【生酮實踐】生酮飲食適應期：副作用及解決方法

01-30

還不知道生酮飲食是什麼？

可以看這篇：最全面的生酮飲食入門指南

正文

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相信嘗試過生酮飲食的同學們都深有感觸，最開始的一兩個月是最難熬的！

_(:з」∠)_

頭暈頭痛

乏力

便秘

虛弱

抽筋

心悸

脫髮

……

以上這些通常被我們稱之為「酮症流感」(Keto Flu)——它其實並不是一種流感，卻因有很多和流感類似的癥狀得名。

今天師姐就來扒一扒這些常見的生酮飲食副作用，以及我們可以做些什麼來減輕它們。同學們可以在以下目錄里找到自己對應的癥狀，然後直接滑到相應位置查看癥狀原因和解決方法。

1/ 進入生酮狀態 vs 生酮適應

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很多同學常常會混淆這兩個概念。所以在開始正題之前我們先澄清下：

↑↑↑進入生酮狀態/酮症（In ketosis）是先發生的。指生酮飲食下身體糖儲存消耗完，開始分解脂肪產生酮體，這時候測量尿液、血液和呼吸都會發現有比較大量的酮體。一般人進入生酮狀態通常需要2-7天。換句話說，一旦進入生酮狀態，人體就開始分解脂肪了。

↑↑↑生酮適應（Keto adapt）是後發生的。指我們人體在進入生酮狀態後，身體需要逐漸適應的一個階段，通常會需要4-8周。這個階段會有很多副作用，我們下面就會圍繞這些副作用展開。

2/ 心塞~ 為啥會有適應期？

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在生酮適應（keto adapted）之前，由於代謝模式的驟然改變，各大臟器會很「不習慣」，從而導致身體大量的不適用。在此期間你的身體會出現以下變化：

1. 短暫脫水

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減少身體水分儲存，原因有二：

1- 胰島素降低，這會導致腎臟排泄更多的鈉離子，自然而然就帶走了一些水，同時還會使血壓降低。

2- 身體儲存的糖原變少，而糖原通常是和水分綁在一起儲藏的。所以當糖原減少，水分也會隨著流失。

2. 電解質流失

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由於身體開始排出多餘的水，很多礦物質（鈉、鉀、鎂）也隨著排出體外。

3. 身體充滿「酮」

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血液、尿液、呼吸中的酮體濃度變高，這是可以檢測出來的。

4. 身體「燃料」改變

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「燃料」改變：以前身體主要靠「燃燒」碳水化合物供能，現在變成了「燃燒」脂肪來供能了。身體各大器官也需要足夠的時間來適應這種代謝渠道的變化（酮體、脂肪代謝）。

3/ 盤點最常見9種副作用，各個擊破

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1. 尿頻

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▍癥狀表現：

剛開始生酮飲食的頭幾天你會發現小便頻率變高了，這就是上面原理里所說的身體排水。

▍解決方案：

很正常的癥狀，沒啥解決方法，多上廁所吧……

(?′?`?)

這也是為什麼開始生酮飲食的前幾天我們體重會迅速降低的原因了！

所以別開心太早哦！這時候體重降低的大部分都是水，不是脂肪！

2. 頭暈、無力、頭痛

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▍癥狀表現：

這是最常見的副作用之一了，通常會在生酮飲食剛開始的幾天感覺「又困又累」「智商不夠用」「頭暈甚至頭痛」「沒精打采」「噁心」……

這些癥狀通常可以持續幾天到幾周！好消息是，這些癥狀完全可以用合理的飲食來避免！

▍解決方案：

非常簡單！把身體流失的礦物質（鈉、鉀、鎂）補回來，具體方法見文章結尾。

癥狀嚴重的時候，簡簡單單的一杯鹽水也許就能在半小時內緩解癥狀。

(??ロ??) ? ~~

3. 便秘

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▍癥狀表現：

這也是生酮飲食適應期最常見的副作用之一 [3]。

~(>_<。)＼

其原因包括：

- 脫水（主要原因），脫水會導致身體從大腸吸收水分，然後讓我們的便便變干、變硬，造成便秘

- 電解質流失（尤其是鎂）

- 吃的蔬菜不夠，缺乏膳食纖維

- 吃了太多的奶製品或堅果

▍解決方案：

多喝水~~~~~(。??)_且

補充礦物質，尤其是鎂（具體方法見文章結尾）

多吃膳食纖維：蔬菜（例如菠菜和西蘭花）

減少奶製品和堅果的攝入

保健品推薦：洋車前子殼粉（psyllium seed husks，高膳食纖維）

嚴重的便秘：鎂乳（瀉藥）

4. 口臭

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▍癥狀表現：

口氣聞起來很奇怪，像卸甲油……

( ??Д?)?＜

這種味道來自於丙酮——一種從呼吸排出的酮體[1]。

這其實是好事兒，因為代表你的身體已經開始分解脂肪產生酮體了！

因人而異，口臭通常不會持續太久，因為身體慢慢學會高效利用酮體，不再將它們大量排出體外了。

▍解決方案：

耐心等待，身體會慢慢適應~

實在受不了的話，隨身攜帶小瓶的漱口水或者口腔清新劑。

如果是適應期過了還有嚴重的口氣，可能是你「生酮」過頭了，適量升高碳水攝入可能會有所幫助。

5. 抽筋

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▍癥狀表現：

腿抽筋，尤其是晚上睡覺的時候。

這個癥狀也是因為電解質流失，一般是缺鎂。

▍解決方案：

多喝水，補充礦物質，能有效減少鎂流失（具體方法見文章結尾）

6. 掉頭髮

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▍癥狀表現：

少數人在生酮飲食後會經歷脫髮的尷尬。

其實不光是生酮飲食，幾乎所有「飲食上的改變」都會導致掉頭髮，尤其是「節食減肥」。但值得慶幸的是，這個副作用是短暫的。

這種現象甚至還有一個醫學術語，叫做「休止期脫髮 Telogen effluvium」——代謝和激素引發的脫髮。

脫髮通常發生在開始生酮飲食的3-6個月的時候，不過別擔心，掉發程度一般不會到達肉眼可見的地步，而且很快就會恢復正常了。

掉發的毛囊還會長出新的頭髮，只不過你可能要等一年多才能讓新頭髮長回以前那麼長咯！

▍解決方案：

生酮飲食引起的短暫脫髮幾乎不可避免，不過它不會發生在所有人身上。為了減少它發生的概率，我們可以：

- 保證攝入不同種類的蔬菜、肉類、脂肪，以防止某些營養缺失

- 攝入足夠的熱量！不要卡路里過低！

- 保障睡眠、減輕壓力

7. 渴望甜食

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▍癥狀表現：

巨想吃甜食！T^T

這也是因人而異……

大概是因為大腦適應葡萄糖的缺乏是需要時間的，生酮飲食剛開始的1-3周對甜食的慾望最明顯，但這種慾望越到後面就越淡。

師姐的經歷：

我以前是典型的甜食控（有點糖上癮），見到甜食眼睛就移不開，滿腦子都是它……開始生酮飲食的時候我也是比較痛苦，特別想吃各種甜食和麵食，中間還沒忍住cheat了一次餅乾和重慶小面（後悔）。(?_?)

不過當師姐熬過了適應期（5周），就完全對糖、麵食沒有任何慾望了……現在看到櫥窗里精緻的甜點，對我來說就像看到一塊石頭一樣，沒有任何慾望……

我自己簡直不敢相信！！！

這輩子從來沒這麼「清心寡欲」過……

（〃??〃）

▍解決方案：

忍！

熬過這一兩個月就好了！

盡量不要cheat碳水！因為一旦cheat，你對糖的慾望會不減反增！然後進入惡性循環……

▍挖個坑：關於「糖上癮」「cheat 怎麼辦」的話題我們會單獨開一篇文章講。

8. 運動水平降低

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▍癥狀表現：

這個癥狀主要是覺得運動時力不從心：

以前能一口氣跑5公里，現在半公里就氣喘吁吁了；

以前能舉的鐵，現在只能舉三分之一的重量了……

此癥狀在生酮飲食剛開始的4-8周會非常明顯。

主要原因是上面提到的：①電解質和水分流失，②身體需要時間來適應用脂肪「燃料」 [2]。

▍解決方案：

補充礦物質和水，具體方法見文章結尾。

適應期可以在運動前喝大量的鹽水，能有效提高運動水平。

耐心等待，適應期過後會有明顯恢復！對於某些長跑運動員來說，生酮適應後的長跑水平甚至會強於生酮之前（因為身體現在有源源不斷的「脂肪」能量供應了）。

9. 心跳過快、心悸、眩暈、虛弱發抖等

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▍癥狀表現：

這些嚴重的副作用並不常見，有可能是由於以下情況導致：

- 嚴重的電解質流失和水流失會導致血管里的循環液減少，因此心臟必須更「賣力」地工作才能保持血壓的穩定。

- 糖尿病、高血壓病人也有可能因為生酮飲食導致血糖過低或血壓過低，這時候可能需要降低胰島素、血壓葯的用量。關於這類病人，師姐會單獨做一期講解。

▍解決方案：

如果是缺少電解質，喝一杯鹽水快速緩解，也可以在平時飲食中補充礦物質（具體方法見文章結尾）。

如果是低血糖：①適當補充點糖可以在十幾分鐘內緩解頭暈；②剛適應的時候一日多餐可以幫助低血糖；③適當在飲食中適量添加一點蛋白質；④檢查自己是否能量攝入過低。

4/ 終極解決方案匯總

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綜上所述，生酮初學者盡量做到以下幾點，應該能有效地解決/緩解副作用：

1. 多喝水！
尤其是剛開始改變飲食的時候，早晚都要喝。隨身帶個大水杯，渴了就喝！
2. 適當提高鹽攝入
推薦初期每天大約5克鈉，高血壓病人請諮詢醫生……
3. 骨頭湯
燉一些骨頭湯放在冰箱，沒事的時候就熱一碗喝！（豐富的礦物質）
4. 葷素搭配
別光顧著吃肉，菜也要吃！（豐富的維他命、礦物質、膳食纖維）
5. 食物中補充鉀、鎂
綠葉蔬菜、牛油果、杏仁、蘑菇、西蘭花、三文魚、奶製品（全脂乳酪、全脂鮮奶油、全脂無糖酸奶-最好是greek yogurt）
6. 補劑
如果需要，可以選擇補劑（比如檸檬酸鎂 magnesium citrate、檸檬酸鉀 potassium citrate）。如果不確定自己缺少了哪種營養，可以買一瓶含「維他命+礦物質」全面的複合維他命，注意看營養成分表是否含有足量的你所想要的營養。
註：腎臟、高血壓病人，在使用以上補劑之前請諮詢醫生
7. 不要「作死」
不要運動「過度」：生酮適應期身體已經很無力了，不要強求自己……運動過度反而可能給身體造成過大壓力，分泌過多的皮質醇，導致胰島素上升，反而影響生酮。
8. 是不是脂肪沒吃夠？
有時候適應期的癥狀可能是由於能量攝入不夠造成的（比如無力、犯困），檢查自己能量攝入是否足夠，如果卡路里比你以前吃的少，試著增加脂肪攝入，幫助身體供能。
9. 堅持
耐心！通常身體適應生酮飲食需要持續幾天甚至幾周，耐心堅持就會苦盡甘來。
10. 實在受不了的話……
當然，如果實在受不了某些癥狀，你也可以適當每天增加一點碳水攝入量，可以暫時讓你好受一點。不過師姐建議最好不要這樣做，因為會拖長適應期，讓你難受的時間更長……

5/ 柳暗花明又一村

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一旦熬過了適應期，大部分人會感覺世界從未如此美好！好處包括但不限於以下：

? 食慾變小

? 體重、體脂下降（通常剛剛開始生酮飲食的時候體重會下降最快，因為身體排出了多餘的水，然後體重下降的速率會慢慢趨於穩定，可能有平台期（weight loss plateau））

? 頭腦清晰（適應後）

? 精力旺盛（適應後）

? 情緒穩定（長期好處）

? 皮膚變好（長期好處）

? 性激素水平（長期好處）

? 血糖降低（長期好處）

? 血壓變低（長期好處）

? 血脂指標變得更健康（長期好處：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白顆粒變大）

最後，師姐還是想強調：

生酮飲食長期堅持下來的話，對很多人都很有效，但不代表會適合你。還是要根據自己的身體狀況和身體反應來決定是否要堅持下去。

好啦！今天就講到這裡！

(●?ω?●)

點贊的按鍵，還用我教大家嗎？

祝大家生酮快樂！

比心~??

愛你們的師姐

——2016年11月27日

參考：

[1] Anderson, J. C. (2015). Measuring breath acetone for monitoring fat loss: Review. Obesity, 23(12), 2327-2334. doi:10.1002/oby.21242

[2] Kiens, B., & Astrup, A. (2015). Ketogenic Diets for Fat Loss and Exercise Performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 43(3), 109. doi:10.1249/jes.0000000000000053

[3] Wibisono, C., Rowe, N., Beavis, E., Kepreotes, H., Mackie, F. E., Lawson, J. A., & Cardamone, M. (2015). Ten-Year Single-Center Experience of the Ketogenic Diet: Factors Influencing Efficacy, Tolerability, and Compliance. The Journal of Pediatrics, 166(4). doi:10.1016/j.jpeds.2014.12.018

[4] Low-Carb Side Effects & How to Cure Them | Diet Doctor

[5] Low Carb Diet Side Effects | Ketogenic Diet Resource

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