喝牛奶，選全脂還是脫脂？

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

把這個問題拋給健身或者減脂人群，得到的答案多半是：當然選脫脂啊。

喝脫脂奶現在已經成為一種「健康」的潮流，因為它低熱量低脂肪啊。

脫脂奶是不是真的更健康？我們用數據來說話：

首先我們看熱量差距：

小食堂的讀者都知道，減脂的關鍵不在於你是否攝入過多的脂肪，而是攝入的熱量盈餘，如果熱量超出每日身體消耗，無論這些熱量是來源於碳水、脂肪、還是蛋白質，都會堆積成脂肪讓你變胖。

全脂和脫脂奶的熱量每100g差距大約是122kj，換算成我們日常使用的大卡，也就是29kcal/100g，如果你每天喝一斤全脂奶（絕大部分人是達不到的），會比喝一斤脫脂奶多出145kcal，這相當於一塊餅乾的熱量。

WHO規定人均日攝取熱量的溫飽線為2400kcal，我們假設你每天飲食攝入的熱量就是這麼多，喝一斤全脂奶相比脫脂奶多出的熱量，佔全天攝入熱量的6%，對你的影響接近微乎其微。

其次看營養素差異：

兩者蛋白質、乳糖、礦物質差異都不大，水溶性維生素含量也基本一致，但在脂溶性維生素這一塊，因為在去除脂肪的時候，絕大部分脂溶性維生素會被一起去除，因此維生素ADE還有類胡蘿蔔素，都幾近全軍覆沒。

牛奶對我們而言，主要的功效是補充蛋白質、維生素和鈣，其他營養素的含量不高，相比其他食物並不佔優。

維生素A的主要功能是維持正常視覺和促進生長發育，維生素D的主要功能是促進鈣的吸收，維生素E的主要功能是維持生育功能和抗氧化，類胡蘿蔔素在體內可以轉化為維生素A。

去除掉這些維生素之後，意味著你將牛奶中的營養素扔掉一半了。

再談談脂肪含量：

每天一斤全脂奶，會多攝入17.5g脂肪，看起來確實不少。

中國居民膳食指南建議，成人每天的熱量供給，應該有25%-30%由脂肪來提供。

如果你每天攝入2400kcal，那麼其中需要由脂肪提供約700kacl的熱量，摺合77.8g脂肪，一斤全脂奶的脂肪佔全天推薦攝入的22%。

並沒有你想像的那麼多，不是嗎？

況且相比牛奶的營養價值，老楊寧願在其它日常食物中削減脂肪用量，比如烹飪用的油，比如五花肉。

給脂肪正名

其實在之前的科普中，老楊一直在給脂肪正名，它已經被我們妖魔化太久了。

給脂肪正名的說法也不足夠準確，準確的說法是：

我們的身體需要各種營養素，在營養素攝入均衡且不過量的前提下，對身體是有益的，缺乏或者過量都會對身體有不利影響。

用果殼的說法就是「脫離劑量談毒性都是耍流氓」。

一斤奶中的脂肪，並不會讓你就此胖起來，當然，如果你每天喝幾斤奶，那就另當別論，需要好好估量一下了。

況且食物中的脂肪，還起到這幾個作用：

• 提升口感：脫脂奶沒奶味，這個香濃的奶味，主要來源於脂肪；

• 增加飽腹感：一碗稀飯和一塊蔥油餅，熱量差距不大，但喝稀飯明顯餓的快，一樣的道理，喝脫脂奶的人餓的快，更容易去攝入更多食物；

• 降低血糖指數：老楊在肥胖這個鍋，脂肪不背 - 知乎專欄中科普過，減肥不僅要控制熱量，還要注意血糖波動水平。

牛奶中含有乳糖，當去除脂肪，只含有單純的碳水化合物時，食物的升糖指數是比較高的，會明顯影響血糖波動水平，所以全脂奶的GI值低於脫脂奶。

所以全脂奶和脫脂奶要怎麼選擇，各位讀者現在明白了嗎？