鉻與鉬,與原食主義

在目前已知的「必需礦物質」中,還剩下我們很少聽過的鉻,和更少聽過的鉬。在這兩種極微量礦物質身上,也許我們還能找到一點與健康有關的啟示。

鉻——糖尿病的另一塊拼圖

人體內大約含4~6mg的鉻,主要集中在腎臟、肝臟、肌肉、脾臟、胰腺、骨骼中。

鉻在人體內會參與碳水化合物、脂肪和膽固醇的代謝——血液中鉻水平低與血糖高、血脂高有一定的相關性。

事實上,人類最早(上世紀50年代)認識到鉻的重要性,就是發現它能提高被試老鼠的血糖控制能力。

關於背後的機制,營養界一直認為,是鉻會(與煙酸或氨基酸一起)形成一種叫「葡萄糖耐受因子」的化合物,從而提高人體對葡萄糖的耐受度。更深的研究發現,當胰島素分泌時,細胞會接收更多的鉻,並形成「全鉻調控蛋白」,後者會與細胞膜上的胰島素受體上的β單元結合,放大其激酶活動,(另外也會放大胰島素信號通道中其他酶的活動),最終促使細胞(更多地打開GLUT4通道從而)更多地接收血液中的葡萄糖。

還有試驗發現,鉻酸也能放大胰島素的信號;並且,不同形式的鉻還能增強胰島素受體的基因表達——這些都暗示著,鉻與胰島素敏感度有很強的關係

除此之外,(在老鼠中發現),鉻可能還會影響其他的基因表達,並維護基因的完整性。

食物來源

關於鉻目前還沒有RDA,而只有AI(適宜攝入量):成年男性,每天35μg;女性,25μg。

鉻廣泛存在於各種食物中,其中肉類(尤其是內臟中的腎臟和肝臟)的含量最高(吸收利用率也最高),某些蔬菜中也有不少量的鉻——雖然具體含量仍然受到食物所由來的土壤含鉻量的影響,但相比於植物性食品,肉類(尤其是內臟)仍然是更可靠的鉻的來源。

據兩次(1999年和2003年)針對青島市售食品的鉻含量調查,豬肉中的鉻含量最高,為37~53μg/100g,牛肉是25~40μg,羊肉是10~18μg——沒有腎臟、肝臟等內髒的數據,但應該會更高。

海產品中的含量也不錯,據測定,每100g綠海苔可含有41μg的鉻;海帶,11~33μg;羊棲菜,24μg;裙帶菜,10μg。

蔬菜中,含量最高的也許是西蘭花和蘑菇,兩者都能達到16μg/100g。

其他蔬菜,還有大部分水果的鉻含量都很低。

穀物中的鉻含量也還不錯,比如100g麵粉含有11~35μg的鉻,大米含有10~17μg,玉米面10~19,黃豆更有21~33……好像還挺好,但要注意兩個問題:首先是這些穀物產品的水分很少,要加工成人類能吃得下的東西,一般需要加入同等重量的水分(相當於鉻含量減半);其次,種子里的植酸仍然會抑制鉻的吸收。

補充

但無論如何,貌似要達到AI的標準(雖然這個標準很可能過低了),仍然是輕輕鬆鬆——所以現代人沒有可能缺鉻了?

但是在一些2型糖尿病人身上,仍然會看到較低的血液鉻水平。

其中的影響因素,除了剛提到的植酸問題(如果以穀物為主食的話),還有食品的工業加工(加工程度越高越缺鉻),和糖的大量攝入(會加速人體尿出鉻)——而當鉻水平低時,身體利用葡萄糖的效率會下降,這又會促使人們攝入更多的糖……

所以,為了從鉻中收穫最大的健康益處,最好少攝入深加工食品,最好以肉類(包括內臟)為主食——不僅鉻含量最高(而且相對於植物含量更穩定),不僅沒有植酸的問題,而且:肉中富含的氨基酸還會在胃中與鉻耦合,促進其吸收(另外維生素C也能促進鉻的吸收)。(肉里也幾乎沒有會加速鉻流失的單糖。)

每天吃500g的肉,大約能攝入75~200μg的鉻——這也許是更合適的攝入量,也許能幫助改善現代人的胰島素敏感度。

這麼多遠遠不會中毒——人體對鉻的吸收率很低,且隨著攝入量的增多吸收率會極快地下降,另外人體排泄多餘鉻的效率很高——研究發現,每天補充1000μg的鉻也仍然是安全的。

鉬——一點解毒功效

人體內大約含2mg的鉬,其中肝臟、腎臟和骨頭中的含量最多。

鉬在人體內主要是參與氧化還原反應,它通過4種金屬酶(亞硫酸氧化酶、醛氧化酶、黃嘌呤氧化酶/脫氫酶、偕胺肟還原酶),在肝臟和腎臟內輔助代謝某些化合物,比如含硫氨基酸(蛋氨酸、半胱氨酸)、一些醛類(視黃醛、吡哆醛、乙醛)、嘌呤、蝶呤、嘧啶,還有藥物中的某些成分——因此有一定的解毒功能。

【另外亞硫酸氧化酶能將亞硫酸根轉化為硫酸根——後者繼而可以轉化為PAPS(3-磷酸腺苷-5-磷醯硫酸),這是一種會與外源性物質結合的物質,即也有一定的解毒功效。】

食物中,豆類是鉬含量最高的(黃豆可達到766μg/100g,綠豆545μg),其次是海洋蔬菜(紫菜319μg,海帶236μg),其次是根莖類蔬菜(比如紅薯有120μg/100g,白蘿蔔也有113μg),再次就是動物的肝臟、腎臟和肌肉(豬肝138μg,豬腰72μg,豬肉57μg)——穀物中的含量一般在30~50μg/100g;水果中的更少,一般不到12μg。

鉬的RDA只有45μg,所以貌似不管怎麼吃都能大大超過這個標準(食物中的鉬也會受土壤含量的影響,但相比於這麼低的RDA,其影響不足掛齒——尤其是對於礦物質含量更穩定的肉類來說)……除非……

除非吃大量的加工食品——經過加工後,食物中的鉬幾乎會全部流失。

原食主義

至此,我們看到在原始飲食中,(參考基於農工業飲食設定的各種「標準」——雖然我們相信其中許多是不合適的,甚至是遠遠低於實際所需的),已知的各種「必需」營養素,不僅不會缺乏,還往往補充得更方便和充分(甚至大大超過「標準」);包括某些農工業飲食者極難補充上的(比如維生素K2)……

人類對這些「必需」營養素的認識還在不斷更新,另外還有許多「非必需」的礦物質(比如硼、釩),許多其他的營養素(比如α-硫辛酸、輔酶Q10)……我們對人體營養需求的認識估計很難終結。但在那不可及的「完美知識」未來之前,至少我們可以相信:原食是我們安身立命的可靠基礎。

少吃農業文明之後才大量出現的東西,少吃工業加工食品——這絕非要否定人類的文明成就,只是憑藉人類現有的營養學知識,我們在食物製造上還遠遠趕不上自然——就像剛開始造出來的火車還跑不過馬。

我相信人類將來能培育、設計、加工出在各種營養素上都超過原食、更能滿足人體需求的食物,但那也許還要(至少)幾百年的時間……

在那之前,我們只有原食。

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