瑜伽中級——七天學會頭倒立
七天學會頭倒立
作者:老頑童
準備工作n
1、需要準備一條伸展帶,將伸展帶的寬度調節至與肩膀同寬;
2、尋找手肘位置:在大拜式基礎上,將手肘置於膝蓋前方,雙肘間距為一個前臂的距離;
3、雙手十指交扣成碗狀;
4、將伸展帶捆綁於手肘略上方,用於固定雙臂位置;
5、將頭埋入雙手之間,頭頂心略靠前位置觸地(開始體式後頭部進入手窩固定,頭頂心正中觸地)
第一步:二分之一頭倒立
1、雙腿蹬直,臀部向上抬起;
2、雙腳向前挪動,收緊腹股溝,微屈膝,讓大腿面貼近腹部;
3、吸氣,臀部向上發力,同時放鬆雙腿,繼續收緊腹股溝,雙腳自然離開地面;
4、伸展背部,收緊腹股溝與膝關節,保持;
完成第一步後,需要穩定保持1分鐘以上,方可進入第二步練習。努力練習者,一般只需要1-2天即可練成。
在第一步基礎上,繼續收緊膝關節,將膝蓋上提,腹股溝展開,坐骨向前推,讓大腿與身體前側成一條直線。保持。
為確保安全,初學者可以先在離牆不遠處嘗試,但整個過程不得觸碰牆壁。一旦碰到牆壁,必須重新進入體式。完成第二步後,需要穩定保持1分鐘以上,方可進入第三步練習。努力練習者,一般只需要2-4天即可練成。
第三步:完整頭倒立在第二步基礎上,將雙腳向天花板方向踩出,動作過程要緩慢且用力。撐過第一組呼吸不掉下來,你就成功了!
糾錯:有些人因為背沒有伸直,中心超過中軸線導致第一步會翻過去。請大家做的時候背一定要伸直,弓背就立不住了。
從我目前的經驗來說,大部分人用這個方法7天內就能倒立了,當然也有極少數一個月都沒學會的。只能說,康帥博速食麵也不是每個人都愛吃的( ′▽` )加油吧!
精彩問答:
1、請問練倒立可以起到什麼作用呀
答:頭倒立被稱為是「瑜伽體式之父」,是瑜伽當中最重要的一個體式。
「最終姿勢上的倒立為腦細胞供給新鮮的血液。有規律的練習這個體式可以擴展你的靈性視野,提高思維清晰度,延長專註時間,還能增強記憶力。這個體式對那些容易精神疲勞的人們很有裨益」——《艾揚格瑜伽-精準練習指南》P138
2、腦血管會充血吧
答:不要張嘴,用鼻子呼吸,大腦不會充血的。3、我是心理問題,就是害怕會倒,折斷頸椎啥的。靠牆頭倒立沒問題。怎麼破?答:在我看來心理恐懼是倒立失敗的最主要因素,所以這個教程一開始就是脫離牆的。第一步(二分之一倒立)不管你是前摔,後摔,還是側摔,都不會受傷,因為重心很低,甚至都不會摔疼。等第一步能輕鬆做到,心理恐懼就克服了,後面就容易了。4、頭下需要墊個軟墊子嗎?
答:在可以忍受的前提下,墊子越薄越好,太厚太軟會影響穩定性。5、倒立是哪裡發力呢?胳膊頸椎什麼的不會受傷么?答:最終目標是由頭頂完全支撐身體,但剛開始需要用手臂分擔一部分重量。瑜伽中的頭倒立要求頸部是直的(頭頂頂地),與體操中的倒立不同(前額頂地),所以對頸椎壓力是很小的。除非是頸椎病,健康人群嚴格按照程序做是不會傷到的。頸椎病患者有利用輔具的練法。預告:
接下來將會逐漸發布瑜伽體式精解和練習序列,敬請期待!
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