吃雞蛋，蛋黃要扔嗎？

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

先拋結論：

如果你像專業健美運動員一樣每天吃幾十個雞蛋，推薦你只吃雞蛋白。

如果你一天最多吃三五個雞蛋，那麼老楊建議你吃全蛋。

小說中有種」十全大補丸「，強身補氣血治體虛，如果這個藝術加工來源於現實生活的話，我認為蛋黃是最佳的原型。

把這麼好的食物扔掉，那真的是太可惜了。

一、膽固醇

很多人不吃蛋黃的原因是害怕其中的膽固醇，聽到這個名詞就感到菊花一緊，心血管一松。

膽固醇是什麼？我們要先弄清楚。

膽固醇是構成細胞膜的基本組成成份，就像蓋房子的磚一樣，所以你的身體需要膽固醇，動物實驗表明，給動物餵食不含膽固醇和飽和脂肪的食物，會導致其細胞脆性增加和破裂，並且無法維持細胞的正常生理功能。

即使你的食物中不含膽固醇，肝臟也會製造膽固醇來供給細胞代謝，通常人體內的膽固醇有80%是由肝臟生成的，僅20%是由食物攝入。

食物中的膽固醇吸收率並不高，每人/日需要從食物中攝取200mg膽固醇即可滿足身體所需，這大約相當於吃下去3-4個全蛋後，身體所能吸收的膽固醇數量。

這也是2015年FDA在《美國居民膳食指南》中，將原來的「每日膽固醇攝入限制」這一條給去掉的主要原因。

二、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇

會在血管內沉積的主要是低密度脂蛋白膽固醇（你可以認為這是「壞」膽固醇），而肝臟合成的主要是高密度脂蛋白膽固醇（「好」膽固醇），它可以驅動膽固醇逆轉運和減少血小板凝集，將血液中多餘的低密度脂蛋白膽固醇和血脂攜帶經肝臟分解代謝，從而降低動脈硬化和栓塞的可能。

肝臟合成高密度脂蛋白膽固醇所需要的主要原料之一是磷脂，而雞蛋中的脂肪，有37%是磷脂，雞蛋中的脂肪絕大部分又儲存在蛋黃中，蛋清里幾乎不含脂肪，所以即使從降膽固醇的角度考慮，扔掉蛋黃都是一個買櫝還珠的行為。

三、全蛋的營養價值

雞蛋幾乎是日常食物中營養價值最高最全面，性價比最高的食物，一個雞蛋約含7g的蛋白質，其中4g左右在蛋清中，另外蛋清中還含有少量的鉀。

除此之外，還有3g蛋白質，所有的油酸、磷脂、無機物（磷、鐵、鉀、鈉、硒等等）、維生素（A、D、E、B族、K），統統都存在於蛋黃中，這就是老楊把它稱作「十全大補丸」的原因。

扔掉蛋黃，意味著你把一隻雞蛋的營養扔掉了一大半！

四、飽和脂肪與睾丸酮

健身的同學都知道睾丸酮，這是影響肌肉增長最重要的激素之一，我們身體製造睾丸酮，其中一味主要原料就是飽和脂肪。

我們一直被媒體教導說，飽和脂肪對身體有害，所以要絕對禁止攝入飽和脂肪。

事實上，老楊認為，營養學最重要的一條準則是「均衡」，凡人體需要的每一種營養素，在攝入上限之內，都是對人體有益的，而當超出攝入上限，才有可能是有害的。

就像被妖魔化了幾十年的飽和脂肪，事實上只有當長期大量攝入時，才會導致導致血膽固醇、三醯甘油、低密度脂蛋白膽固醇升高，繼而引發動脈官腔狹窄和粥樣硬化。

但如果因此就斷定飽和脂肪是壞的，未免太形而上了。

水喝多會水中毒，米飯吃多還會撐死呢！

五、吃什麼補什麼，有錯嗎？

這是本文寫完，思考再三之後，老楊想額外增加的一個小節。

吃下去A，身體里就增加了A，這大概是我們在日常生活里，在營養層面來說最常見的誤區了。

比如本文中講的膽固醇。

比如「吃膠原蛋白，就能補充膠原蛋白，讓皮膚有彈性「，其實你吃下去的只是一堆低價值的不完全蛋白質。（篇幅所限，不攤開講，後面的章節中老楊會對這個說法進行闢謠。）

比如」吃脂肪，身體就會堆積脂肪「，但你能想到，吃米飯更會堆積脂肪嗎？

都是大大的繆誤。

因為食物在吃到肚子里之後，必須由大分子消化成小分子，或者幾種原料在體內合成一個新的物質，才能被人體吸收利用，這是一個非常複雜的過程，而在這個過程中，往往A已經變成B了。