【譯】指導女性力量訓練的最佳建議

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Charles Poliquin，最傳奇的力量教練之一，Christian Thibaudeau的師父。原文為《What Is Your Best Advice In Training Women For Strength Gains?》。

我幾乎每周都會被問到一個問題：「女性應該像男性一樣訓練嗎？」

關於這點，不同流派有其不同的理論。所以我會從生理學的角度去剖析，順帶結合我的經驗（我曾訓練出很多不同項目的女性運動員）。

一句話概括：女性是應該採用不同於男性的練法，尤其是一開始接觸力量訓練的時候。伴隨其力量水平的提高，這些差異會逐步縮小。2年之後，已經不存在什麼差異了。

所以，為女性設計力量訓練計劃時，應該考慮以下幾點：

1. 剛開始時，女性需要更高頻率地進行訓練。在訓練的早期階段，為了將收益最大化，女性應讓全身各個肌肉群每周得到至少三次的訓練。中國舉重隊曾訓練出非常多的世界頂尖選手，且有男有女。在他們的訓練體系里，女性的訓練頻率明顯比男性高。

2. 女性的內源性雄性激素水平很低。為了追求高頻率訓練，女性每次的訓練量應該更低些，減少組數和動作數。在大多數情況下，她們每次訓練，訓練量都應比男性減少20-35%。大多數女性都會在第一年的訓練中實現肌肥大的最大化。然後，就會突然進入平台期，即使她們因為神經適應而持續增長力量，也不會再長多少肌肉。

3. 女性難以實現肌肥大，不僅僅因為她們雄性激素水平低，還因為她們的肌纖維細胞核數目只有男性的60%。相比於同樣年級、同等訓練水平的男性，她們更不容易增肌。

4. 越強壯的女性，其訓練計劃越接近同等水平的男性的。力量的發展是均衡的，神經系統和肌肉纖維的發展會令女性的身體能夠對訓練產生和男性相當的反應。強壯的女性，與男性之間的差異會更小。

5. 要考慮生物力學和文化因素。比如說，北美的女性運動員，其股內側肌、腘繩肌、豎脊肌和肩胛骨牽縮肌群會比其他地方的運動員的更弱。總而言之，就是要結合你的客戶的文化背景，了解他們的生理特點。

6. 一點一滴，女性訓練者最終會練出比男性訓練者更強的下肢（如果訓練正確）。這點對於像體操這樣需要發揮極限力量或接近極限的力量的項目來說很重要。這也同樣會影響到女性在混合訓練（譯者註：是Cross-Training不是CrossFit）中的發揮。說到這點，你可以留意下頂級的CrossFit女性選手上下肢的差異。

7. 出乎大多數人意料，女性相比於男性能發揮得更好的上肢動作是反手引體和正手引體（如果訓練正確的話）。我用這條來檢測一個教練是否合格。一個優秀的教練，應該能讓女客戶在12周內能完成12個反手引體（前提是女客戶沒有肥胖問題）。以正常人的體重，12周完全可以做到能做12個嚴格的反手引體。

8. 女客戶比男客戶更好帶。她們不會自我膨脹，懂得聽從教練指示。在1994年的時候，我已經帶出了7個不同運動領域的女子世界冠軍。她們有個共同的優點，就是能經常和我溝通，讓我能給出更好的建議。