Bottoms Up 壺鈴練習

Bottoms Up--Kettlebell Exercises

Bottoms Up 壺鈴練習

Matt Szelog，ATC，CSCS

對於壺鈴變得越來越流行其實並不會感覺太意外，因為壺鈴可以提供不同於啞鈴的阻力分配方式，這種變化的改變使肌組織，關節穩定，核心參與的方式，握力以及手腕的力量都發生了改變，這篇文章將回顧一些關於Bottoms Up的訓練動作。

什麼是Bottoms Up

所謂的Bottoms Up是指我們握著壺鈴的把手，將壺鈴體朝上的姿勢。相較於常規的啞鈴與壺鈴的常規握法，這種握法更具挑戰性也更難。Bottoms Up改變了壺鈴的重心，這會降低穩定性，因此，客戶會被迫使使用更多的腕力和握力來穩定壺鈴。

因為Bottoms Up會更困難，所以我們需要從輕重量開始負重，直到客戶理解這個動作並準備好進階，在這個動作下可以發現身體兩側明顯的不同，隨著時間進行調整並逐漸增加重量。

動作

Bottoms Up 過頂推舉

有很多姿勢可以作為這個訓練的起始姿勢，像半跪姿，跪姿，站姿，單側或雙側，下圖展示了站姿下單側的練習，首先與肩同寬的站立，稍微屈膝防止身體的擺動，腹部收緊讓動作可以在穩定的基礎下進行，將壺鈴放置在右手，當肱骨屈曲90°，肘關節也90°時，肘關節在腋窩前方，推起並保持壺鈴的姿勢。

Bottoms Up Carry

開始的姿勢與過頂推舉一致，但不像推舉，這個動作是等長收縮，保持在90/90的姿勢，當你可以等長的控制重量，選擇一段距離行走，在換手之前完成指定的步數或時間，這個動作會增加肩膀與肩胛骨的穩定性。

Bottoms Up 服務員行走

開始的姿勢與過頂推舉一致，在肩關節完全屈曲的位置等長的握住壺鈴，肘關節完全伸直，手臂應該以耳朵肩膀連線重複。在保持這個姿勢下，開始行走，像Carry動作一樣，這個動作同樣要求較高的箭步和肩胛骨穩定性。

Bottoms Up 卧推

仰卧位，保持五點支撐（雙腳，臀部，背部與頭部），將壺鈴以Bottoms Up的姿勢擺好，像傳統啞鈴卧推的動作一樣，開始推動壺鈴，一旦壺鈴到達最高點，緩慢的下降壺鈴。在這個動作下請一定使用同伴的保護，因為壺鈴會在任何點墜落。

Bottoms Up Sit-Up

仰卧，單手持壺鈴，肩關節屈曲90°，手臂垂直於身體，開始動作之後，收縮腹部，向上抬起上半身，當完成Sit-Up這個動作時，手臂將最終完全屈曲，這個動作結束於，身體完全坐起，並且手臂舉過頭頂的時刻，這個動作可以幫助發展穩定性與力量。

Bottoms Up 肩前平舉

站姿，膝蓋微屈，肩胛骨微微收縮，手背在壺鈴下方，肘關節彎曲鎖死，舉起手臂向前至屈曲90°，保持上斜方肌放鬆。

再強調一次，一定要用輕重量開始訓練，並且使用單側訓練可以很好的看出另一側的缺陷。另外在這些動作的基礎上進行保護是必不可少的，首先，很多動作都是舉過頭頂，而這樣姿勢的訓練很有可能造成壺鈴墜落，手腕的力量也會導致重量多次的滑落。這些訓練對於任何體能訓練而言都是有益的補充。當然還有其他的可以使用Bottoms Up的訓練方式，但是這些是很好的開始。