訓練總量遠比衝擊極限重要和有效的多！

寫這篇文章的緣由是最近一段時間頻繁看到朋友圈中有人以近乎變形的動作衝擊極限，或者沒什麼準備就去跑馬拉松的，好心勸了幾個人，對方聽不聽不知道，有兩個人拉黑了我。我很少主動加人，而且我的各種備註中也說了加我的要留神，自己跑來加我，我好心給建議，然後轉頭又拉黑我，怪我咯！~

對於訓練，我不是科班出身，從2000年開始系統健身（之前的武術和自己瞎練不算數），至今16年沒有間斷。我的「教練」是多個世界冠軍的啟蒙教練，給我很多指導和幫助，幫我推薦了很多答疑解惑的老師，人家從沒正式收過我，但是我以老師稱呼他。老師2006年因車禍去世。

那個年代互聯網剛剛崛起，沒有那麼多搜索引擎，也沒有youtube，我所做的就是憑藉自己有限的英文能力翻譯一些國外資料，把人工帶回來的國外視頻資料轉成可以播放的光碟，作為福利，我可以看到國內很多教練輔導的視頻和交流視頻。

我是國內最早的綜合訓練和功能訓練倡導者和資料翻譯者之一，包括CF資料早期翻譯和對CF發展的預測也都有參與，我翻譯資料的時候「Plyomerics」這個單詞還沒有固定的翻譯。只不過我沒在體育行業從業而已，看不到方向和未來，當年看不到，現在也一樣看不到。

好了，前提說完，證明我不是紅口白牙瞎說胡話。在知乎，有些時候不說點什麼證明自己，總是有一群人會潑點髒東西過來。

在訓練理念方面，我是保守主義者，追求「長期堅持安全且有規律」的訓練，凡是找我諮詢的，肯定都是反對挑戰自己的做法，又不是專業運動員，弄傷了都是自己難受，就算證明了自己牛掰，又能怎麼樣，你能見到誰都給人家說：「嘿，哥們我三大項超過500公斤了」？

該吃藥了！

首先，對於訓練本身來說，訓練量的積累才是最重要的，很多人並沒意識到這一點。現在看著我的文字，腦海中想像一下芭蕾舞演員，國標舞冠軍，健美冠軍，拳擊運動員，長跑運動員和短跑運動員的形象。你會發現這些訓練者都有一個區別於其他運動的輪廓。

一個普通人，可以擺出幾個芭蕾舞的造型，也可以擺出健美運動員的POSE，可以出拳踢腿，也可以跑步，但是沒有長期的堅持，他的體型不會呈現任何一種規律訓練的體態，可是，一旦這個普通人堅持規律的芭蕾舞訓練或者國標訓練，儘管沒有負重，一年左右的時間，這個人都會呈現出全新的氣質，或者叫「舞蹈范兒」的氣質。

請看以下兩組不同項目運動員身材寫真對比，照片是紐約攝影師霍華德·沙茨(Howard Schatz)書中的，圖片來自互聯網。

第二，能夠完成的極限重量和能夠駕馭的極限重量是不同的概念。很多訓練者都以為自己完成了某個極限重量，就說明自己征服了這個重量，這是錯的！

對於不訓練的人來說，在稱職教練的指導下，利用個把小時的時間征服超過自己體重的動作是很容易的，尤其是硬拉這個動作，一個不訓練的人都能拉起自己體重，算不算牛掰？（個人觀點，衡量一個人是否玩轉了某個重量，把這個重量直立推舉起來，試試看）

但是，這種完成的動作對身體是有很大隱患的。平時不出力的人，偶爾做點體力活，會腰酸背痛，為什麼？因為他們的骨骼，肌肉，韌帶，甚至包括呼吸系統都不適應，痛覺可以引起引起防禦性反應，具有保護作用，有著重要的生物學意義。

反之，經常做負重運動的人，偶爾做些體力活，動作本身可能有些不適應，但是基本不會引起太大的身體反應。

平時不跑步的人，被別人強行拉去跑步，跑個兩萬米，不見得肯定會累死，基本也能跑下來，但是很可能兩三天爬不起來；反過來，平時每周三四次一萬米的人，被拉去跑兩萬米，可能會覺得很有趣，第二天無非就是有點酸脹而已，甚至可能沒什麼特別反應。

這就是能夠完成和能夠駕馭的區別。

第三，城年你說的東西靠不靠譜啊。

如果讀者你接觸過多個專業的舉重訓練計劃（訓練計劃在本文中不提供，也別找我要），就會發現在一個周而復始，龐大周期的訓練計劃中，90%以上負重的訓練都是佔比很少的，大部分都是中低，中等，中高強度的訓練內容。如果計劃中見到了衝擊100%，你拿到的應該不是普通訓練者的計劃，而是專業或者職業訓練者的計劃！

如果讀者你接觸過專業的舉重教練，就會發現使用PVC桿或者空杠鈴做動作定型練習才是初學者應該做的事情，並且這個過程不可越過（這種訓練現在CF館經常可以看到了，是件好事）。很多專業教練同意新手使用負重訓練，也是一種無奈的妥協，畢竟對於帶有明顯功利心花錢去訓練的訓練者而言，如何變得看上去牛掰比安全重要。

假設讀者是跑步愛好者，你會聽過一個東西叫做馬拉松XX周備賽計劃的東西，這個訓練計劃中會有周跑量的概念，說白了，就是在正式跑馬之前，讓整個身體逐漸適應的過程。

初學者給自己定的計劃往往是線性進行的，而專業訓練者的計劃是呈曲線按周期進行的，前者是盲目，後者是科學。線性計劃舉個例子練彈跳：挖個坑往外跳，每天跳千多下，每天挖深一點點，跳一段時間加上綁腿往外跳；練力氣，每天抱著小牛犢一起玩，力氣跟著牛犢一起長大……瞎練就是這麼練的。

第四，能給點建議不？

對於希望在安全訓練的前提下提高自己的人來說，可以找教練指導，如果擔心教練不夠專業，希望得到別人的建議。我可以給幾條，聽不聽，大家自己選擇：

1，絕大多數訓練者都是高估自己的，在我個人觀點來說，健身房絕大多數健美式訓練者都是韋德法則中初級者的定位，但是很多人用中級法則甚至高級訓練者的方式訓練。在健身房鄙視鏈中，保守=懦弱或者無能，我覺得持有這種看法的人，都是SB，純SB。上一個喜歡挑戰的純SB在2008年練殘了（此人是我朋友），現在一盆水都端不了，北京上海醫藥費花了幾十萬，基本放棄治療。

簡單的衡量標準，使用自重做極限，目標玩轉自重（推舉自重，參見上面我的個人標準），長期堅持之後，絕對不會是瘦麻桿的體型，肯定會比絕大多數人強壯。

2，對於力量訓練愛好者，網路上有RM換算表或者叫做RM換算器的東西，可以拿來參考。我的建議是，把你可以完成5RM的重量完成更多次，用以提升極限重量，比直接衝擊極限要安全多得多，另外，從演示角度來說，100KG做10次比130公斤做一次，要安全很多，而且一樣富有衝擊力。

對職業運動員來說，每天重複最多的是安全重量，全天積累的是訓練總量而不是今天衝擊了幾次極限，瞎練弄傷了自己從而導致掉隊，不僅會被教練罵，還很容易就TM被迫退役了！！！（關於這一點，歡迎知乎上職業舉重訓練者指教）

在教練指導下，就算衝擊極限重量，也是有很多方法並且是按步驟來的，不是上來就直接挑戰，OK？！

3，對於跑步愛好者來說，可以找有經驗的人尋求一份專業的備賽計劃並根據自身情況酌情下降練習，注意是下降，不是提升，所謂專業計劃不是證明自己的計劃內容有多牛逼，能不能讓執行者服氣，而是在一個安全的狀態，逐漸提升訓練水平，這才是專業的意義。

很多訓練者衡量健身房是否稱職的標準是教練給的計劃能不能把自己累趴下，能不能讓自己第二天渾身酸痛，這想法多傻！

總體跑量的積累夠不夠才是能否跑馬的決定因素，可惜人定勝天，努力程度決定一切的想法在國人心中紮根太深，最近幾年盲目跑馬拉松出事的新聞也沒能澆滅潮流追隨者的熱情，平時沒事的時候，每周三到四次配速40-50分鐘的五公里慢跑，反而對身體健康和性格磨鍊更有意義，可惜這個結論太簡單，沒有噱頭，沒有人重視。

對於常年訓練者而言，力量愛好者會呈現力量愛好者的體型輪廓（胸背腿髖關節都會有明顯的特徵），長跑愛好者也會呈現出跑步愛好者的輪廓，這些都是訓練者的痕迹，當你沒有對應的狀態時，肯定是訓練總量不夠的表現，這個時候盲目挑戰極限，衝擊極限在我看來是沒什麼意義的，職業運動員衝擊重量是為了獎牌，為國爭光，為了獎金，他們受傷了有隊醫還有人掏錢治病，你衝擊極限又是為了什麼？受傷了誰給你治療誰給你掏腰包呢？

為了發朋友圈，為了證明自己？！還是那句話，作為一個普通訓練者，就算達到了職業運動員的訓練標準，你的成果除了自己鼓勵自己之外，適合跟身邊朋友談起嗎？（知乎上吹牛的就算了，普通人比世界冠軍都厲害，軍人的成績秒殺各種世界冠軍，哈哈哈哈）

「2016年的時候，我三大項超過500公斤了，馬拉松跑進了兩個半小時……」「唷，這麼牛逼，怎麼不去國家隊」……噎得慌不？

我寫這篇文章不是為了證明自己多牛逼，我就是個普通訓練者，寫出來，能引起一個人反思算一個人，畢竟我個人原則就是用自己的生活處事方式影響其他人，哪怕只有0.000001，當然，覺得我瞎說的那就反著來，反正受傷難受的又不是我。

我用自重訓練，哪個方面都不牛逼，除了因為打拳之外，在健身房沒有受過傷，16年每周保證三次訓練，沒有間斷過，最近十六年一共感冒兩次，能吃。

我每年都會見到幾個練出嚴重傷害的人。

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為什麼最近幾年中國在更注重身體條件的運動項目上取得了巨大的進展 https://www.zhihu.com/question/35170538#answer-20112800

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