跑步跟腱疼怎麼辦？

01-30

體重略大，前段時間跑步減肥跟腱開始痛。準確的來說是左腳跟腱下面與腳跟的連接點痛，有時候會痛到跛行。

鏈接：跑步者專題（5）：長跑導致跟腱的疼痛該如何調整？ - 運動醫學 - 知乎專欄

長跑導致的跟腱疼痛多是由跟腱炎所導致，這種疼痛多在局限在靠近足跟骨的部位。

跟腱（Achilles tendon）是人體中最大的肌腱，它連接小腿後方的腓腸肌和足跟骨（見圖1），幫助踝關節完成步行、跑、跳等動作。

圖1.跟腱及臨近結構

儘管跟腱可以承受長時間的奔跑及跳躍帶來的壓力，但是過度的運動及退變也很容易導致跟腱炎。

類型

簡單來說，跟腱炎就是跟腱的炎症。但是需要說明的是：「炎症」並非是「感染」，炎症是機體本身對抗損傷或疾病的自然反應，通常會伴有組織腫脹、疼痛及刺激癥狀。根據炎症發生的部位，跟腱炎可分為如下兩種類型：

非止點型跟腱炎：跟腱中段的腱纖維損傷（退變），組織腫脹增厚（見圖2）。這種類型多見於年輕且活動量大的人群。

圖2. 非止點型跟腱炎

止點型跟腱炎：多累及跟腱與跟骨連接處（跟腱止點）（見圖3）。

圖3. 止點型跟腱炎

在上述兩種跟腱炎中，受損的肌腱纖維都可以發生鈣化（變硬）。在止點型跟腱炎還可能發生跟腱止點處的骨刺形成。

需要強調的是，止點型跟腱炎並非僅好發於運動活躍的人群，在某些不常運動的人群中也很常見（原因不明）。

病因

跟腱炎並非是跟腱的單次的突發暴力損傷所導致，而是長期的慢性應力的結果。疼痛常見於你運動過多過頻之時，也常發生在以下情況。

突然加大運動量或者增加運動強度；
某些人群的腓腸肌較一般人緊張，會對跟腱產生更大壓力；
跟腱止點處的骨刺會刺激肌腱及周圍組織增生導致額外疼痛（見圖4）。

圖4. 跟腱止點處的骨刺

癥狀

晨起時肌腱疼痛、僵硬感
疼痛隨運動量增加而加劇
運動後劇痛
跟腱增生變粗
骨刺形成
跟腱腫脹

如果運動時突然感覺跟腱處的劇烈鈍痛，腓腸肌有隆起感，此時很可能是跟腱斷了，建議馬上急診就診。

就診時醫師如何檢查

除了一般的查體，醫師通常需要做如下影像檢查來確定跟腱炎的診斷。

X線拍片：拍片可以清楚顯示骨結構，了解是否跟腱下段有無鈣化，有無止點的骨刺。
核磁共振（MRI）:儘管MRI並非跟腱炎診斷的必須檢查，但是在需要手術的病人，MRI可以顯示跟腱損傷的位置及程度，有助於制定個性化的手術方案。

治療

非手術治療

絕大多數病例並不需要做手術，然而儘管採取多種治療，這種疼痛的完全消失往往需要數月之久（3-6個月）。如下所述治療均需在醫師指導下進行，諮詢你的醫師制定適合你的治療方法。

休息：減少導致疼痛的運動。如果你習慣了高強度的運動，那麼這時請換種低強度的運動（平地自行車、游泳等）。
冰敷：疼痛最劇烈的部位冰敷（每次20mins左右，每日可多次）。注意！不要用冰直接接觸你的皮膚！
非處方類抗炎藥物：布洛芬、萘普生等藥物有助止痛消腫，但無法修復已經增生的肌腱（請在醫師指導下使用藥物！）。
運動療法：如下運動可有助增強腓腸肌，降低跟腱壓力。最常用的是腓腸肌拉伸運動。簡介如下：做推牆動作（見圖5），每次10s，交替鍛煉兩側腓腸肌。拉伸時需保證能感受到腓腸肌的繃緊狀態。

圖5. 腓腸肌拉伸

物理治療：對於非止點型跟腱炎效果更好，需要專業的物理治療師指導下進行，可包含雙側或單側的跟腱拉伸訓練（見圖6，該訓練若進行不當效果會適得其反，因此此處不做詳細介紹，具體請諮詢運動康復治療師）。

圖6. 跟腱拉伸訓練

激素類藥物注射：很少用，有導致跟腱斷裂風險。
穿著特製矯形器具（鞋）：具體請諮詢康復治療師。
體外衝擊波治療：短期有效，長期效果不明確。

手術治療

在此不做詳述。但需強調的是：絕大多數病例術後仍需約1年左右的物理治療及康復治療才能達到無痛狀態，而術後疼痛無法緩解的發生概率也高達20%-30%。

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體重大的人跑步，發生運動損傷的幾率更加大。因為體重大，對關節、骨骼、肌肉、跟腱、韌帶的壓力就更大。

如果跑步不當，跟腱被拉傷是非常普遍的。因為行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍，跑步時則可達體重的7倍。題主跟腱處疼痛，有時痛到坡行，有跟腱被拉傷的可能，也即是跟腱炎。

那現在題主該怎麼辦呢？

1、建議停止跑步，和其他會導致疼痛加劇的運動。

2、小腿肌肉力量不足和靈活性差也是跟腱炎的主要原因。所以，題主可通過特定的拉伸運動來小腿肌肉、跟腱和足底筋膜，以加快周圍的血液循環，舒緩張力，幫助跟腱消腫，緩解疼痛；並放鬆小腿肌肉和腳底，減輕肌腱壓力，舒緩其張力，促進肌腱康復。

（1）直腿扶牆運動

·面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；

·前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；

·每天4組，每組5次。

注意：後腿腳跟不可離地

（2）曲腿扶牆運動

·面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；

·手撐牆壁，緩慢彎曲膝蓋直到後腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；

·每天4組，每組5次。

注意：屈膝時後腳跟不可離地

（3）小腿泡沫滾輪練習

·雙手撐在地面以支撐身體

·將泡沫滾平衡放在倆小腿下面。

·慢慢移動身體，使泡沫滾在小腿下方前後滾動，如碰到緊繃或酸痛處就暫停。

·前後滾動5次；

·每天4組，每組5次。

在進行上述運動時，要注意：

運動以感到輕微拉伸感為宜，切忌強烈拉伸。

運動過程中感到劇烈的疼痛，或運動後第二天感覺疼痛加劇，請停止運動，並尋求物理治療師的指導。

如無不適，可每天堅持拉伸動作，能夠放鬆緊繃的小腿肌肉，保持小腿肌肉的靈活性，幫助跟腱炎的康復。

跑者需要在疼痛基本消失或完全消失時才可以重新跑步，並且慢慢恢復跑量和跑速。

3、題主可以通過特定的強化運動來鍛煉小腿肌肉，增加小腿肌肉的力量，幫助跟腱炎的康復，並防止複發。例如：

（1）單腳前傾運動

·雙腳合併站立；

·往後抬起左腳，將身體重心轉移到右腳；

·身體慢慢前傾，注意右腳跟不可離開地面，直至感覺到小腿在用力；

·持續10秒，放鬆後換交換腿重複動作；

·重複10次。

注意：站立的腳其腳跟不可離開地面。

（2）站立墊腳運動

·雙腳合併站立；

·慢慢抬起腳跟；

·慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉移至左腿，注意膝蓋不彎曲，

·慢慢放下左腿，交換腿重複動作；

·重複10次。

注意：

·抬腿時，保持膝蓋不能彎曲。

·必要時，可以通過扶牆來保持身體平衡。

題主要注意，上述運動應該在疼痛可承受範圍內進行。如果在運動過程中感覺劇烈疼痛，或者第二天疼痛加劇，請立刻停止運動。

注意，只有在非手術治療無效時才選擇手術治療跟腱炎。

如有需要，可添加我的康復助手微信（微信號：WELL-one）預約康複評估和康復治療。

謝邀。

贊同其他幾位朋友的意見，簡單來說就是：

1. 全停所有用腳的運動（在床上做高抬腿、仰卧起坐之類的可以）

2. 就醫（大多數情況下，醫生給出的建議會和我們差不多，但他們的專業也許會發現一些潛在的問題）

3. 建議每天晚上睡覺前熱水泡腳，最好泡到背上微微出汗的程度。

謝邀，這問題真的的去看醫生，休息才是重要的。

跟腱炎是指跟腱發生了炎症。一般來說，它是因為在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力發生的，例如打籃球。另外，突然增加鍛煉的強度或頻率也常會引起跟腱炎。你的情況擁，跟腱骨世醫貼處理。跟腱炎的恢復時間一般很短。但如果放任不治療，跟腱炎可能會引起持續的騰通或引發跟腱斷裂。如果出現這種情況，可能需要進行手術治療來修復損傷。

癥狀：

當行走或是踮腳時，有鈍痛或騰通感。跟腱有觸痛和輕度的腫脹。當觸碰或活動跟腱時，可能會有「噼啪」或「嘎吱嘎吱」的聲音。可能還會注意到，在早晨起床時或休息一段時間後，受累的跟腱是騰通的，而當開始活動時，疼痛會有輕微的好轉。但是，隨著活動程度的增加，騰通又會加重。

如果腳踝附近突然出現疼痛和腫脹，並且不能正常行走，那麼跟腱可能發生了斷裂。如果是完全性的跟腱斷裂，受傷的那隻腳會無法踮起。可能會覺得踝關節後方像被踢了一下。如果懷疑自己的跟腱發生了斷裂，應該立即去看醫生。

鍛煉方法：

1、直抬腿練習：仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15厘米的高度。

2、內側直抬腿：向左邊側身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿腘窩後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿，向上抬起來，到腳腕子離開床面10厘米的左右。

3、外側直抬腿：向右邊側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。之後伸直左腿，向上抬起來，讓兩腿分開，大概到兩腿分開約有兩三腳的距離。每次持續10秒鐘，20次為一組，一天至少兩組，運動員3組。

4、伸展運動：在早晨、鍛煉前以及鍛煉後，多伸展腓腸肌和跟腱，以保持跟腱的堅韌。這對於避免跟腱炎複發特別重要。進行一些能增強腓腸肌的運動，例如踮腳運動，即踮起後緩慢地下落，這可以鍛煉跟腱肌肉承受更大的負荷。

飲食：　

1、多吃含膠元蛋白豐富的食品。比如動物的皮和動物的蹄筋。普通的，豬皮和豬蹄筋就有較好效果。

2、其實我們只是強調多補充，在此基礎上還是要講究營養平衡的。飲食豐富多樣花基本就可以滿足了。

3、一定要有充足的蛋白質來源，此期間，可比平時多些，豐富些。

4、宜食活血化淤、芳香開竅的食物，如三七、山楂、藿香、薤白、薺菜等。

5、多吃一些新鮮蔬菜、水果、豆類的食物是很好的選擇，平時應該要避免如油炸、燒烤、過咸、過甜的食物。

6、病程後期宜食補氣益血、滋補肝腎等含營養的食物，如葡萄、黑豆、枸杞子、桂圓、龜肉等

前段時間我走路時老覺得跟腱疼，一開始我沒怎麼在意，結果到後來發現疼的走路都受不了了，而且幾雙鞋子都因為抵著那個地方穿不了 ...然後疼了有快一個星期吧，我就自己去買了貼的膏藥和噴霧，結果感覺沒啥作用，後來上周末我去校醫院問了一下醫生，她給我開了一管藥膏，校園卡買的只花了4塊多哈哈，然後這些天自己在吃三七片(外面藥店買的，貌似也是幾塊錢的樣子)，配合著擦這個藥膏，今天居然覺得好很多，如果你的跟腱也是像我一樣糊裡糊塗走路走多弄傷的話，不妨試試哦，祝早日康復！

具體看你什麼程度，如果初期的話，就先靜養

如果已經慢性期了，建議衝擊波和康復訓練，這些相對有效。

可以百度，網易公開課，跑步損傷，會有這個內容

跑步三年，一直很注重循序漸進。跑前跑後拉升。每周跑5休2.終於跟腱痛了。但是我竟然還帶傷繼續跑，導致目前已經修養3個月了。但癥狀毫無好轉，只有繼續等待。準備改換騎車代替跑步。

最後重申，修養3個月毫無好轉。給希望早日康復的病友一點時間參考。

醫生已經第一時間看過了，X光也拍過了，啥都沒看出來。

我估計是大學時踢足球太多，先是右腳，現在兩隻腳都是跟腱止點疼，沒辦法了，本來很想跑步的

跑步後第二天開始痛的，只要走樓梯和蹲著就會很痛，我在想是不是跑步姿勢不正確。

疼了就停下來休息。要有休息的策略，做到張馳有度，這樣子天天跑不但起不到健身的作用，反而更容易造成損害，建議跑五休二

跑步大半年後也開始跟腱止點炎了，目前是按摩+每晚泡腳+靜力自行車，貌似好很多了，早上起來也不是太疼了，再觀察兩周，看能不能繼續跑

像是跟腱周圍炎的癥狀，請減少運動，開始休息，最好去看看醫生。

以後運動注意循序漸進，勞逸及誒。

我的跟腱也痛的不得了，走路都困難，只能一瘸一拐，我買了雲南白藥噴霧，有點效果，走路可以正常，但是跑跳蹲還是痛，我也不知道還能不能繼續跑下去了……哎

去家附近的大學操場跑了幾圈後跟腱也痛起來了，還讓不讓人好好運動了。。。

跑步跟腱疼怎麼辦？

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那現在題主該怎麼辦呢？