不平衡負重訓練

01-31

Unbalanced Load Training For Athletic Performance

不平衡負重訓練

Rich Mulder，MS，CSCS，and Joe Marsit，MS，CSCS

在許多接觸性的運動中，運動員往往會在各種平面下讓身體兩側的負重不一致。尤其是在我們做加減速，變向，轉向等技術動作時，我們的不平衡負重模式就顯得更明顯，而為了更好的應對這種現象，不平衡負重訓練應運而生。

不穩定訓練已經在很多運動員的訓練計劃中取得成功，最常見的用法是在降序組或者維持期（降低負荷，增加次數）。此外，不穩定訓練通常都是伴著瑜伽球與不穩定平面來實施的，這就限制了閉鏈的選擇。而相反的，不平衡負重與舉重結合可以提高平衡，運動單位的協調與募集，並促成運動訓練與運動表現之間的轉換，除此之外，與不穩定訓練不同的是，不平衡負重訓練可以在不降低力量與爆發的基礎上提高運動表現。

不穩定訓練是一種在兩邊加上不同的負重來模擬在運動中可能遇到的狀況，使用諸如不穩定硬拉，深蹲以及推舉可以幫助運動員去適應這樣的狀況，並使他們的受傷率降低，

下肢訓練

動作的選擇與強度是依靠運動員的經歷與運動本身決定的，當運動員對常規訓練變得經驗十足之後，在一邊加上5-15%的負重是有效的。而總重量應該是55-65% 1RM。增加的重量一定要可以對運動員的重心造成偏移，但又不至於太大導致運動員失去控制。比如一個運動員在做335lb的硬拉，右邊比左邊多25lb，就像圖一至圖三那樣。

運動員在此過程中必須保持動作的標準與他在做常規訓練時一致。在訓練開始，我們需要做一點調整。教練需要提示運動員向左或向右移動。在硬拉和硬拉的各種變式中，運動員必須一開始就從不平衡中糾正過來，因此，推薦從小負荷開始不平衡負重訓練。

另一個下肢的不平衡負重訓練是頸後深蹲，如圖四與圖五。

這個練習是教會運動員在不平衡負荷下的姿勢的控制與調整最好的方法。不平衡的深蹲教運動員在杠鈴離杠之後，開始深蹲之前調整自己身體的平衡。

上肢訓練

許多運動要求在整個動力鏈中實現能量傳遞。因此，許多運動員同樣可以在不平衡訓練中獲得幫助。進攻邊鋒在保護傳球的過程中一直在對抗不穩定的負荷，卧推中不平衡的負荷可以幫助提高力量與整體運動表現，為了增加核心的壓力，不平衡負重推舉也可以加入到上肢訓練計劃中，切記，這些動作都需要小心的監控與指導，並循序漸進。

特別需要注意的是不平衡複合訓練不能取代傳統的訓練，傳統的訓練對於提高力量，爆發力和增肌都非常有作用。不穩定負重訓練師訓練的良好補充，下表是一個為了提高平衡，運動單位募集，協調性的訓練計劃。

矯正性訓練與康復

不平衡負重訓練理應在矯正性訓練中佔有一席之地。通過在一側加更多的負重，運動員可以去平衡原本不平衡的肌肉，從傷病中恢復的運動員也可以使用不平衡訓練，在傷病中的運動員，我們可以降低受傷側的負重。而在康復期的運動員，我們也可以使用不平衡訓練來重新構建運動協調，肌肉募集與力量。