不吃肉也能增肌嗎？

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一直以來，說到增肌，人們的第一反應都是從動物製品，例如雞胸肉、牛肉等肉類食品中攝取蛋白質，傳統的訓練飲食理念也都是以肉食為基礎的。

不知道各位 Keepers 有沒有關注過，在政壇和文體界里，很多名人明星其實是不吃肉的。比如美國橄欖球明星跑衛 Adrian Foster、馬拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美國前總統 Bill Clinton，全都是素食主義者。

再來看看曾經風靡網路的健身達人 Frank Medrano：

看著他近乎完美的肌肉線條，你能相信，他也是一個百分之百的素食者嗎？

但是，很多想嘗試的健身者仍在採取觀望的態度，因為，他們最質疑的一點是：

吃素真的能增肌嗎？

Keep君可以告訴你：答案是百分之百可以的！

翻一下世界體育的歷史，在游泳、田徑、籃球、足球、舉重、拳擊、摔角、競走、馬拉松長跑、自行車比賽......等各項世界冠軍記錄中，有許多是由素食運動員創下和保持的；再看看素食動物界，有耐力驚人的「千里馬」，有能拉載重物、體力非凡的牛，還有粗壯彪悍的大猩猩。

可見，僅靠植物性蛋白，你也能練就健康強壯、滿身肌肉的體魄。增肌，不是一定需要動物性蛋白的支持。

接下來，相信很多人最關心的還是：

食材怎麼來？

畢竟，「不碰葷腥」這個限制讓很多增肌者少了很多的選擇。實際上，從營養學的角度看，素食增肌遠比你想像中的要簡單。

健美界的新秀 Derek Tresize 就曾經在採訪中提到過：「很多人看到我大力水手一般的身材，再得知我不吃肉之後感到不可思議。我最經常被問到的問題是：你到底吃了什麼？其實我的答案很簡單：我吃所有包含植物蛋白的食物，僅此而已。」

Derek Tresize 和 Marcella Torres 是一對素食健美夫婦。

也許你會覺得他的回答很敷衍，不過這確實沒錯啊：在保證三大營養物質攝入均衡的情況下，你可以任意安排你的食材。

首先，你沒有必要小心翼翼地計算和匹配各類蛋白質的比例。只要你在一整天內攝入足夠多種類的食物，你就能從各類蔬菜、水果、堅果、豆製品和全穀物中攝取足量的植物蛋白，也就不必害怕身體缺乏某種必需的氨基酸了。

不過，對於素食增肌的健身者，Keep君還有一些額外的建議：

1. 多食用大豆、藜麥等這類富含「完全氨基酸」的食品，畢竟只有完全氨基酸才能最優化增肌；

2. 穀物和豆類建議一起吃，以此相互補充對方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸；

3. 至於蛋白質補劑，市面上也有很多基於植物蛋白、專為素食健身者製成的蛋白粉。如果素食主義者里有接受乳蛋類食品的人，也可以嘗試乳清蛋白粉。

其次是脂肪，它對於身體各個器官的功能運行起著至關重要的作用，也是激素生產的必需品。牛油果、堅果以及各種植物種子、瓜果仁都是不錯的選擇。

另外，如果你的主食來源是像燕麥、糙米、紅薯，以及各類蔬果等未經加工的食物，就完全不用擔心自己會發胖。相反，它們能讓你保證訓練的強度、維持肌肉、維持基礎代謝率，從而促使脂肪燃燒。

那麼，解決了食材的問題之後：

每天該吃多少？

對於一個嚴格遵守訓練計劃的健身者來說，大約每 1 千克的體重需要攝入 2 克的蛋白質。然後，將總的蛋白質量分成 5 到 6 餐，你就大致能判斷得出來每餐需要吃多少了。例如，一位體重 70 千克的人每天大約需要 140 克的蛋白質，平均每餐需要攝入 28 克（按照每天 5 餐來計算）。

的確，這種攝入量比普通人多出太多了，有人擔心這會給腎臟帶來很大的負擔，但是如果你是一個想要通過高強度訓練來達到增肌目的的人，就必須讓你的身體處於「熱量盈餘」狀態。

對於脂肪，為了防止攝入量過多，大約每 1 千克的體重需要攝入少於 1 克的脂肪。例如，一位體重 70 千克的人每天最好不要攝入超過 70 克的脂肪。

而碳水化合物作為身體最主要及最有效率的能量來源，其重要性非同一般。特別是在增肌期，在保證「蛋白質攝入足夠、脂肪攝入不超標」的情況下，應該儘可能多地攝入碳水。甚至，你還能在完成地獄式的腿部訓練之後，放心地來一次「高碳水欺騙餐」！

飲食示範

說了那麼多，還是來一份接地氣的飲食示範吧。一起看看，一個體重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食譜的：

早餐
1.5 勺燕麥片（以蛋白粉勺為準）
1 勺蛋白粉
1 根香蕉
加餐

100g 豆製品
1 個紅薯
1/4 個牛油果
午餐
1 塊豆腐，1 份炒菠菜
1 份杏仁醬三明治（2 片全麥麵包，2 匙杏仁醬）
1 個西柚
加餐（鍛煉後）
1 個蘋果，1 根香蕉
1 勺蛋白粉，2 片全麥麵包

晚餐
1 大份菠菜沙拉
1 份大約 200g 的蔬菜什錦雜糧飯
加餐t一份炒芹菜外加 2 匙杏仁醬

大約攝入量總計：2900 卡路里，150 克蛋白質，450 克碳水化合物，60 克脂肪。

劃重點時間

實際上，素食者的增肌計劃和肉食者的理念不衝突：

1. 首先，遵循「熱量盈餘」法則：從各類蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀物中攝取足量的植物蛋白，並保證攝入熱量 > 消耗；

2. 足夠的訓練以刺激肌肉的生長，足夠充足的休息以保證肌肉的恢復；

3. 最重要的一點：把這件事情持之以恆，日復一日的堅持，偉大的體質需要時間和承諾。

值得注意的是，和葷食者增肌的道理一樣，你需要多吃全粒穀物，少碰精製食物，特別是一些經過多程序加工的食品。因為越精細的加工，反而越容易把更有營養的「精華」去掉。

最重要的是，你需要改變素食者「營養不良」、「虛弱」的刻板印象，在保證足夠多的熱量以及大量植物蛋白的攝入之後，他們也可以像葷食者一樣保持健康和活力。

很多人也許是對動物保護和環境保護意識增強了，又或者是對健康、營養等問題有了重新的認識，還有不少人是因為宗教以外的原因選擇了素食。

不管是什麼理由，Keep君都想再次強調：素食、健身可兼得。如果你們對素食健身感興趣，不妨參考一下這篇文章的建議，開始一項新的探索。