碎片時間健身大法 | 進階四式

現代人生活節奏快，沒空運動？碎片時間有的是！今天我們就繼續介紹碎片間健身大法！大法由易到難分階段進行，複習前兩重大法請戳這裡－－》

碎片時間健身大法 | 開篇二式

第三式

「椅」筋經

我們一天中，站的時候其實不多，最多的時候，我們做在椅子上，脖子向前伸出對著電腦。時間長了，必然「腰酸背痛脖子斷，腿麻眼瞎腳抽筋」。不要怕！練會了這套「椅」筋經，隔一會兒做兩下，再也不怕小腿麻痹和痔瘡啦！

第一招「白馬嘯西風」，就是在保持自己穩定的情況下，扭轉腰部，讓自己側向一方，儘力保持頭部和上身面向前方，穩定不變。如果你的座椅不能旋轉，不要緊，我們還有第二招。、

第二招「蛤蟆功」，即「站起—坐下—站起」姿勢重複，但不坐下，只是臀部虛碰到椅子即可。

第三招「麒麟臂」。我們有時總是需要抱著筆記本等在會議室門口，這時就可以利用筆記本的重量練練臂力。但這招使出來有風險，一旦沒拿穩砸了你的千斤（金）本，小心被老闆追殺。

第四招「連環迷蹤腿」。次招簡單，就是腹部收縮，坐時曲起雙腿，讓雙腳離地，然後前後搖晃小腿，在公共場合，動作幅度很小就能做到啦！不過女性朋友們要根據自己裙子的長短量力而行喲。（此動作沒有GIF……sorry~）

開完會、開會前和正在開會的路上，我們總是行色匆匆、疲憊不堪。哪怕是午休時間，也有時只能迅速餵飽自己後趕回工位。我們有很多工作間隙的碎片時間，平時經常被我們用來刷朋友圈、刷微博和購物，這段短短的時間，我們也可以利用起來做些簡單的動作，讓自己迅速調整狀態，節省咖啡錢。以下11招辦公室移魂大法，我們隨便挑1-2個動作，每個重複15-20次，就能讓自己迅速回血。

圖片來源：Washingtonpost

此大法除了空手，還可以配些「兵器」。如果方便的話，我們還可以在辦公室準備瑜伽球、泡沫軸、拉力帶等簡單的器械，有空的時候玩兒一玩兒，既放鬆心情，讓自己換了腦子，又鍛煉了身體，一舉兩得。

定第五式

前四重多是訓練靈活性、卻還是入門，高手過招，還有內家功夫，「以靜制動、以不變應萬變」，還要「獨孤求敗」。此神功可鍛煉腹部、背部和肩部的深層次肌肉，即核心肌肉群，增加你的「內功修為」，增加你對肌肉的控制力、平衡能力，還能緩解背部疼痛。

它就是平板支撐。我們可能聽說過半小時、一小時的平板支撐傳說，但實際上目前在冊的世界紀錄保持者是一位叫做湯姆（Tom Hoel）的健身教練堅持了28分鐘。睡前和早上起床的時候，趴在床上做一會兒，堅持20-30秒左右，日積月累就能有不錯的效果。

內外功兼修，體力提升後，我們可以開啟高級動作了。其實這個「高級」動作一點都不難，但要想做好，卻需要長期練習，也需要前幾重功夫為你打好基礎。

此招是增加敏捷性、協調性和力量的大招。放學下班回到家，我們總是懶得再出門健身，沒有器材、也懶得上網甄別眼花繚亂的健身視頻。有一個運動，簡單易學，不需要任何器械，卻可以調動全身70%以上的肌肉，能讓你幾分鐘內就迅速完成訓練，它是啥呢？那就是梯雲縱——波比運動（Burpees）。

此運動在各種各樣的健身操中非常常見，它簡單而高效，初級只要每分鐘做足標準動作6個就已經不錯了，隨著你逐漸動作，速度也可以慢慢增加到每分鐘8-12個。一分鐘算一組，做五組就能讓你氣喘噓噓啦！

這次給大家介紹了四招進階版碎片時間健身大法，如果能單獨抽出大塊時間修習健身大法固然好，但對於我們普通人，只要把這些碎片時間能夠利用起來，就能強身健體，積少成多、水滴石穿。如果你是骨骼驚奇的練武奇才，還可以在這個基礎上慢慢挑戰更高的難度，說不定就被你打通任督二脈，飛龍上天，就一笑逍遙稱霸天下了。少俠們，還等什麼，快操練起來吧！

鄭重聲明

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