普通人的健身思路漫談（三） 細說減脂

關於減脂，咱們得好好說說了。

據說21世紀已經開始十多年了，但是至今還有很多人相信「長跑40分鐘以上才能減脂」這種愚蠢的說法。

照這麼說，如果一個人啥也不吃，光喝水，堅持它十天，其間不做持續40分鐘以上的運動，那麼十天里他的脂肪絕對不會減少，誰都知道不可能吧。這個例子比較極端，但能說明問題。

人類隸屬脊索動物門、哺乳綱。這個綱的動物有一個特點，就是基本恆溫。換句話說，只要不發燒或即將凍死，體溫幾乎恆定。就人體來說，一般人的體溫（腋下測量）恆定在35-37度。看我這篇文章的人，我想你一生里絕大部分時間都是生活在氣溫35度以下也就是低於體溫的環境里。人類的身體為了保持高於環境溫度的正常體溫，就必須有所付出。稱為燃燒也好、工作消耗也罷，總之，根據熱力學第一定律（能量守恆定律），為了這個體溫，人體必須減少（消耗）一些什麼；即使你看上去不動，總要呼吸、心跳吧，血液也要循環吧，這些動力不能是憑空來的。這種人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要被稱為基礎代謝。而除此之外，我們總會動，這些運動又需要消耗。所以，我們每天要吃喝，這被成為攝取。

注意：準確地測定基礎代謝是非常費勁的，一般要較長時間卧床用以測基礎耗氧量，再計算、量表等等。當然，現在也大概有一體的機器了，不過真要準確的話，基礎耗氧量的測定是不可避免的，由此可知，只要沒人你讓你卧床、給你戴面罩就能測出的基礎代謝，一定是不可靠的。為什麼同樣不運動的人，有的食量小卻胖、有的胡吃海塞都挺苗條，基礎代謝是其中一個很重要的因素。

問題來了，如果不攝取，或少攝取，就必然會讓自己身上的東西供能了，會有什麼結果？

既然我們在談論脂肪相關的問題，那麼就只好捨棄有關水、纖維、維生素等幾乎不能提供能量的東西，主要談論飲食中的糖、脂、蛋白。先說好了，不帶耍賴的，這裡說的攝取就是除了飲水之外的所有吃喝啊。

不攝取，毫無疑問，必死無疑，能撐個十來天還沒咽氣就算是意志堅定了。那麼少攝取呢？恭喜你，你已經進入科學思考減脂的行列了。

我們再來談談基礎代謝。既然基礎代謝是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量。第一、它和你的運動是毫無關係的；第二、這個值也是在不同環境下變化的，低濕度25度氣溫和高濕度0度氣溫的基礎代謝是有很大差距的。所以，即便你精準地測定了自己的基礎代謝，它的指導意義也不大。

長期處於攝取能量低於基礎代謝所需能量的情況下，換句話說，就是你的攝取已經不足以維持人體器官的正常工作了。此時，非常糟糕的事情發生了，人體會降低一些不太必要的器官的工作效率、首先給中樞神經等重要系統供能，如果再測基代，就一定下降了，並且幾乎永遠不會恢復到原來水平。試想，本來你一天吃三頓八成飽的飯就不會長胖，由於基礎代謝降低了，現在你吃六成飽都蹭蹭長肉，是不是糟糕透頂？千萬別讓攝取量低於基代水平。

如果攝取量高於基代，但低於日常代謝（包含運動等導致的代謝），這就基本上是個好事了。基代不跌，多出來的消耗量大多會被身體里的糖元補上，時間一久，糖元被消耗得差不多了，脂肪就會頂上這個缺口（這裡就這麼簡單說了啊）。結果顯而易見，身體還健康，但脂肪減少了。減脂的目的達到了。

由此可見，是否持續運動40分鐘並不能說明減脂情況。而且，不管怎麼運動，一個加餐就能補回來。

控制攝取這件事，上面的文字說得好像很輕鬆。實際上，攝取我們一般稱之為「吃」，而控制「吃」這件事，是很困難的。因為那麼多美味擺在面前或閃現在腦海里，卻要少吃飯、少點菜，哪裡受得了？

我們要進一步談談到底吃什麼好。

能為身體供能的主要是糖類、脂類、蛋白。其中蛋白的供能效果很差，主要靠糖類、脂類為身體供能。糖類不僅包括一般理解的糖（甜味飲料、甜品等等），還包括所有主食（大米、小麥、紅薯、土豆等等）；脂類也不僅僅是肥肉，還包括所有食用油。這就是很多人都提倡的少吃主食、少油的原因，畢竟誰都不想長胖。

可是，高脂高糖的食品是人類天生最愛啊，咋整？你看我做的那鍋咖喱牛肉多香，要吃還最好配米飯。你咋整？忍了，拿一堆幾乎不放油炒出來的菜葉子配水煮蛋放在小米、薏仁米、燕麥組成的所謂飯上？美食的誘惑力是巨大的，畢竟人類是動物的一種，用美味的食物填飽肚子就是食慾，差不多和求生欲、性慾一樣簡單、強烈。你忍得了一次兩次，意志堅定的你能保證自己堅持多少次？每天，你的攝取為了高於基礎代謝，才比日常代謝低了那一點，餓得兩眼放光的你，一頓飯沒摟住，一個星期的堅持就白費了啊。你可想清楚。

所以方案有兩套：

1、忍。非常控制地少吃，不能少太多，也絕不能吃飽，看見好吃的必須忍著。

2、煉。該吃吃、該喝喝，增加運動量，提高日常代謝，好吃的沒耽誤，好身體也有了。

懶人一定選第一個，但我估計他們也堅持不住。

自己看選哪個合適吧。我作為一個曾經的廚子，是非常了解自己的處境的，沒有絲毫的猶豫就選了後者。

最後再說一下這個40分鐘的問題。實際上，這說法是因為持續運動40分鐘的時候，體內的血糖、糖元等物質幾乎消耗殆盡，糖異生成為主導。此時為身體運動供能的糖、脂供能就轉化為幾乎純粹的脂肪供能，可以說由此開始每堅持一分鐘就會直接消耗一定量的脂肪。

可是，上面我們已經說得很清楚了，其實沒必要追求這種即時減脂的效應，只要攝取能量低於日常消耗能量就可以了，管它是不是即時減的，減掉的脂肪就是好脂肪。

那麼我們可以設置一些運動方案，或乾脆就稱為生活方案。比如說每天晚上，下班了、吃飯了，別窩在沙發里看電視，出去走走，別管走多遠，走了就消耗，消耗就是好事。或者乾脆就去鍛煉，什麼跑步、玩球、舉鐵、打拳都可以，你要了解，這種劇烈的運動和僅僅出去走走是完全不同的，運動的時候心率急劇增加，消耗量同步激增，第二天休息的時候，全身的骨骼肌、甚至心肌膈肌都在生長、修復。那個僅僅飯後散步的同志對比開始運動的你，無論是精神面貌還是體型體態，差距都是短期可見的（這個短期大概要以月計）。當然，大量運動很好、散步效果較差，但即便是你邁出散步的那條腿並堅持下來，也是一種勝利。至少你不用見到好吃的就忍吧，一個星期好歹能稍稍放縱一下自己的食慾吧。

關於減脂，我的建議很簡單：甩開你的腿，就不用顧慮嘴；怕累著你的腿，就管好你的嘴。

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