針對初學者的家庭健身流程

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如果不經常運動，心肺耐力一般比較差，所以可以先在家運動起來，提高心肺耐力，養成運動習慣，然後再去健身房鍛煉。

本文適合大部分初學者，所以難度會相對比較低，時間也不會太久。建議每天晚上在家都運動一下。

補充：如果已經有健身卡的，本文所有運動一樣可以在健身房做，因為健身房有鏡子，可以更方便的觀察自己的動作是否標準，而且地方更寬敞，專門的訓練房墊子也可以更好的保護自己。去健身房建議開始不要急著練習器械，循序漸進。

必須裝備：瑜伽墊、運動鞋。

可選裝備：緊身衣、啞鈴（或礦泉水瓶裝滿水）、彈力帶、泡沫軸。

家庭健身裝備，可以參考我的文章：物美價廉的健身裝備推薦和物美價廉的健身裝備推薦（續）

1. 熱身（5分鐘）

原地慢跑（1分鐘）+ 休息20秒 + 開合跳（30次）+ 休息20秒 + 高抬腿（30次）。

如果沒熱起來，再來一組開合跳和高抬腿。

2. 活動關節+動態拉伸（5分鐘）

主要是活動腕關節、肩關節、踝關節，避免受傷。

動態拉伸是為了讓身體更適應後續的運動。

交叉擺臂

提髖行走

左右弓步

弓步轉體

3. 運動（20~30分鐘）

因為是針對初學者，目的是提高心肺耐力，強度不高，所以不用特別糾結練習部位和動作順序，完全看心情選擇。

每個動作做40秒（或10次）加休息20秒為一組。

每天選擇5~10個動作，開始幾天每天完成10組即可，後續根據自己情況提高，到完成20組，30組。

也可以使用手機App，類似Keep、FitTime即刻運動等。選擇適合自己難度的運動。

強調：下面所有的動作中，都不應該憋氣，需要發力的時候用力吐氣（自己要能聽到吐氣的聲音），回到原位的時候吸氣，例如俯卧撐起來的時候是發力的，應該吐氣，放下去的時候吸氣。

3.1 全身運動

原地跑步（比慢跑速度快點）

原地爬山

3.2 胸部（女）

上斜俯卧撐：可以撐高一點，降低難度，整個核心要收緊。

跪姿俯卧撐

彈力帶推胸

3.3 胸部（男）

俯卧撐、寬距俯卧撐

3.4 背部

俯卧挺身：手臂的姿勢可以變化，比如Y型、W型、T型等。

毛巾下拉：和高位下拉一樣，只是抓著毛巾的兩頭，從頭頂，向胸部的位置下拉。

毛巾划船

3.5 腿部

靠牆靜蹲

沙發深蹲：很多人開始做不了標準深蹲，可以站在沙發或椅子前，深蹲的時候，蹲到屁股幾乎挨到沙發。

弓箭步：可以分別向前和向後跨步

3.6 核心

卷腹：注意下背部不要離開地面，頸部不要用力。

直臂撐體：做不了標準平板支撐的可以先做直臂撐體，注意要收緊核心，保持身體成一條直線。

平板支撐

3.7 手臂&肩部

啞鈴彎舉：注意整個動作中，大臂貼近身體，不要前後擺動。

俯身側平舉

俯身啞鈴臂屈伸：注意腰背挺直，大臂始終保持一個位置，不要動。

4. 拉伸（10分鐘左右）

拉伸必須要做，可以很大緩解肌肉酸痛。就算不運動，每天拉伸一下對身體也特別有好處，緩解疲勞，比去做按摩還有效。

最全面的拉伸指南

5. 泡沫軸放鬆（可選，5分鐘左右）

泡沫軸網上有很多使用的辦法，按照小腿後側、大腿後側、臀部、大腿前側、大腿兩側、腰部、背部、胸部來一遍。

希望學習健身知識的，可以添加微信公眾號：曲線健身（QuXianFit）

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