提高運動表現--分析一些『Fad Diets』和其替代品

Analysis of『Fad Diets』And Alternatives For Optimal Athletic Performance

提高運動表現--分析一些『Fad Diets』和其替代品

Amanda Poppleton，MFN，RD，LDN

所謂的Fad Diets是指那些刪減去至少一種重要的食物，推薦過量的某種類型的食物，試圖去提供傳統飲食無法提供的快速效果。人們之所以會去選擇這些食譜是因為這些食譜提供了一些容易遵守的規則且給一些飲食無章的人一些飲食的結構。這些食譜往往都是有效的，但是卻超出了我們提倡的極限。因為，如果你想要有持久的效果並在此過程中保持健康，那有些規則應該被限制，結果應該是來的緩慢。這篇文章將討論這些食譜的弊端，討論潛在的陷阱，以及給出現實的飲食指南。

我們首先要接受一份食譜不可能適合所有人，尤其是那些想要通過飲食來獲得高水平運動表現的人群，也正是如此，運動員不會去使用『雜誌封面』食譜，因為運動員要考慮運動表現，而大眾，演員，模特並不需要擔心運動，因此運動員不應該去跟隨營養趨勢，而應該分析自己的需求：

蛋白質的攝入

液體與電解質

碳水化合物

熱量

頻繁的訓練前與訓練後補液-補充時機

Fad Diets的弊端

Fad Diets可能會消除一種或幾種食物或者營養素，最常見的是穀物和乳製品

穀物：是碳水的主要來源，尤其是低GI的複雜碳水，是維生素B，纖維素，鐵，鎂與硒的來源

乳製品：所有人都可以從乳製品當中獲益，尤其是運動員，乳製品提供鈣，維生素D和蛋白質所有的這些都可以幫助骨骼成長

紅肉：紅肉提供蛋白質，維生素B，鐵，鋅，氨基酸還是肌酸的天然來源

降體重的速度過快，可能是因為

失水：每一克的肝糖原的儲存，伴隨著三克水的儲存，而如果由於限制了碳水攝入而導致肝糖原的耗竭，會造成失水，而表現的就是體重的快速降低。而這個體重也會因為飲食的正常化而迅速回升。

營養素的限制：如果機體攝入的總熱量太少，或者總的碳水攝入量少，那體重的丟失的原因就是肌肉的減少。在這種情況下，運動表現會受到影響，傷病風險會增加，而如果你恢復正常的飲食，體重會上升且熱量會以脂肪的形式儲存。

飲食的模式太過於嚴苛或者極端

過分採用一種食物去替代另一種：會導致一些營養成分的丟失與一些營養成分的過分攝入。

周期性的絕食：身體會適應這種不持續提供熱量的模式，這會讓機體降低靜息代謝率，而當絕食停止，熱量攝入恢復，是有增重的風險的。

營養素的限制：機體最終會渴求更多的熱量，會引起暴飲暴食，使體重增加。而增加的飲食量和過低的靜息代謝率都是體重增加的原因。

常見Fad Diets

潛在陷阱

不恰當的維生素與礦物質攝入

鐵：低鐵濃度會造成疲勞，會影響氧氣輸送到肌肉。

鈣：如果不攝入乳製品，鈣的攝入就會受到影響，低鈣攝入會影響骨骼強度。

鈉：鈉如果攝入不足，會引起機體儲水能力的降低，而不恰當的鈉鉀平衡則會影響肌肉功能

低的碳水的攝入

活動中能量不足

由於儲水能力的下降，熱量攝入的降低，抽筋的概論會增加

糖原儲備更容易被消耗殆盡，會引起疲勞以及受傷

難以集中注意力

禁食期間

難以集中注意力

禁食期間瘦體重降低

禁食期間訓練時熱量不足

如果肌肉沒有得到充足的營養補充，糖原會消耗殆盡

在攝入期沒有攝入足夠的熱量會導致體重和瘦體重的降低

機體會通過降低靜息代謝率來降低熱量消耗，而這會使身體在將體重的過程中失敗

實際的建議

Fad Diets之所以流行的一個很重要的原因是因為他們給出了一些很容易遵守的規則。而以下是一些給大眾的指南。來使大眾獲得足夠的能量。

起床後一小時內吃早飯：這可以保證身體獲得足夠的熱量，如果你有晨練而不能很好的去進食早餐，那麼一份富含碳水的小吃夜市很好的選擇。

進食頻率（每3-4小時）這可以保證肌肉有充足的能量去使用，防止肌肉由於能量不足而分解並且可以有效的分解不需要的脂肪，如果飲食無法提供持續的熱量，那麼身體可能會考慮儲存脂肪。

在完成訓練30-60分鐘內攝入碳水與蛋白質：合適的恢復可以阻止賽季中的受傷與疲勞，碳水可以彌補能量儲存，蛋白質可以修復受損的肌肉

每磅體重攝入半盎司的液體：充足的水可以幫助提升運動表現，同樣也可以防止兩餐間過度食用食物。

平衡膳食餐盤包含以下三點：

顏色（水果與不含澱粉的蔬菜）

瘦蛋白（牛肉與瘦豬肉，魚，雞肉，火雞，低脂乳製品）

複合碳水（全麥麵包，米飯，燕麥，土豆）

以上的三者在所有飲食方案中都應該被包含，而其比例則應該根據不同的目標而有所區分，例如你在從事高強度運動時你就應該提高碳水的攝入，而如果你像減脂亦或是低強度訓練你應該多攝取蔬菜來替代食譜中的水果。