背傳統營養學，這樣會讓我有心理壓力。

其實我非常理解，很多人真的天生就不愛運動，我一直想給不愛運動的人寫點乾貨，今天我把這個問題掰開揉碎，好好給大家說道說道。

先回答這個問題：

問：久坐不運動，可以減肥嗎？

答：當然可以。

但是有關運動的觀念，必須說清楚：

很多人說：我從來不運動！其實不對，你不是沒有運動，你每天都在在運動，走路，吃飯，都是運動，這些都在消耗你的卡路里，睡覺也在消耗你的卡路里，你只是沒有高強度的鍛煉而已。

所以，我要糾正你的觀點，你其實一直都在運動，如果你不愛鍛煉，沒有關係，這不是你的錯，愛鍛煉和不愛鍛煉跟基因有很大的關係。

我的建議是，如果你沒有其他心理疾病（不敢出門socialphobia之類的），你是否可以出去走走路，看看風景，呼吸呼吸新鮮空氣，放鬆放鬆，這樣的運動方式，不是鍛煉，但是非常有利於健康，特別是心理健康，所以不要對運動有心裡抵觸，要學會用心去感受這個世界。

接下來，我們來說本文的重點，有關飲食：

如果你久坐不愛運動，還想要減肥，如果我只給能你一條建議，那就是限制碳水，如果你要第二條，那就是八小時飲食制；如果還要第三條，那就是適當增加蛋白質。如果你還要第四條，那就是不要放棄治療，lol。以上四條重要性依次遞減。

其實這麼一說，很多人估計都聽不進去，我接下來給你講道理，講完道理，我再給你做飲食方案，只希望你們能輕鬆愉快的瘦下去。

第一，限制碳水

（米面糖等，如果不知道什麼是碳水，請參考：碳水化合物你吃對了嗎？ ）

說到限制碳水，肯定會引起爭議，碳水到底是有利還是有害的？我們很多人都不清楚，有關碳水的爭議非常多，我隨便列舉一些：

  • 碳水是你的能量來源，但是碳水又會轉化為脂肪儲存起來。
  • 碳水能幫助你生成肌肉，同時又能轉化為脂肪
  • 碳水能幫助我們在高強度鍛煉後迅速恢復，又可能讓我們在不運動的時候很容易變胖。

其實問題很清楚，你可以看到，上面有關碳水的爭議都來源於運動，如果你運動量大，必須攝入碳水，如果沒有基本沒有運動量，就限制攝入碳水。

你可以把碳水理解為，高強度運動的能量來源，如果你有高強度運動，你必須攝入碳水，攝入量甚至可以很大，他們可以給你提供能量，也有助於訓練後的體力迅速恢復，肌肉合成，脂肪燃燒等等。

可以把你的身體比作一輛車，碳水就是燃料油，如果車經常跑，沒事還跑跑高速，經常3500轉以上，你就要給他加夠油（碳水），沒有油，他肯定跑不動，如果你給油不夠，還強制用他，可能會造成零部件損壞，燒機油（肌肉）等等。

有高強度力量訓練習慣的人，通過增加碳水的攝入，能幫助他們增加肌肉，在肌肉恢復的過程中還能幫助他們消耗脂肪，不過一般建議攝入低糖，無麩質，低抗營養物的碳水，比如，土豆，紅薯，其他根莖類（山藥等）

如果你的車放在車庫不動，或者每天就用一公里，你可能一個月加一次油就夠了。

如果你沒有用他，不停的加油，油就會溢出來，在人體內的反應就是，轉化為脂肪，還有其他副作用，那就是會增加三酸甘油酯（甘油三酯）的含量，產生胰島素抵抗，影響膽固醇的含量等等非常不健康的隱患。

所以，現在，你應該知道為什麼我們要限制碳水了吧。

第二，飲食頻率

這很重要，我們每個人的作息時間都不一樣，其實你完全可以根據自己的時間安排飲食頻率，沒有必要聽信傳統的健康理論，有關健康的理論都不一定正確，其實合適自己的才是最好的。

  • 少吃多餐可能是個坑

很多人都建議少食多餐，幾十年前的理論，但是估計還會盛傳很久，很久。其實對於嗜食者來說，少食多餐的風險非常大，因為少食多餐非常容易吃多，其次，這種飲食方式對很多人來說是不現實的，我們不可能安排那麼多的精力去對待這件事情，有時候忙著忙著就忘記了，其實一天吃一頓也沒事。

很多人覺得少吃多餐有助於減肥，或者說能維持或者提高新城代謝，其實不然，我看過一個研究，一日六餐和一日三餐之間基本上沒有什麼區別，這個研究後來被紐約時報引用了，這個研究的網址：Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.。

（截圖來自，紐約時報，nytimes.com/2010/03/23/）

所以一定要選擇合適自己的飲食頻率，不要人云亦云，如果你不喜歡少吃多餐，你完全可以選擇一天吃一頓，兩頓，三頓都可以，反而進食時間是最重要的，下面會慢慢討論這點。

有關飲食頻率，減肥者碰到最大的矛盾就是，早餐和晚餐到底應該怎麼吃？大部分都想早上吃好，晚上不吃，但是往往事與願違，甚至從某種意義上說，【吃早餐】是減肥者面臨的最大問題，【不吃早餐】可能一切問題都迎刃而解，下面會解釋為什麼。

  • 早餐完全沒有爸媽說的那麼重要

我們從生出來就被很多飲食理論洗腦了，有一些飲食理論已經深入骨髓，比如說這個：早上吃得像皇上，中午吃的像貧民，晚上吃得像乞丐。早上不吃會得膽結石等等，晚上吃了特別容易長胖，其實，每個人體質都不一樣，如果你想減肥，就要找到合適自己的飲食節奏。

但是國外現在越來越多的觀點認為，早餐沒有我們想像中那麼重要，了解過我之前翻譯的那些減肥方法的人都知道，很多都是在高強度的力量訓後之後，吃晚餐，早餐卻吃得很少，有時候就是一杯咖啡，有關這個問題的科學依據，我會慢慢寫更多的文章，感興趣的可以先看下面這篇，國內這方面的資料真的不多，國外倒是有很多相關的研究。吃早餐其實沒你想的那麼重要

說到這裡，我不得不分享一下國外的健身牛人Martin，常年體脂率在5.5-6%（下圖），我以後會分享他的飲食方案和鍛煉方法。

（圖片來自他的博客）

下面這段話，來自他的博客，我翻譯給大家：不要讓那些陳舊錯誤的觀念來指導你的飲食頻率，找到適合自己的飲食節奏，我想通過我不吃早餐這個故事，教會大家第一課，如果你和我一樣不喜歡吃早餐，就表吃早餐或者吃晚一點，你可以吃午餐，晚餐甚至宵夜，或者其他更加適合您自己的飲食方式。

  • 早上吃太多，很容易導致你晚上暴食？

很多國內的減肥者，因為這些傳統理論，早上就算不餓，也吃一頓大餐，早上一定要吃飽，中午當然也是不飢餓的情況下進食，因為早上到中午就4個小時，如果你早上吃得很飽，一般人到12點基本上都不餓（有一部分人可能吃完早飯很快就餓了，下面會解釋）。

但是如果你中午這頓不吃，下午可餓得慌啊，所以大家都在12點這個不餓的時候吃了中午飯，最後，因為中午這頓飯吃得太早，導致很多人熬不過晚上，晚上想少吃都難。

所以，如果你還是害怕不吃早餐給你帶來健康隱患，條件可以的人完全可以，早餐吃完，7-8個小時後再吃，也就是4點左右，然後晚上你基本上就可以做到不吃了。

很多人中午12點吃完，妄想晚上就不吃了，然而一般到晚上8點左右（8個小時後），飢餓感就來了，到10點以後就餓瘋了，最後就暴食。

所以，我想告訴你們一個事實，90%的暴食都發生在晚上，主要原因都是因為他們想晚上不吃飯，少吃點，能減肥。

我就說聽過一個理論，人在十點以後，就變回了動物，急切需要滿足生理需求。你見過一隻自控能力特彆強的動物嗎？所以，從某種意義上講，不吃晚飯很可能是違背人性的，或者違背人作為一個動物的本性的。

  • 吃了早餐，更容易餓？

這個問題不知道有沒有人意識到，我有時候就有這種感覺，我查了一下，嚇我一跳，當然不是所有人都有這種感覺。

但有這種感覺的人真不少，這個話題太複雜，我會專門寫一篇文章說這個問題，這種現象和身體的激素（皮質醇，胰島素等）有很大的關係。

（以上截圖來自知乎）

（以上截圖來自谷歌）

（以上截圖來自百度）

所以，如果你也有同感，那麼你應該去尋找更加合適自己的飲食節奏了，可以嘗試一下不吃早餐的感覺，大膽的去嘗試吧，一兩天不吃，不會影響健康的。

  • 晚餐，到底吃，還是不吃？

傳統觀念：吃完就睡，肯定長胖，其實不一定，如果你7點吃晚飯，你還有大量時間消耗呢，一般人都12點睡覺，睡覺的時候也是大量消耗卡路里的時候。

科學依據：我在科學日報（Science Daily）中看到過一個研究，俄勒岡一所大學的一個研究發現，吃晚飯不一定讓你長胖。

（截圖來源：sciencedaily.com/releas）

我的建議：如果你感覺餓，就吃，而且要好好吃，最起碼晚上不能餓肚子，晚上餓著，暴食的風險是非常大的。

  • 八小時飲食制，為什麼有利於減肥？

八小時飲食，其實就是16小時輕斷食，介於國內芸芸眾生對輕斷食如此排斥，所以，我換個名字，呵呵，之前在我的文章：你到底要不要嘗試間歇性斷食？和BBC又一巨作《禁食與長壽》，主持人親測，結果非常嚇人，都講過，斷食對減肥，健康的好處，我這裡就不再重複，簡單介紹一下吧，16個小時的空腹（輕斷食的好處）：

一，能讓你更加高效的燃燒脂肪，有利於減肥。

二，如果我們身體長期處於飽腹狀態，對健康不利，我們身體需要飢餓，更加有利於細胞的修復，提升各類健康指標。

我現在還會定期執行24小時斷食：經歷第一個24個小時輕斷食後，我發現......

第三，我的飲食建議：

除了前面的那個建議，早上吃好，8個小時後（下午4點左右），吃午餐，然後晚上就不吃了。這是對有條件的人，可以做到下午4點吃飯的，有的學生黨，下午4點上課，上班族，辦公室不能吃飯，等等，對他們來說這個方案是很難實施的。

當然，我還有第二個方案，但是條件是你要徹底改變傳統的觀念，早餐不要吃得像皇上，而是早上吃得像乞丐，早上可以喝杯咖啡，反正少吃一點，不餓就可以不吃，中午就12吃，然後晚上7點左右吃。

所以，按照我的推理，我給久坐不動的人減肥者，做出了兩個飲食方案。這兩個方案基於以下幾個原則，低碳，8小時進食，高蛋白，只要你能執行到位，減肥是肯定的，如果你想吃大餐，吃碳水等，建議增加鍛煉，在鍛煉後1個小時左右（要增肌的話，可以鍛煉後馬上就吃），或者在放縱日吃，要好好吃，慢慢吃，盡量避免暴食。

  • 飲食方案一：

早餐：（早上8點）：雞蛋1-2個，各種蔬菜，建議涼拌，一把堅果，一包牛奶，吃不飽可以隨意加雞蛋和菜（限制碳水）。

午餐：（下午4點）：各種蔬菜，水果一個，雞肉，魚肉，適量紅肉等。（限制碳水，實在控制不了，可以適當吃一點主食），盡量吃飽，能挨得過晚上10點。

也可以把午餐分成兩頓，12點吃一頓（少吃），下午4點吃一頓（吃飽）。

晚上不吃。

  • 飲食方案二：

早餐：一杯無糖咖啡，不餓就可以不吃。

午餐：（中午12點）：各種蔬菜，水果一個，一把堅果，雞肉，魚肉，適量紅肉等（限制碳水，實在控制不了，可以適當吃一點主食），不要吃太飽，吃7-8成飽，

晚餐：（晚上7點左右）：水果一個，各種蔬菜，雞肉，魚肉，適量紅肉，可以適當攝入一些脂肪，等（限制碳水），吃飽，吃好，如果吃太多，出去走一走，實在不想出去，就站起來，不要坐著，如果想吃碳水，請在晚餐前鍛煉。

第四，最後補充幾點：

  • 如果覺得煎熬，這樣的飲食方案可以一周6天，然後每周給自己一個放縱日cheatday，想吃什麼吃什麼，可以適當加大碳水的量，主要目的是為了防止長期低碳，基礎代謝降低，但是cheatday也盡量保持8小時進食。
  • 如果你著急減肥，可以加入24小時輕斷食，一周或者兩周一次的24小時斷食，比如說：晚餐結束後，第二天晚上再攝入食物，可以喝水，我一般都是中午吃完，到第二天中午再吃，經歷第一個24個小時輕斷食後，我發現......。
  • 不管是16小時，還是24小時，斷食時間盡量不要攝入卡路里，就喝水，如果實在饞，可以喝無糖咖啡（可以適量加一丟丟牛奶），無糖口香糖等。
  • 非斷食時段可以適當攝入脂肪，主要以堅果，牛油果，魚油，部分植物油，橄欖油等好脂肪為主。
  • 不進食期間盡量避免無聊，要忙起來，其實這期間是工作的好時機，工作效率非常高，不試不知道，一試嚇一跳。

  • 平台期，低碳飲食進入平台期很正常，如果你進入平台期，你可以嘗試恢復碳水，然後再低碳，可能短期內導致體重增加，但是你只要把握節奏，一般又會瘦下去。

  • 上面的飲食方案都是針對【基本上不運動者】的，如果你有一定的運動量，一定要注意增加碳水的攝入量，運動前可以適當攝入一部分碳水，提供能量，運動後吃大餐，如果想增肌，運動後可以馬上攝入蛋白質，碳水等，如果想減肥，一個小時後再攝入食物。
  • 如果你想攝入碳水，盡量以粗糧為主，土豆，玉米，紅薯，黑米，等等，限制精鍊碳水，大米，面等。

  • 早上不吃飯的話，可以喝一大杯常溫檸檬水，盡量多喝，能灌進去多少就喝多少。
  • 有關早餐到底有多重要，我聽說過一個故事，最早提出早餐有益健康這個概念的是美式早餐麥片的發明者約翰?哈維?凱洛格。這個人是個虔誠的基督徒，他隸屬的「基督復臨安息日會」相信吃天然的、未經深加工的食物有助於減少手淫。於是他發明了玉米麥片，並在美國大肆宣傳吃早餐有益健康。這個概念聽上去很有道理，所以很快就流行開來，成為很多營養學家們的金科玉律，也就被大家接受下來了。
  • 有些地方可能早上買不到蔬菜，可以買了菜，打成汁，喝蔬菜汁，西紅柿，黃瓜，紅蘿蔔，生菜，等綠葉菜，這些都是可以生吃的。

  • 水果盡量吃含糖量低一些的，更加有利於減肥，但是如果你實在饞了，有糖的吃一點沒有關係的，果糖比其他糖能好一點。
  • 對於女性，長期不攝入碳水會有身體不適的情況，比如說，經期量少，掉頭髮，等等，你可以根據自身的條件去做調整自己的飲食，或者諮詢醫生。
  • 如果你有過長期不吃早飯，引起健康問題（膽結石之類）的經歷，或者你害怕早飯吃太少不利於健康，不敢嘗試方案二，請選擇方案一，中午飯盡量拖延到4點左右，或者中午吃少點，4點再吃一頓。

  • 最後一點，我的飲食建議不能代替任何醫生的建議，具體的可行性請遵醫囑，減肥有風險，**需謹慎。

再叨叨幾句吧：

減肥就是這樣子，如果你不愛運動，不低碳是無法減肥的，不要問我為什麼有些人從來不低碳，從來不運動，一點都不胖，我只想告訴你，你沒那種命，人家那叫優良基因。

當然如果你暫時無法限制碳水，或者自己意志力不行，限制一兩天很有可能暴食，那麼你就慢慢來，盡量少吃一點，適當限制卡路里攝入量吧，有關減肥到底應該怎麼吃，我也說了很多很多了，公眾號左下角的【瘦龍乾貨】—【怎麼吃】裡面有很多的文章，還有要注意管理自己的情緒，在【瘦龍乾貨】—【更好的自己】。

其實限制碳水最大的好處是，真的可以吃飽，還能吃肉，如果你用碳水填飽肚子，你肯定非常容易長胖，如果是蔬菜，蛋白質呢，就比較難長胖了。

很多人一直質疑低碳，我很理解，一開始嘗試低碳可能讓你的身體會有反應，乏力，注意力不能集中，運動抽筋，女性會出現經期量少，掉頭髮等情況，我建議開始嘗試低糖的減肥者，嘗試多喝水，增加食鹽量，增加脂肪攝入量，一般都會有很大的緩解，我低碳很長時間了，但是我一直特別愛喝水，口味比較重，還繼續吃肥肉（不建議），吃菜油還比較大，我基本沒有什麼反應，我以後會在公眾號專門寫一期，【低碳可能碰到的問題和解決辦法】，請及時關注。

當然，如果你還能把進食時間控制在8小時之內，沒事還能加點力量訓練，那麼你可能會被你的減肥速度嚇到的，相信嗎？試試就知道了。

不叨叨了

完

Reference：

有關早餐：吃早餐其實沒你想的那麼重要

有關斷食：你到底要不要嘗試間歇性斷食？

有關八小時進食：（前沿）8小時減肥法

吃晚飯不一定長胖：sciencedaily.com/releas

少吃多餐的謠言：nytimes.com/2010/03/23/

Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.

之前引進的國外減肥法：

這老外發現這個超牛逼的減肥方法後，瞬間引爆了......大寫的牛，這老外又推出一個超快的增肌減脂法

國外這個超級神奇的EFT減肥法，只可惜知道的人太少了

國外這個【勇士減肥法】簡直毀你三觀，直擊最頑固脂肪

往期經典閱讀：

減肥是金字塔，底層是情緒，中層是飲食，上層是運動。 哈佛大學教授：如何做一個快樂的減肥者

小心，《不瘦十斤，不換頭像》其實是個陷阱這是世界上最舒服的減肥方式


推薦閱讀：

TAG:减肥 | 健身 | 健康 |