準備挨罵：新手健身，「瞎練」就好！

這麼練，有問題嗎？毫無問題！但是這些動作真的適合新喵嗎？

以練習肱三頭肌為例，就單臂啞鈴頸後臂屈伸來說，不同抓法，側重點不同。但是，什麼外側頭、內側頭、長頭對於新喵來說有任何意義嗎？我就用外側頭的練法，就練不到內側頭了嗎？

很多新喵，練了很久，動作花樣挺多，但是進步不明顯，在飲食沒問題的情況下，基本就是鍛煉計劃的原因了：

• 鍛煉強度低
• 其實，重量不是越重越好，就如腹肌和三角肌，高次數才能刺激到位。但是，每次鍛煉半小時不到，練完汗都不流一滴，這樣想練出好身材，難！
• 動作不標準
• 練某塊肌肉沒感覺，要不是那塊肌肉還太弱小（例如背闊肌），要不就是你動作不到位！例如俯身啞鈴划船是很帥，也是模特必擺的Pose，但是，這是一個高手的動作，別花時間每次鍛煉課都練，好嗎？！
• 動作規劃有問題
• 動作花樣太多，很多網上的資料（包括一些所謂的專業健身APP），裡面的動作，為了吸引用戶，故意強化他們的作用。沒錯，這些動作都很專業，能練到你的長頭短頭外側頭內側頭前中後束大小圓肌前鋸肌……，我也不是謙虛，這些肌肉在哪裡我壓根不知道，因為，特意花時間練這種小肌群對於普通健身來說毫無意義！這些動作都是專業的健美運動員練的，他們追求是每一塊肌肉的完美、形體的平衡性和對稱性。你一個新手，還針對三角肌後束練個線？

  

到這裡，有不同意見的了，後束為什麼不練？沒後束的三角肌能看？首先，喵哥我沒說不練，對於新手來說，不用特意練後束，一些背部動作附帶就練到位了。況且，你問你女朋友，什麼是後束？對於大眾來說連概念都沒有的部位，為什麼要花時間？

到這裡，我需要擺明我本文的觀點了：對於新手來說，建議每次鍛煉課，以大肌群複合動作為主，附帶受眾廣的小肌群（什麼受眾廣？肱二頭啊、腹肌啊、三角肌中束啊）的鍛煉計劃，無需花過多時間練習冷門肌群。下面推薦幾個大路貨，思考後再照搬：

• 杠鈴/啞鈴卧推：能練到胸、肱三頭和三角前束，平躺足夠了，學有餘力，30°做上斜。
• 雙杠臂屈伸：能練到下胸、肱三頭肌。太難的話可以用彈力帶輔助或者雙杠器械。
• 引體向上：不用多說，如果只讓我選一個背部動作的話，就是引體了。也能裝逼。
• 高位下拉：引體做不了，做這個。
• 坐姿啞鈴推舉：能練三角肌前中後，完美。別裝逼在SMS上玩頸後。
• 杠鈴深蹲：有杠鈴架的話，還是杠鈴深蹲吧，如果只讓我選一個健身動作的話……（這一集我看過）
• 杠鈴彎舉：肱二頭肌不二之選，感覺比啞鈴好掌握。
• 直立繩索下拉：肱三頭肌刺激很到位。其實本文不想說動作的內容，但是這個動作我見過很多人都亂做，首先肩部和肘部是固定不動的，然後繩索在你的鼻子前3cm的位子，下拉時，拉到盡頭，肱三頭肌有強力的感覺，回收時，到90°即可，然後重複。
• 卷腹：真的，一個卷腹代替Keep所有腹部動作。

新手鍛煉，動作不是越多越好，挑一些大路貨，「瞎練練"，就夠了！

題圖：反面例子：）

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