為什麼我說八分鐘腹肌訓練是謊言？

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

數不清的健身或者不健身的媒體、大V、營銷號用視頻和美圖告訴你，不論男人或者女人，沒個六七八塊腹肌，你都不好意思出門見人。

於是在每個健身房，八分鐘腹肌訓練、腹肌撕裂者都成為最流行的健身項目，你隨時可以看到一大群人擠在電視機前，跟著健身模特一起拚命做各種匪夷所思的腹肌動作。

你夢想著經過一年半載的堅持訓練之後，你的腹肌會變成這樣：

或者這樣：

沒有用的。

你們啊，還是太年輕！

想讓哪塊肌肉發達，就去專門鍛煉這塊肌肉，這對你全身絕大部分肌肉群都是適用的，

但不包括腹直肌，也就是你拚命鍛煉想要出六七八塊的那部分，下圖就是腹直肌和影響它分塊的腱劃結構：

腹肌的生長潛力，在全身肌肉群里進行排名的話，甚至是倒數的，大約僅高於一頭肌。

一頭肌是啥？

就是丁丁咯，成年後你再鍛煉它也不會增長的。

腹肌基本上跟它也差不多。

所以即使你做再多的腹肌訓練，它也不回長大。

否則前面發的讓你流口水的拉扎爾大神照片，就不僅僅只是腹肌塊數比你多，腹肌的塊頭也應該是你的兩倍大，就像他的胸大肌一樣。

效果大概會是這樣：

更令人難以接受的是，與腹肌相鄰的腹外斜肌，它的生長潛力遠遠大於腹直肌，如果你練了太多轉體和側腹動作，往往會讓腹外斜肌變得發達，腰圍更粗，即使是在低體脂的最理想狀態下，練到頂天了也是這樣的大粗腰：

記住老楊說的：腹肌永遠來自廚房，而不是健身房！

為什麼？

健身圈有句話叫做：瘦子的腹肌，和胖子的胸一樣毫無意義。

這句話道出了一個真理：只有瘦下來，腹肌才能被看到。

即使你的肚腩並不大，但隔著厚厚一層皮下脂肪，腹肌仍然無法顯塊的。

比如下圖的蒙古摔跤手，他的腹肌絕對強你數倍，但看起來甚至還不如你的清晰。

所以對於想要出腹肌的同學而言，你首先要考慮的是減脂。

那麼每天練腹肌八分鐘，可以減脂嗎？

顯然不能。

前面的文章中老楊說過，拋開飲食不談，最能減脂的動作必定是多關節、消耗大的複合動作，或者有氧無氧結合併持續一段時間的hiit訓練。

腹肌八分鐘和撕裂者這樣的訓練強度，對你消耗脂肪來說，毛毛雨啦。

（關於如何減脂，請查看科學減肥不完全指南 - 楊帆的文章 - 知乎專欄）

如果你足夠瘦，但還是看不到腹肌，那麼你需要強化一下腹肌的塊頭，比如下圖這位：

對腹肌乃至整個核心肌群，最有效的強化方式是什麼？深蹲和硬拉。

看到這裡有的同學會覺得，知道你老楊熱愛深蹲和硬拉，但也不用到哪都鼓吹這倆動作吧，你丫用腹肌蹲杠鈴啊，玩胸口碎大石么？

因為核心肌群最重要的功能，不是好看，而是維持穩定。

腹肌不僅僅指我們看到的八塊腹肌的腹直肌，還包括腹橫肌，腹內/外斜肌，他們和下背肌群、盆底肌群一起，構成我們的核心肌群，它最大的作用是保持穩定，事實上當你深蹲、硬拉的重量越大，對整個核心的要求就越高，刺激也就越強。

體會一下，當你深蹲起來的瞬間，你必定是要深吸一口氣把它壓在腹部，這個時候，你的腹橫肌就像舉重腰帶一樣，和豎脊肌、腹外斜肌一起，維持你的脊椎和骨盆的穩定，讓你不至於彎腰、傾斜。

在這個過程中，因為負重極大，腹肌也能得到極大的強化。

傳統武術裡面，把鼓氣鍛煉腹部深層肌肉叫做「內壯」，道理是相通的。

在腹部肌群的力量和穩定性得到訓練之後，如果你想要進一步強化和凸顯腹部肌群，那麼就有必要進一步對腹肌施加負重，例如負重舉腿：

和利用龍門架負重做跪姿繩索卷腹：

但是，即使負重，也不要寄希望於腹肌會有非常明顯的變化，因為前面我們說過，腹肌的生長潛力少的可憐。

所以，靠腹肌八分鐘和撕裂者就能練出腹肌的說法，可以畫上一個休止符了。