食堂黨減脂期該怎麼吃？

之前發過不少關於減脂飲食的回答，贊同不少，但私信來的抱怨也不少，比如很多食堂黨旁友就表示「沒有條件/時間自己做飯，吃食堂根本沒法減肥」。誠然，食堂的食物選擇不夠豐富，烹調方式也比較重口，但並不代表吃食堂沒法減肥~

眾所周知，減脂的關鍵在於製造熱量差（日消耗大於日攝入），那麼，減脂期的旁友們也應基於這點來制定飲食計劃。

一、如何計算日常消耗量？

人體的每日消耗總量=基礎代謝*日常活動強度係數

基礎代謝：通常占普通人每日消耗的60%左右，計算方法我們可以參考一個比較適合國人的公式——毛德倩公式。

活動強度係數：

二、減脂期間多大的熱量差合適？

建議：一般旁友可以每天製造300~500大卡的熱量差，對於大體重減脂者可以根據自身情況適當增加熱量差，當不建議超過1000大卡。

三、在食堂怎麼吃？

我知道小心翼翼地計算熱量的消耗與攝入是件蠻讓人煩躁的事情，那麼在這裡我就寫個大概的搭配原則，旁友們可根據自己的日消耗總量的計算結果酌情更改~

1.早餐

主食：紅薯、玉米、粽子、麵包、饅頭、粥、粉、面、大餅等；

蛋白質：水煮蛋、煎蛋、茶葉蛋、酸奶、牛奶等；

混合：肉夾饃、雞蛋餅、山東煎餅、三明治、肉餡餃子等。

建議搭配：1份主食，2份蛋白質

1個紅薯+1個雞蛋+1瓶牛奶

1個玉米+1個雞蛋+1瓶酸奶

1份豆腐花+1個茶葉蛋+半個饅頭

早餐到午餐之間可以加餐1小把堅果（15g~20g），1個水果。

注意：減脂期間盡量遠離煎餅、大肉包子這類營養普通熱量偏高的食物。

2.午餐

（這個搭配主食和脂肪偏多了）

主食：米飯、饅頭、粥、粉、面等；

蛋白質：雞、鴨、魚、蛋等；

蔬菜：大部分食堂熱愛重油炒時蔬。

建議搭配：1份主食，1份蛋白質，2份蔬菜

午餐到晚餐之間可以加餐1隻雞蛋，1個水果。

注意：

1）主食和肉類的選擇每個不超過一拳大小；

2）若是肉菜、蔬菜油太多，可以用湯水刷過再吃；

3）多選擇深色蔬菜；

4）減脂期間盡量遠離炒粉、炒麵、炒飯、手抓餅這類食物，多吃粗糧。

3.晚餐

晚餐選擇其實同午餐差別不大，但要注意的是，晚餐可減少主食的攝入，多吃粗糧，增加蔬菜的分量，以及記得去！運！動！

寫在最後：

1）減脂期間飲食生活確實不大美滿，易受誘惑，那麼可以與常常一起吃飯的同學/同事說好，讓對方監督（這個監督包括支持你吃減脂餐，不引誘甚至制止你暴飲暴食）；

2）若是對「1拳XX」這個概念不大放心，可以下載一個熱量記錄APP作為飲食記錄；

3）這麼吃飯可能會比頓頓吃飽讓人覺得空虛，建議轉移注意力，多參加戶外活動什麼的；

4）盡量別吃零食；

5）堅持下去。

感嘆一下，中大夥食真好啊！