減肥誤區：肥肉多，就不能吃脂肪？別逗我了！

脂肪，聽起來就是一個不太好的詞。我們最討厭的肥肉就是由它堆積起來的，最害怕的一些心腦血管疾病貌似也是它帶來的，脂肪在大家心中是和不健康劃等號的，更別說減肥了！幾乎所有人在減肥時都被建議極大的減少脂肪的攝入，甚至有些極端的人在每天的飲食里完全不攝入任何形式的脂肪，但是這真的正確么？

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一. 脂肪含量高也必須攝入脂肪

首先，我們需要知道脂肪是人體必不可少的物質。在任何情況下，完全不攝入脂肪是絕對錯誤的！從初中學生物的時我們就學了，脂肪和碳水化合物、蛋白質一起被稱作人體必需的三大營養元素，幫助我們的生命活動正常運轉。脂肪在我們人體運轉機制中有著重要的作用。可是我們還是會有疑問，我體脂含量高，體內有這麼多脂肪，這樣我不攝入脂肪就沒問題了吧？反正靠這些肥肉去分解，也能滿足我身體的需要。

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NONONO！這是一個非常大的誤區。首先，我們身體供能機制分成3個步驟。第一，身體會分解糖（葡萄糖，糖原，肝糖原）來獲取能量。第二，糖分解的差不多了，我們就開始分解脂肪來供能。最後，連脂肪都分解的差不多了，那就開始分解蛋白質了。我們減肥的時候很多人都是糖和脂肪都不吃（別告訴我你只吃糖，不吃脂肪。。）所以，我們身體就會開始進入到第二步：主要以分解脂肪來供能，這就會出現問題了。因為，儲存在身體中的肥肉大部分都是飽和脂肪酸（後面會具體介紹各種脂肪的作用），它是滿足不了我們身體對脂肪需要的。最重要的，如果人體靠大量分解脂肪來產生能量，血液中就會產生大量的膽固醇、甘油三酯和遊離的脂肪酸，造成血管阻塞，增加心腦血管疾病的風險！

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所以說，就算你體內有很多脂肪，完全不吃脂肪對身體的傷害是很大的。除此之外，很多人對脂肪的印象只有它會造成肥胖，對身體不好，其實離了脂肪我們的身體根本玩不轉。

二. 脂肪的重要性

除了上面提到過的供能，脂肪對我們的身體還有很多重要的作用和好處：

1. 維生素A、D、E和K都是脂溶性的，必須在有脂肪存在的情況下才能被消化、吸收、和運輸。如果脂肪攝入過低，我們的皮膚就會變得乾燥，頭髮會變得乾枯，也會影響鈣的吸收，還會影響正常的凝血機制，導致傷口不容易癒合。

2. 脂肪是身體中細胞膜的重要組成部分。沒有健康的細胞膜，細胞無法維持正常的胞內環境，沒辦法完成正常的生理功能。

3. 脂肪可以將我們體內的各個器官保護起來。它就像墊子一樣將這些器官隔離開，讓它們不會因為相互碰撞或者外部碰撞發生損壞，同時它也會幫我們幫助保持體溫。

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4. 脂肪還會幫助大腦正常運轉。磷脂可以包裹住大腦的神經遞質，進行保護，幫助完成神經信號的傳遞。還有一些特定的脂肪酸也是大腦的重要組成部分。

5. 脂肪可以生成許多生命活動中所必需的激素，來調節正常的生理過程。

那這麼說，我一邊減著脂肪，一邊還要吃著脂肪咯，那還能減肥么？

三. 應該吃什麼樣的脂肪？

一些健康的脂肪不僅可以讓我們在減肥的過程中得到必需的營養攝入，還可以加強我們的減肥效果呢。就在上個月，在《柳葉刀》上發表了一篇有關減肥與脂肪攝入的研究。西班牙的研究人員將7447名超重的參與者隨機分成3組，一組添加橄欖油的攝入，一組增加堅果的攝入，一組嚴格減少脂肪的攝入。通過五年的時間，對參與者體重和腰圍進行監測，他們發現橄欖油和堅果攝入的兩組，減肥效果要好於低脂飲食組。也就是說減肥時候吃脂肪並沒有我們想像的那麼恐怖，相反健康的脂肪攝入反而會幫助我們進行減肥。Hmmm好吧，所以什麼是健康的脂肪呢？

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首先脂肪主要分為三大類：反式脂肪酸（Trans Fat），飽和脂肪酸（Saturated Fat），和不飽和脂肪酸（Unsaturated Fat）。

在這三種脂肪中，最臭名昭著的就是反式脂肪酸。它是由植物油氫化後產生的固體脂肪，屬於人工合成脂肪，一般都是在餅乾，奶油，爆米花和油炸食品中。反式脂肪酸會提高血液中的低密度脂蛋白（壞的膽固醇）和甘油三酯，還會減少高密度脂蛋白（好的膽固醇），造成血管阻塞，促成系統炎症，從而導致心腦血管疾病。去年，美國食品及藥品管理局（FDA）已明確宣布，全面禁止加工食品中使用反式脂肪酸。由於中國人不用於歐美人的飲食習慣，我們人均攝入的反式脂肪酸遠低於西方國家，所以還沒有專門的規定。但是，我們國家人口基數太大，很多地區的人很少吃烘焙食物、奶油、快餐等，人均情況難以說明問題。現在很多都市人很依賴快餐和零食，我們也應該儘快的將反式脂肪酸重視起來。

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除了反式脂肪酸，主要存在於紅肉（牛羊豬），牛奶和棕櫚油中的飽和脂肪酸也同樣被認為是有害的脂肪之一，它可能會導致心腦血管疾病的發生。不過它有一些爭議，英國心臟基金會在 2014年的一項系統回顧研究中提出，他們並沒有發現飽和脂肪酸和心血管疾病間的相關性。隨著科學的發展，推翻幾十年前的理論倒也不是不可能的事情。但是目前為止科學家還在爭論，在飽和脂肪酸到底是否有害的結論下來前，建議大家先依照美國心臟協會（AHA）的營養建議，在一天中將飽和脂肪酸的攝入限制在總卡路里的7%以內。

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只剩下最後一種脂肪啦，沒錯，科學家們提倡的健康脂肪就是不飽和脂肪酸，主要存在於牛油果，堅果，魚肉和一些植物油當中。在不飽和脂肪酸中，有兩種必須從食物中獲取，沒有辦法在體內合成，分別叫做亞油酸和亞麻酸。其中，亞油酸可以有效地調節血液中的低密度膽固醇和甘油三酯，增強血管的通透性，幫助預防心腦血管的疾病。而亞麻酸則是Omega 3的一種，聽起來是不是特別熟悉，就是我們平時花很多錢買的一種保健品。它能在我們的體內生成生命因子DHA，影響著我們的智力和視力，尤其在兒童大腦發育的過程中十分重要。

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所以說，並不是所有的脂肪都是有害的，就算你有一堆脂肪，也不能完完全全的低脂肪攝入。這樣不僅會降低我們的減肥效果，還會影響我們的健康，更會拉低我們的智商。根據美國心臟協會的建議，我們日常卡路里的25% -35%要來自於健康的脂肪。大家開始多吃一些堅果、橄欖油，三文魚吧。

Reference:

1. Chowdhury, Rajiv, et al. "Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis."Annals of internal medicine 160.6 (2014): 398-406.

2. Estruch, Ramon, et al. "Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial." The Lancet Diabetes & Endocrinology (2016).

3. " The FDA Takes Step to Remove Artificial Trans Fats in Processed Foods " U.S. Food and Drug Administration.. N.p., n.d. Web. 17 July 2016.