花樣繁多的健身套路 萬變不離其宗
ATP的中文大名兒叫三磷酸腺苷，它對肌肉收縮很重要。 肌肉收縮時，ATP可以打開離子通道，它對特定蛋白質的磷酸化直接導致了蛋白構型的變化，從而引起了肌肉纖維的收縮。複雜的變化，大家只要知道兩點就夠啦：
沒有ATP，肌肉就不能收縮。
肌肉中ATP濃度相對恆定，我們動作強度越大，堅持時間就越短。
運動研究中通常以VO2，即耗氧量來評估運動的強度， 不同運動強度，消耗能量的速度自然是不同的：舉個例子，如果100%VO2是指中等強度的有氧運動， 那麼低強度運動（75%VO2）15秒就會消耗掉肌肉中儲存的ATP，高強度運動（300%VO2，即很多人所說的VO2Max）只需要不到兩秒就能把肌肉中儲存的ATP消耗光。
請允許我們先飆一下專業辭彙過過癮：「ATP是底物磷酸化過程中形成的高能磷酸鍵無氧氧糖酵解碳水化合物和脂肪的氧化磷酸化來的」。
專業名詞看上去眼花繚亂，但說白了就一句話「吃來的！」。經過Mark教授對運動中會消耗的幾個能量來源簡單歸納後，一切都變得清晰明了。
- 有氧運動時，運動強度與供氧量相匹配。這時，碳水化合物、脂肪和少量蛋白質可以通過氧化代謝提供合成ATP的能量。
- 無氧運動通常強度較高，人體的供氧量無法達到機體輸出功率的要求，碳水化合物通過無氧糖酵解產生乳酸，同時提供合成ATP所需的能量
骨骼肌內的肌酸可以為極短時間內的高強度運動提供能量
知道了肌肉分型，我們就能更好地理解運動模式和身體肌肉構成之間的關係，讓你能夠自己設計適合自己的運動，擺脫私教！
使用免疫組化或者免疫蛋白印跡（一種染色）的方法，在不同的酸鹼環境下，可以將肌肉纖維染色分型：
圖片來源：Coursera
我們所說的運動模式，可以根據主要使用的肌肉纖維的不同進行分型。
如上圖，橫坐標從左至右是運動強度從低到高，縱坐標是不同肌纖維利用的百分比，用肌張力大小來劃分運動強度時，快縮纖維比慢縮纖維的增速快，也就是說，高強度抗阻訓練時練的是快縮纖維，低強度耐力訓練時練的是慢縮纖維。剛才我們提到過，慢縮纖維毛細血管和線粒體密度高，說明它可以更好的進行氧化代謝，更容易持續地提供力量輸出。這就是為什麼低強度耐力訓練可以長時間堅持。
圖片來源：Coursera
上圖：從左到右是普通人、短跑運動員、跳高運動員、投擲運動員、中長跑運動員和長跑運動員慢縮纖維在肌纖維中所佔的比例，雙柱圖表示男女。雖然說遺傳決定了先天的肌肉纖維比例，但後天的運動模式可以明顯改變我們的肌纖維構成，這也是我們選擇適合自己運動模式的出發點。肌纖維的構成也和我們肌肉線條的形狀相關：抗阻訓練更傾向於及纖維的橫向發展（變粗），耐力訓練則傾向於肌纖維的數量變化（更強耐力）。
最後，放一張二哥的健身照片鎮宅！
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