【超簡單】打造完美小腿！男女有別！

昨天回答了一個問題：如何瘦小腿？為了讓更多讀者讀到，這裡我放在專欄順便再擴充一下。順便加入如果把小腿練的粗壯的內容，希望也可以幫到男生。

小腿應該是男女都非常關心的一個部位，基本上夏天穿短褲裙子小腿就會漏出來。今天分為練瘦腿和練壯腿兩個情況。

一、想把小腿練瘦

絕大部分人希望自己擁有一雙細長的小腿，但是小腿確實相對其他部位比如肚子而言確實比較難瘦。下面分開談一下瘦腿的兩種情況。

1. 脂肪型小腿怎麼瘦？

其實全是脂肪的小腿真的不多，因為小腿不像其他部位比如腰腹部、臀腿部堆積脂肪那麼快。就好比一個大胖子的手指也比咱們粗不了多少是一個道理。不過即便我這麼說了，還是會有很多女生會覺得自己小腿胖胖的，想減小腿的脂肪，這其實也可以理解。

不妨這樣去測試一下小腿是否脂肪很多，首先小腿用力，用拇指和食指將小腿後側肌肉（腳踝和膝蓋之間的位置即可）向里推，然後捏起自己的皮和肉（注意，一定要把肌肉推進去）看有多厚，如果厚度（拇指和食指間距）超過2厘米那麼就說明可能脂肪確實堆積不少。反之，如果小於2厘米小腿並不是脂肪腿。

脂肪型小腿如果要瘦就必須通過控制飲食和科學訓練進行全身減脂，造成熱量差值一段時間後當全身的體脂率下降了小腿自然就會瘦下來。但想單獨只選擇性瘦小腿目前是做不到的。減脂完整計劃看我專欄文章：

減脂飲食訓練總計劃 - Mr Burning 減脂塑身說 - 知乎專欄

兩「拳」齊美：最簡減脂飲食計劃烹飪過程 - Mr Burning 減脂塑身說 - 知乎專欄

2. 肌肉型小腿

更多人小腿粗短其實是因為小腿後側的肌肉形狀決定的。小腿後側肌肉主要分為外側的腓腸肌和內側的比目魚肌。外側腓腸肌決定了小腿肚大小，而內側比目魚肌決定了小腿後側中下部的緊緻程度。

外側的肌肉主要在膝關節伸直的時候會發力較多，比如行走、站立如果腿持續綳直，小腿持續緊張的話就會讓外側腓腸肌得到鍛煉，大部分女生就是因為站立走路小腿外側發力多，導致比內側發達，所以小腿肚比較大，看起來粗短。因此，如果能練好深層的比目魚肌可以提拉整個小腿，從視覺上自然顯得特別瘦。

那怎麼才能練到小腿內側讓腿顯瘦呢？很簡單，因為比目魚肌的肌肉起點在膝關節以下，所以膝關節伸直時不怎麼發力，當你膝蓋彎曲的狀態去踮腳尖時，你主要鍛煉的就是比目魚肌。比如跳躍和踮腳尖都是很棒的動作。大家熟知的NBA球星很多都擁有銷魂小腿，就是因為他們小腿比目魚肌得到了充分鍛煉。

動作要領：

首先坐好在椅子上，啞鈴放在腿上，慢慢向上踮起腳尖，在頂部停留，感受小腿收縮，慢慢放下。由於是塑形，可以重複20次以上，盡量做到力竭。啞鈴重量輕一點，次數多一點，組數也可以多一點。比如每組25次，做5-6組，組間休息30秒，一周3次。

學生黨和上班族在坐辦公室和上課的時候也可以經常墊墊腳尖，不知不覺你會驚訝發現小腿線條變得越來越好。

完整視頻講解請戳：

【訓練問題和技巧】

二、想把小腿練壯

如果有些竹竿腿男生想讓小腿變得壯一些呢？其實也很簡單，前面已經說了決定小腿肚大小的是外側的腓腸肌，因此只要多訓練腓腸肌就能讓腿變得粗壯。腓腸肌主要是站立踮腳可以得到鍛煉，只要將坐姿提踵換成站姿就可以。

動作要領：

立正站直，雙手持啞鈴位於身體兩側，慢慢向上踮起腳尖，在頂部停留，感受小腿收縮，慢慢放下。由於是增大肌纖維，所以重複次數在8-12次左右，用大重量做到力竭，次數和組數比坐姿提踵低。比如每組10次，做3-4組，組間休息45秒，一周3次。

完整視頻講解請戳：

【訓練問題和技巧】

減脂塑身指導加微信Mrburning2015

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