謹慎對待極端飲食—談談生酮ketogenic diet

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

先拋結論：生酮飲食被用於治療癲癇已經有幾十年的歷史，但對於其減肥的機理、效果、安全性，尚缺少足夠的研究支持，我不敢斷言它到底科學還是不科學，但我建議最好採用更安全的飲食結構。

生酮飲食（ketogenic diet）：簡而言之是採取高脂肪、中等蛋白質、極低碳水化合物（每日碳水化合物不超過30~50g）的飲食結構，生酮飲食者認為，碳水化合物是人體主要能量來源，極低的碳水化合物攝入，能模擬飢餓狀態，讓身體分解脂肪來提供能量。

而脂肪代謝的過程中會產生酮體，是這種飲食法得名的由來。

長期以來，生酮飲食一直在臨床上作為治療兒童癲癇的療法應用，其主要原理是產生的大量酮體可影響鈉離子和鉀離子通道，引起神經元的去極化和降低神經元的興奮性，從而起到抗癇性的作用。

但是，生酮療法有一些禁忌症，並且需要有經驗的醫生和營養師進行監控，而這些知識是大部分嘗試生酮飲食的大眾並未掌握的知識。

近來，有些人開始注意到生酮飲食在減肥中的運用，因為生酮飲食中極低碳水無法為運動者提供充足的糖原，所以大多數生酮飲食的傳播都主打：不運動也能減肥，這樣的概念，恰好正中一些不運動又想減肥者的下懷。

雖然老楊一直認為，過量碳水化合物是肥胖的主要元兇，而脂肪不是（有興趣的讀者請查看小食堂文章老楊說減肥三：肥胖這個鍋，脂肪不背），但極端飲食模式例如生酮，我是不推薦的。

身為一名公共營養師，我認為飲食和營養最重要的理念是：均衡。

無論是碳水脂肪蛋白質，還是礦物質維生素膳食纖維和水，過低和過量都是不好的。

所以我反對所有吃某類單一食物的」代餐「減肥法，比如吃素，吃肉（阿特金斯飲食），吃水果，來代替正常飲食。

而生酮飲食同樣打破了這種均衡。

目前生酮飲食潛在的一些風險包括：

• 骨鈣流失

• 胃腸道功能紊亂

• 精神狀態的低下

• 不良情緒反應

• 免疫功能受損

• 對碳水的渴望導致暴飲暴食

常規減脂的關鍵，在於食物攝入的熱量缺口，脂肪是你身體的熱量儲備，熱量充足時它會儲存，不足時它會消耗（基因、病理性原因等造成的肥胖不在此列）。

我不相信世界上存在所謂的」燃脂「運動和」燃脂「飲食，因為脂肪分解氧化是很緩慢的過程，分解速度基本上只受甲狀腺素、激素敏感性脂肪酶等體內激素和酶的活性影響，而生酮飲食對減肥有效的主要原因，我目前沒有更多材料支持，只是推測：在高脂肪結構下，人更容易控制食物攝入的熱量總量。

因為幾百萬年進化以來，我們的身體對脂肪有抵抗力，而對碳水化合物沒有。

舉個例子，一吃一斤米飯，你可能會吃撐，但再讓你吃點，也還塞的下去。

如果一頓喝半斤油，你會怎麼樣？膩，噁心，對吧？

我認為才是部分生酮飲食者體重下降的主要原因。

為了驗證這種飲食方法，幾個月前我親身試驗過生酮，在幾天後出現了噁心、犯困、低血糖、想嘔吐的副作用，雖然生酮飲食者認為，只要度過數周的適應期就會好轉，但此時我想的是，出現這樣的反應，其實是身體向外發出的危險信號，你需要對它可能造成的危害保持警惕了。

於是我果斷放棄，由生酮飲食的高脂肪，極低碳水，中等蛋白質的模式重新轉為低碳水，中等脂肪，高蛋白的飲食模式，當然，我還是不吃米面等主食，但會吃紅薯雜糧和水果作為碳水化合物來源。

我的日常飲食搭配建議看這裡沒法帶飯的上班族，怎樣實現三餐營養均衡？

寫到這裡想要強調的是，老楊並非完全反對生酮飲食，目前對這一塊的長期研究並不多，我也暫時搜集不到更多證明它安全或者不安全的資料，只是提醒讀者對它要持謹慎態度，我更建議你控制熱量總量的前提下，嘗試低碳水（非生酮的極低碳水，而是每日碳水化合物攝入高於50g）低脂肪高蛋白質的飲食結構，並且通過運動來調節熱量平衡和激素水平，這套方法是經過驗證的，對減脂安全有效的。

詳細內容請查看懶得動，還想瘦，也不是不可以