《健身入門學》第十四課,左旋肉鹼能減肥嗎?

左旋肉鹼我以前簡單講過,這裡稍微詳細講一下。題圖是Google的(話說我作圖比較懶,基本都找現成的)。

左旋肉鹼,首先,不是葯,我們人類肝臟和腎臟能合成肉鹼,原料是蛋氨酸和賴氨酸。食物中也有肉鹼,主要是肉類和乳製品中比較多,一般認為羊肉、小牛肉中含量比較高。一般說,肉越紅,肉鹼含量越高。下面的表是常見食物中的肉鹼含量。

肉鹼作用是運載長鏈脂肪酸(這裡就模糊處理了)進入線粒體去氧化,所以我們人體內的肉鹼,主要在肌肉裡面。因為肌肉非常需要脂肪來提供持續的能量。一般認為人體內95%的肉鹼儲存在肌肉細胞內。肌肉要燃燒脂肪酸,要在線粒體里,那麼線粒體相當於鍋爐,脂肪酸是煤,肉鹼就是鍋爐工。

有些人想當然地認為,鍋爐工越多,煤用得就越快,這不就越能減肥嗎?所以,肉鹼作為一種減肥補劑被使用。但實際上我們細琢磨一下就知道,煤用的快不快,主要取決於需要量,不一定是鍋爐工的數量。我們每天就只能燒這麼多煤,那麼就不需要那麼多鍋爐工,鍋爐工再多也不會燒掉更多的煤。

我們人體內儲存的肉鹼不少,一般來說成年男性體內肉鹼含量大概是20-25克,其實足夠我們使用,而且大大有富裕。我們體內的肉鹼主要通過尿液排出,有些人就說了,運動會引起肉鹼排出的增多,這樣就需要補充肉鹼啊。實際上,我們平時每天排出的肉鹼量本身就非常小,通常就是幾十毫克。

我們運動的時候,肉鹼排出會增加,增加多少呢?我們看數據,有一項數據說,馬拉松賽後24小時,肉鹼排出量增加了80%-200%,即便按照200%來算,排出的肉鹼相對我們身體的肉鹼儲存來說仍然非常少。所以說運動後肉鹼排出增加,這就是補充肉鹼的理由,這是不成立的。

而且,如果運動會增加肉鹼的需要量,那麼身體自然會形成一種適應,那就是運動員肌肉肉鹼濃度一般比普通人高。但實際上觀察研究發現,運動員的肌肉肉鹼濃度並不比普通人高,所以這間接提示,我們即便運動量像運動員那麼大,其實可能也不需要額外的肉鹼。

有些人說肉鹼有用,有些書裡面或者文獻里也說肉鹼有用,這不奇怪。因為關於左旋肉鹼功效的研究本身就有爭議,所以如果想要找有利於證明左旋肉鹼有效的證據也能找得到,但這不是一種公正客觀的態度。

補充了吸收不了多少——補充劑肉鹼吸收率太低

主流運動營養學界對肉鹼補充劑的減脂效果並不看好,有兩方面原因。一個是補充劑形式的肉鹼吸收率低。食物肉鹼吸收率比較高,大概能達到63%-75%,但補充劑形式的肉鹼,吸收率大概只有15%-20%。

所以,補充肉鹼,一般需要一個非常大的劑量,才可能提高肌肉肉鹼含量。比如多數人在補充1-6克肉鹼時,血漿肉鹼濃度才可能會增加。甚至還有些研究認為,補充劑形式的肉鹼根本就不能增加血漿肉鹼濃度。這還是說血漿肉鹼,但我們知道,肉鹼要進入肌肉裡面,才能起作用。

現在還沒有特別明確的證據能說明補充劑形式的肉鹼,會提高肌肉肉鹼的濃度。劑量小了沒用,劑量大了,補充的肉鹼會很快從腎臟排泄。所以一般認為,通過補充劑補充肉鹼來增加肌肉內肉鹼含量,可能是做不到的。

還有些比較樂觀的研究,認為補充大劑量肉鹼,能稍微提高肌肉肉鹼的濃度,提高多少呢?一般就是1%-2%,這一點點肌肉肉鹼水平的提高能起到的作用微乎其微。

如果使用肉鹼補充劑的時候想增加肌肉肉鹼濃度,怎麼辦?跟補充肌酸一樣,配合大量的糖類。比如有數據說,要伴隨肉鹼配合補充大於94克的糖類,補充肉鹼後才能提高肌肉肉鹼的濃度。我們補充肉鹼如果是為了減肥,那我們為了肉鹼這一點點虛無縹緲的作用,再每天多吃94克糖?這筆賬怎麼算也不划算。

人體肉鹼足夠用——多了也用不了

另一個原因,即便肌肉肉鹼含量增加,很可能也用不了那麼多。剛才說了,一個鍋爐工就夠用的話,再多來幾個也不會增加煤的消耗。比如有數據說,只有肉鹼濃度低於正常值25%-50%時,肌肉對肉鹼濃度變化才開始敏感。也就是說,多數時候,肉鹼都是用不完,不是不夠用。所以,除本身肉鹼水平很低的個體,或者巨量消耗肉鹼的個體之外,補充肉鹼恐怕不會有明顯的促進脂肪酸氧化的作用。

有人說,素食者肉鹼水平是不是比較低?因為外源性肉鹼主要存在於動物性食品當中嘛。有研究說,嚴格的素食者,血漿肉鹼濃度要比正常膳食者低10%-25%。但即便如此,正常情況下也不會出現肉鹼缺乏。正常人體合成肉鹼的能力,足夠供應肌肉使用。

從直接的實驗效果來看,也不能說明補充肉鹼是有效的。很多人體試驗也證明了,肉鹼對減肥其實並沒有什麼效果。這些研究一般都使用了每天2-6克的劑量,服用時間從5天到4周不等,但發現補充肉鹼對安靜狀態下,或者運動中能量物質的利用沒有什麼影響,脂肪代謝沒有變化。

實際上,很多商家宣稱肉鹼能夠「燃脂」,主要的理論依據來源,還是一些早期的動物實驗資料。比如對豬、狗和家貓的研究,發現補充肉鹼能明顯減少實驗動物的脂肪含量。但人類試驗卻一般無法得出同樣的結論。目前為止,沒有明確的證據能證明使用肉鹼補充劑能夠促進脂肪氧化,即便努力創造非常良好的條件,這種試驗還是很難成功。所以,我們目前對肉鹼補充劑的減肥作用也只能是存疑,雖然說不一定絕對沒用,但也絕對不能輕易說有用,這不是一種科學的態度。

還有的研究認為肉鹼能提高血睾酮水平,而且男性附睾和精子裡面肉鹼濃度非常高。所以肉鹼現在也用在治療一些男性疾病上面。但這對於我們增肌有沒有間接的促進效果還很難說,所以有些地方講的肉鹼有助於增肌的說法也太武斷。

肉鹼安全嗎?

說一下肉鹼的安全性。正常劑量使用肉鹼補充劑一般是安全的。大劑量可能引起腹瀉,這個劑量一般是4-6克/天。當然我們說的肉鹼,都是左旋肉鹼。它還有一種異構體,叫右旋肉鹼,這種右旋肉鹼是有毒的。會阻礙體內左旋肉鹼的合成,引發肌無力等疾病。所以右旋肉鹼絕對不能吃。

但因為右旋肉鹼比左旋肉鹼便宜,所以有些生產廠家可能會以次充好。如果一定要使用肉鹼產品的話,必須注意查看標籤,一定不能服用含有右旋肉鹼的產品。早期的研究,發現左旋肉鹼的致死劑量,對人來說大約是630克每天,所以這麼看肉鹼倒是很安全,真要吃這麼多估計是噎死的。

截止2013年,美國的FDA,把左旋肉鹼列為公認安全無害級別的物質。但美國國家毒物檢測法把左旋肉鹼列入亞慢性毒性名單。說左旋肉鹼的代謝產物三甲胺和三甲胺氧化物可發生甲硝基化反應生成致癌物,但也沒有這方面的致癌作用報道。

所以左旋肉鹼,我建議大家沒必要使用。少了幾乎可以認為完全沒用,多了也未見的有效,成本方面也太高。而且安全性方面,也不能說百分百沒有問題。


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