預熱寒冬 | 冬季跑步能量補給很重要

跑步者肯定不會希望在冬天冬眠，他們不管戶外的溫度到底是多少，都會希望可以出門鍛煉。但是在冬天的訓練需要注意的不僅是衣服，還有自己的補給。在寒冷的條件下跑步，實際上導致你的身體更加努力工作，這需要更多的燃料。但是，這不會給你機會去多吃一個餡餅，而是需要你合理調整自己的補給結構。

1、脂肪燃燒脂肪

　　我們的身體有兩種類型的脂肪，他們服務於非常不同的目的。白色脂肪儲存能量（只是在你的腰圍附加的重量不會消失），棕色脂肪從食物當中獲得熱量，並且燃燒熱量。

　　因為棕色脂肪不斷產生熱量，因此在寒冷的條件下，它就會被激活，以在寒冷中燒焦更多的卡路里。事實上，一項研究顯示，當溫度下降約10度的時候，受試者就會燃燒掉額外的5.3%的熱量。作者將該結果歸因於刺激棕色脂肪，因此減少更多的卡路里，而不必跑更多的里程數，聽起來像是理想的情況。

　　但是那些額外的卡路里必須來自某個地方。像你的肌肉，棕色脂肪喜歡葡萄糖（碳水化合物）作為它的主要燃料來源。研究人員實際上發現，在暴露在寒冷的條件下，葡萄糖的使用增加了12倍，當所有碳水化合物儲存已耗盡的時候，這種脂肪也使用脂肪酸作為燃料。燃燒脂肪似乎是一件好事，如果你跑得很遠，那就會達到這樣的效果。

　　為了保持你的糖原足夠充足，在寒冷的條件下跑步，你需要在每30至45分鐘就補充25至30克的碳水化合物（凝膠、咀嚼物、運動飲料）。

2、發抖

　　有兩種類型的發抖：連續、低強度和高強度爆發。低強度顫抖使用I型肌纖維，也稱為慢抽搐，其優選脂肪用於燃料。這種類型的發抖在長時間內發生，例如在寒冷的或者在雪地當中的馬拉松比賽當中。

　　高強度爆發的發抖利用II型肌纖維，也被稱為快速抽搐，其使用碳水化合物作為燃料。如果你在寒冷的長時間比賽走上一英里回到你的車裡，或者在排隊的時候，你可能會遇到短暫的發抖。

　　對於在寒冷中保持活動的跑步者來說很少見，但是如果你處於雨、雪或汗水濕透的環境當中，或者因為天氣不適當穿衣服，這可能會發生。如果確實發生，你的身體燃燒的熱量將會是正常的2.5倍。

3、增加小便

　　如果你注意到在寒冷的跑步之後，自己經常得跑幾次廁所，就會理解這一點了。冷空氣增加了排尿的需要，並且隨之而來的是對流體的更高需求和更大的脫水風險。你可能不認為水是燃料的一部分，但是水分損失到體重的1%至2%的時候，會對你的性能產生負面影響，從而更快地帶來疲勞。

　　因此在這個冬天，請為自己適當地增加能量補給，在您的燕麥片或者冰沙上加一杯額外的漿果或香蕉；多吃一些蔬菜；烹調額外的1/4杯全穀物，如糙米、藜麥、高粱或燕麥；當選擇蛋白質的時候，選擇脂肪含量比較高的魚，如鮭魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚或者鳳尾魚；添加額外的1/2湯匙的橄欖油到你的沙拉或炒菜；多吃一點牛油果；使用溫水或者室溫運動飲料來保持水分；手裡拿著個水壺，隨時補水。
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