【譯】Eric Bach：全面核心訓練

01-30

Eric Bach，優秀的力量體能教練。原文為《Total Core Training for Lifters》，其中有示範視頻但為YouTube視頻無法上傳，建議翻牆查閱。

【摘要】

1. 全面的核心訓練應該包括：抗脊柱伸展訓練，抗脊柱側屈訓練以及抗脊柱扭轉訓練。而且，最好是在特定的時段進行訓練。

2. 核心的功能有兩個：穩定身體，以及將下肢力量傳導到上肢。

3. 在每次進行力量訓練前，激活你的核心作為熱身，從而避免受傷。

4. 臀部也是核心的一部分。在進行下肢訓練前，先把它激活。

關於核心訓練，有兩種截然不同的說法。一種是「功能性訓練派」，整天研究怎麼激活核心或者用核心呼吸。另一種是「從來不練派」，宣稱「我做深蹲硬拉就夠了，才不需要直接訓練核心」。

其實，核心的正確練法介乎於兩者之間。

核心的兩大作用

在力量訓練中，核心具有兩大作用：

1. 穩定身體，避免其額外地移動。核心肌肉的保護作用避免了你的脊椎因為不必要的屈伸或扭轉而報廢。

2. 實現下肢到上肢的力量傳遞。核心能避免脊柱處的彎折，減少能量損失。以高杠深蹲為例，你需要用核心力量來確保脊柱中立位，免得把深蹲做成了更費力的早安式。

激活核心

如果你背部受傷，你就沒法練了。傷病的誘因不只有技術問題，還包括核心肌肉的「沉默」。技術需要日日夜夜打磨，但是核心肌肉是可以在訓練前就能激活而且是必須激活的。

很多訓練者都是上班族，一天到晚都坐著，姿勢僵硬，極易在訓練中受傷。在訓練前首先訓練核心，你就能激活這些終日休眠的肌肉。如果不激活，你怎麼可能指望它在你大重量訓練時保護你？

多方位的核心訓練

要讓核心全面發展，就需要均衡地完成這幾項訓練：抗脊柱伸展訓練、抗脊柱側屈訓練、抗脊柱扭轉訓練以及臀部激活訓練。

1. 抗脊柱伸展訓練：對抗脊椎的伸展，比如說使得你的下背部彎曲。訓練動作包括：平板支撐、人鋸（身體重心前後移動的平板）、TRX墜落、腹肌輪等。

2.抗脊柱側屈訓練：避免身體往側向彎曲——也就是避免體測屈這樣的動作。腰方肌和腹內外斜肌對此負責。訓練動作包括：側平板，單側負重，手提箱硬拉，以及任何形式的不對稱負重行走。

3.n抗脊柱扭轉訓練：對抗腰椎段的扭轉。你會看到有些人扛著杠鈴，左右扭轉來「放鬆背部」，孜孜不倦地摧毀自己的椎間盤。如果不是致力於成為駝背，你最好不要做這樣的傻事。有些項目的運動員需要爆發性地扭轉脊椎，但這也是要求他們首先有良好的力量基礎。訓練動作包括：Pallof Press、半跪姿靜態保持、半跪姿伐木等。啞鈴單臂划船這樣的複合動作也算。

4. 臀部激活訓練。作為核心的一部分，臀部肌肉具備伸髖（鎖定動作）、髖外展（使得腿水平往外打開）、髖外旋（使得腿往外旋轉）以及髖內旋的功能。訓練動作包括：後踢伸髖（四肢著地）、蚌式、彈力帶側向走、X行走等。在深蹲、硬拉、臀推、剪蹲等複合動作中，專註於伸髖和擠壓臀部。

很多教練和研究者認為，作為主要的伸髖肌群，臀部應該在脊柱中立位下得到訓練。像後踢伸髖這樣的動作就能教會運動員如何擺正姿勢並激活臀部，從而將其運用到複合動作當中。

訓練計劃

我的思路是激活而不是榨乾核心。這些訓練，最好是在你熱身時完成。記住，一定要保持良好的姿勢，不要爆發或者力竭。根據自己的水平，選擇合適的動作。

下肢訓練日

完成抗伸、抗側屈以及臀大肌激活動作。