鉻與鉬，與原食主義

在目前已知的「必需礦物質」中，還剩下我們很少聽過的鉻，和更少聽過的鉬。在這兩種極微量礦物質身上，也許我們還能找到一點與健康有關的啟示。

鉻——糖尿病的另一塊拼圖

人體內大約含4~6mg的鉻，主要集中在腎臟、肝臟、肌肉、脾臟、胰腺、骨骼中。

鉻在人體內會參與碳水化合物、脂肪和膽固醇的代謝——血液中鉻水平低與血糖高、血脂高有一定的相關性。

事實上，人類最早（上世紀50年代）認識到鉻的重要性，就是發現它能提高被試老鼠的血糖控制能力。

關於背後的機制，營養界一直認為，是鉻會（與煙酸或氨基酸一起）形成一種叫「葡萄糖耐受因子」的化合物，從而提高人體對葡萄糖的耐受度。更深的研究發現，當胰島素分泌時，細胞會接收更多的鉻，並形成「全鉻調控蛋白」，後者會與細胞膜上的胰島素受體上的β單元結合，放大其激酶活動，（另外也會放大胰島素信號通道中其他酶的活動），最終促使細胞（更多地打開GLUT4通道從而）更多地接收血液中的葡萄糖。

還有試驗發現，鉻酸也能放大胰島素的信號；並且，不同形式的鉻還能增強胰島素受體的基因表達——這些都暗示著，鉻與胰島素敏感度有很強的關係。

除此之外，（在老鼠中發現），鉻可能還會影響其他的基因表達，並維護基因的完整性。

食物來源

關於鉻目前還沒有RDA，而只有AI（適宜攝入量）：成年男性，每天35μg；女性，25μg。

鉻廣泛存在於各種食物中，其中肉類（尤其是內臟中的腎臟和肝臟）的含量最高（吸收利用率也最高），某些蔬菜中也有不少量的鉻——雖然具體含量仍然受到食物所由來的土壤含鉻量的影響，但相比於植物性食品，肉類（尤其是內臟）仍然是更可靠的鉻的來源。

據兩次（1999年和2003年）針對青島市售食品的鉻含量調查，豬肉中的鉻含量最高，為37~53μg/100g，牛肉是25~40μg，羊肉是10~18μg——沒有腎臟、肝臟等內髒的數據，但應該會更高。

海產品中的含量也不錯，據測定，每100g綠海苔可含有41μg的鉻；海帶，11~33μg；羊棲菜，24μg；裙帶菜，10μg。

蔬菜中，含量最高的也許是西蘭花和蘑菇，兩者都能達到16μg/100g。

其他蔬菜，還有大部分水果的鉻含量都很低。

穀物中的鉻含量也還不錯，比如100g麵粉含有11~35μg的鉻，大米含有10~17μg，玉米面10~19，黃豆更有21~33……好像還挺好，但要注意兩個問題：首先是這些穀物產品的水分很少，要加工成人類能吃得下的東西，一般需要加入同等重量的水分（相當於鉻含量減半）；其次，種子里的植酸仍然會抑制鉻的吸收。

補充

但無論如何，貌似要達到AI的標準（雖然這個標準很可能過低了），仍然是輕輕鬆鬆——所以現代人沒有可能缺鉻了？

但是在一些2型糖尿病人身上，仍然會看到較低的血液鉻水平。

其中的影響因素，除了剛提到的植酸問題（如果以穀物為主食的話），還有食品的工業加工（加工程度越高越缺鉻），和糖的大量攝入（會加速人體尿出鉻）——而當鉻水平低時，身體利用葡萄糖的效率會下降，這又會促使人們攝入更多的糖……

所以，為了從鉻中收穫最大的健康益處，最好少攝入深加工食品，最好以肉類（包括內臟）為主食——不僅鉻含量最高（而且相對於植物含量更穩定），不僅沒有植酸的問題，而且：肉中富含的氨基酸還會在胃中與鉻耦合，促進其吸收（另外維生素C也能促進鉻的吸收）。（肉里也幾乎沒有會加速鉻流失的單糖。）

每天吃500g的肉，大約能攝入75~200μg的鉻——這也許是更合適的攝入量，也許能幫助改善現代人的胰島素敏感度。

這麼多遠遠不會中毒——人體對鉻的吸收率很低，且隨著攝入量的增多吸收率會極快地下降，另外人體排泄多餘鉻的效率很高——研究發現，每天補充1000μg的鉻也仍然是安全的。

鉬——一點解毒功效

人體內大約含2mg的鉬，其中肝臟、腎臟和骨頭中的含量最多。

鉬在人體內主要是參與氧化還原反應，它通過4種金屬酶（亞硫酸氧化酶、醛氧化酶、黃嘌呤氧化酶/脫氫酶、偕胺肟還原酶），在肝臟和腎臟內輔助代謝某些化合物，比如含硫氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸）、一些醛類（視黃醛、吡哆醛、乙醛）、嘌呤、蝶呤、嘧啶，還有藥物中的某些成分——因此有一定的解毒功能。

【另外亞硫酸氧化酶能將亞硫酸根轉化為硫酸根——後者繼而可以轉化為PAPS（3-磷酸腺苷-5-磷醯硫酸），這是一種會與外源性物質結合的物質，即也有一定的解毒功效。】

食物中，豆類是鉬含量最高的（黃豆可達到766μg/100g，綠豆545μg），其次是海洋蔬菜（紫菜319μg，海帶236μg），其次是根莖類蔬菜（比如紅薯有120μg/100g，白蘿蔔也有113μg），再次就是動物的肝臟、腎臟和肌肉（豬肝138μg，豬腰72μg，豬肉57μg）——穀物中的含量一般在30~50μg/100g；水果中的更少，一般不到12μg。

鉬的RDA只有45μg，所以貌似不管怎麼吃都能大大超過這個標準（食物中的鉬也會受土壤含量的影響，但相比於這麼低的RDA，其影響不足掛齒——尤其是對於礦物質含量更穩定的肉類來說）……除非……

除非吃大量的加工食品——經過加工後，食物中的鉬幾乎會全部流失。

原食主義

至此，我們看到在原始飲食中，（參考基於農工業飲食設定的各種「標準」——雖然我們相信其中許多是不合適的，甚至是遠遠低於實際所需的），已知的各種「必需」營養素，不僅不會缺乏，還往往補充得更方便和充分（甚至大大超過「標準」）；包括某些農工業飲食者極難補充上的（比如維生素K2）……

人類對這些「必需」營養素的認識還在不斷更新，另外還有許多「非必需」的礦物質（比如硼、釩），許多其他的營養素（比如α-硫辛酸、輔酶Q10）……我們對人體營養需求的認識估計很難終結。但在那不可及的「完美知識」未來之前，至少我們可以相信：原食是我們安身立命的可靠基礎。

少吃農業文明之後才大量出現的東西，少吃工業加工食品——這絕非要否定人類的文明成就，只是憑藉人類現有的營養學知識，我們在食物製造上還遠遠趕不上自然——就像剛開始造出來的火車還跑不過馬。

我相信人類將來能培育、設計、加工出在各種營養素上都超過原食、更能滿足人體需求的食物，但那也許還要（至少）幾百年的時間……

在那之前，我們只有原食。

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