我們身邊也總會有幾個不容易生氣的朋友。他們脾氣好到不行，就算被人當面欺凌，也能微笑面對。他們又是怎麼做到的呢？

人的脾氣好壞是天生的嗎？這兩種人的差距，難道是所謂的「修養」、「境界」嗎？

不見得。

一、生氣會導致什麼後果？

我們在事不如意，或遭人冒犯時，往往會很自然地用生氣來表達心中的不滿。然而怒氣一發，輕則心神不寧、寢食難安，重則出言不遜、毀物傷人。

1、經常生氣，危害健康；

在我們生氣時，由於血壓突然升高，血液流動的力度加強，從而磨損動脈血管壁。脂肪酸、葡萄糖及血液中的其他物質會粘在破損處，經過長時間的積累導致動脈阻塞，並使血流量減少，這就是常見的動脈粥樣硬化。進而可能導致冠心病、心肌梗塞等嚴重的心臟病。(1)

近期一項綜述研究（1966-2013）表明，在憤怒情緒爆發後兩小時內，研究對象出現心肌梗塞、急性冠心病、心率不齊、缺血性或出血性腦卒中的風險顯著高於普通人群。(2)

2、盛怒之下，容易犯錯；

人在生氣時難以進行冷靜地思考，容易喪失基本的理智和判斷力，做出失去控制的行為，並造成難以挽回的惡果。

最典型的例子就是2006年世界盃，齊達內遭到馬特拉齊的全場挑釁，最後控制不住怒火將其一頭頂倒，隨後被紅牌罰下，法國隊於是痛失世界盃。

如果在憤怒狀態下做出了報復性的攻擊行為，那麼會很容易陷入惡性循環。因瑣事紛爭而破口大罵，逞一時口舌之快；進而大打出手、傷人性命之事屢見報端。(3)

3、遷怒泄憤，殃及無辜。

有的朋友當時能忍住不發作，卻會通過別的渠道宣洩。公共設施(4)、流浪貓狗(5)之類往往為之遭殃。

然而，更多人會選擇向「安全」的對象宣洩：父母、配偶甚至自己的孩子(6)……

最後還有完全找不到宣洩的對象一小部分人，只能壓抑在心裡。寶寶心裡苦，不是寶寶不說，是找不到人說啊！久而久之便得了抑鬱症。

二、為什麼我們會生氣？

當你期望被別人善待，卻被其冒犯時；

當你期望自己或他人達成某一目標，但結果沒有達到你預期的標準時；

當你期望事情向良好的方向發展，卻事與願違時；

當你期望……，卻……時；

當期望沒有得到滿足時，你就會感到失望。失望，是一切負面情緒的源頭。這些負面情緒包括：憤怒、焦慮、憎恨、嫉妒、悲傷、痛苦……

那麼，究竟是什麼決定了我們在失望後，會不會產生，以及會產生哪種負面情緒呢？

一位老婆婆有兩個女兒，大女兒賣傘，小女兒賣鹽。

每當晴天時，她就擔心大女兒的傘賣不好；

每當下雨時，就擔心小女兒的鹽賣不好；

於是她整天生活在痛苦之中。

有人對她說：你為什麼不晴天想想小女兒鹽賣得好，雨天想想大女兒傘賣的好呢？

老婆婆一想可不是嘛！從此她便整天生活在幸福之中。

可以看到，真正導致負面情緒產生的，並不是事情本身，而是我們看待問題的態度，以及我們所持有的信念。

心理學家Albert Ellis在其《控制憤怒》一書中，提出了更為精確的ABC理論：

誘發事件或逆境A（the Activating Experience or Adversity）發生後，由於你所持有的非理性信念B（Beliefs），導致你產生了某種情緒或行為結果C（the Emotional or Behavioral Consequence）。

非理性信念（B）才是導致憤怒情緒（C）產生的原因，而不是誘發事件（A）本身。如果將事件本身錯當成導致我們憤怒的原因，那麼我們永遠無法洞察真相。不管這次產生了多麼嚴重的後果，你做了多麼痛心疾首的反省，在再次遇到類似事件時，你一定還會因為同樣的原因而生氣。

如果持有的非理性信念是針對自己的，我們就會產生焦慮情緒；如果是針對別人的，就會產生憤怒情緒。如果我們可以認識到自己所持有的非理性信念的存在，並通過一些努力將其替換成理性的信念，那麼就可以將有破壞性的負面情緒轉換成正常健康的失望情緒。

三、生氣時該做些什麼？

你可能難以接受這一點：憤怒情緒是一種自我防衛的本能，其實是無法控制的。在我們憤怒時，只能為減少不良後果的發生而作出努力，等待怒氣自然消散。

只有在憤怒過後，我們才有可能去預防它。當我們的心情完全平復下來後，我們才能作出理智的思考和反省，找出自己的非理性信念並與之辯論，得出相對理性的信念。如果你能完全接受這些理性信念，那麼在以後遇到類似事件時，你就會不再生氣或至少不再生那麼大的氣。

可是，如果我們已經不受控制地生起氣來了，該怎麼辦呢？

1、不要在憤怒狀態下，作出任何決定；

當我們生氣時，大腦皮層及丘腦下部興奮，促使腎上腺素分泌增加，從而引起全身血管收縮、心跳加快、血壓升高、活化交感神經、運送葡萄糖給肌肉、反應速度和身體機能得到大大提升……這是什麼狀態？

沒錯，這是一種戰鬥狀態，動物在遇到敵人時就會進入這種狀態。自古以來的軍事家們都明白，兩國交兵時鼓舞士氣的最佳方法，便是激起士兵的怒氣，使他們放棄理智的思考，不惜自己的生命去和敵人作戰。

在這種狀態下，人的行為更多由自我防衛的本能所驅使，理智則被封存起來。為了維護自己的生命安全和心理安全，人會比心態平穩時更富攻擊性。大部分家庭暴力案件、街頭鬥毆等事件，都是當事人在憤怒狀態下一手造成的。

2、認同自己的情緒，並進行合理而充分的表達；

當我們感覺到自己呼吸加速、心跳加快的時候，認識到自己正在生氣，這一點其實並不難做到。可惜的是，我們往往由於愛面子等原因，不肯承認自己在生氣。

憤怒是七情六慾之一，我等凡人再所難免。只要是人都會生氣，這絕對不是性格上的缺點。生氣了卻不承認自己在生氣，這才有問題。

刻意壓抑自己的情緒是不對的。那樣要麼會讓自己痛苦一段時間，要麼會遷怒給無辜的人使其痛苦。「喜怒不形於色」會讓別人覺得你城府太深，「皮笑肉不笑」更會讓人毛骨悚然。

如果這時候我們作出一些非理智的決定，會使別人對自己產生很多誤解，並進一步加深雙方的矛盾。最好的做法是：將自己當前的感受，合理並充分地用語言（而不是行動！）傳達給對方：

「很抱歉，我現在非常生氣，我需要靜一靜。」

「我要氣死了！我現在恨不得XXXX！」

「你這樣做，讓我非常不舒服，我很生氣！」

……

提醒對方（同時也在提醒自己）自己處於憤怒情緒的作用下，讓對方意識到自己的行為傷害到了自己。就自己之後有可能出現的非理智舉動給對方預警，並提示對方不要過分解讀。這樣對雙方都好。

3、調整生理及心理節奏，促使怒氣儘快消散。

深呼吸：多做幾次深呼吸，讓大腦得到更多的氧氣供應，儘快讓自己的理智系統重新工作起來，這是一個百試不爽的方法。

轉移注意力：想一些讓你快樂的場景，回憶自己最得意的時刻、孩子的笑臉等等；或者做一些讓自己快樂的事情，玩遊戲、跑步……都是不錯的選擇。

自嘲：幽默不僅可以緩解尷尬緊張的氛圍，還能給衝突雙方建立一條共同釋放情緒的渠道，使雙方之間的矛盾儘快化解。這絕對是情緒控制的最高境界。

四、怎樣才能少生氣？

我們首先想到的是，能否從憤怒情緒的源頭，也就是避免「失望」情緒的產生，來讓自己少生氣呢？

失望是一種健康的情緒，本身不會帶來什麼危害。不過我們也有手段可以避免自己失望，有一個著名的幸福公式是這樣的：

幸福=現實-期望

也就是說，想要更幸福，有兩條路可以走：

1、增加現實：做一些實質性的事情，改善我們的切身體驗。比如努力學習去提升我們的能力、投入工作和進行理性投資來增加收入、改善人際關係、提升我們的生活質量等等。遺憾的是，這一點往往受限於一些先決條件和客觀環境。當我們的努力沒有得到期望中的回報時，往往我們會氣餒，進而更加憤怒。

2、降低期望：調整自己的預期，使原本不可接受的事情變得可以接受，甚至變成驚喜。比如同樣是在比賽中獲得第三名，如果你以得到第一名為目標，那麼你會感到很難過；如果你以獲得前十名為目標，你則會覺得很欣慰。不過，這未免有點阿Q精神了。

目標定得太低，不僅會讓人喪失鬥志和自信，也會讓人喪失進步的動力。更何況，無論你目標定得多低，也不能完全避免失望的發生。

所以，我們應該從導致憤怒的直接原因——「非理性信念」入手。

首先，要坐下來好好想一想，導致自己憤怒的非理性信念是什麼？因為我們無法討論一種你認為並不存在的東西。

在認識到自己持有的非理性信念之後，我們需要與其進行充分的辯論，得出更理性、有建設性的信念。簡單來說，就是提出一系列問題，並進行解答。當然，做到這一點可能需要朋友、家人的幫助。

下面列舉幾種常見的非理性信念和相應的辯論過程，以及最終得出的理性信念：

1、絕對化的非理性信念：

非理性：他是我的XXX，我提出的所有看法，他必須無條件地完全支持！

為什麼他應該無條件地支持我的看法呢？他有這個必要嗎？

就因為他是我的XXX，他就該完全支持我嗎？

我還是他的YYY呢，這麼說來，我是不也該支持他呢？

理性：每個人都有選擇自己態度和看法的自由，我一樣，別人也一樣。

非理性：他絕對不可以這樣對待我！真是太過分了！

他是故意針對我的嗎？這他是不是在無意間犯的一個錯誤呢？

他為什麼會犯這樣的錯誤？他是不是在承受很大的壓力？

這個錯誤真的有那麼嚴重，是不可原諒的嗎？我有沒有犯過類似的錯誤？

理性：每個人都可能有自己的苦衷和難處，每個人也都會犯錯，我們應該互相理解和包容，多換位思考。

2、極端化思維：

非理性：事情變成這樣，真是太糟糕了，我完全接受不了！

我真到了走投無路的地步了嗎？我還有什麼可以做的沒有去嘗試嗎？

這件事完全結束了嗎？接下來一定會按最差的方向發展嗎？

這件事對我來說有什麼好的影響嗎？為什麼我只注意到糟糕的影響呢？

理性：危機往往意味著轉機，在一切完全結束之前就評判勝負得失有點太早了。只有從選擇放棄的那一刻起，我才算是真正地失敗了。

非理性：什麼事情都不如意，這個世界對我太不公平了！

我有過稱心如意的時候嗎？發生過值得開心的事情嗎？

為什麼我總要不斷回想自己不如意的事，跟自己過不去呢？

如果所有的事都隨了我的意，那麼其他人不是就不如意了嗎？

理性：雖然這件事讓我不怎麼高興，但我還是有很多值得開心的事的。應該把時間用在能讓我開心的事上，而不是去回憶讓我痛苦的經歷。

3、過分概括化：

非理性：他這樣對待我，一定是一個壞人，永遠都不會對我好了！

我和他打過多少次交道？他每次都這樣對待我嗎？

他為什麼這樣對待我？背後有什麼原因？有什麼我不知道的故事？

僅憑一次表現就能決定一個人嗎？人是不可能改變的嗎？

理性：不能僅憑一次表現，就給一個人蓋棺定論，喬丹也有投籃三不沾的時候。每個人都會不斷進步和改變，士別三日，當刮目相看。

非理性：這件事情失敗了，就證明我不優秀，而且永遠不會成功！

我這輩子就註定了只做這一件事情嗎？

這件事只有這麼一次嗎？之後還有類似的機會嗎？

我這次到底為什麼失敗？有那些方面做得不夠好？可以怎樣改進？

理性：一個人成功的背後必然有一群人失敗，而成功的那人也是必然是經歷過無數次失敗的。遭遇失敗並從中吸取經驗教訓，這是我們不斷成長並走向成功的唯一道路。

在通過辯論得到理性的信念之後，我們還可以做一些情景練習，以確保我們之前持有的非理性信念已經被替換掉：

閉上眼睛，假想有類似的不愉快事件再次發生，想像各種細節，越真實越好。

用心去感受自己的情緒，如果憤怒襲來，便嘗試用剛才得到的理性信念來說服自己，直到自己的心態平和下來。

如果發現說服不了自己，那麼說明還需要進一步辯論，又或者某種非理性信念在辯論時被遺漏了。

如果你去問問身邊那些不容易生氣的朋友，就會發現他們以前遇事也是會生氣的。只不過在若干次生氣之後，他們認識到生氣帶來的不良後果，並冷靜下來認真反思過，改變了自己看事情的態度和理念，從而才變得不再容易生氣了。

五、案例

剛剛寫完這篇文章之後，我在一個招聘APP上和一位求職者進行了一次溝通，正好給我們提供了一個超新鮮的案例：

這位同學非常努力的回答問題，但總答不到點子上，最後惱羞成怒，開始對我冷嘲熱諷，大意是「你也不過如此，混日子還行」之類。我表示很遺憾，雙方的時間都被浪費了，最後祝她有個好心情，然後順手把她拉到了黑名單里。

睡前寫反省日記時，才發現自己雖然很禮貌的回絕了這位同學，但心中仍有不快，原來當時是生氣了。於是反思了一下自己的非理性信念，然後進行辯論，建立理性信念：

非理性：我是面試官，求職者必須對我畢恭畢敬，不能對我無禮。

為什麼求職者要對我畢恭畢敬呢？他有這個必要嗎？

我需要別人的恭敬嗎？恭敬對我來說，是弊大於利還是利大於弊？

理性：面試是雙向選擇，供需雙方是平等的。雖然有違禮節，但求職者實無對面試官恭敬的必要。恭敬會使人驕傲，使人忽視自己的弱點和不足，反而對我有害。

非理性：在面試中被求職者頂撞諷刺，讓我很沒面子，這簡直太過分了。

她又不會和我一起生活工作，我為什麼要操心她的涵養問題？

她為什麼要這樣做？這樣對她有什麼好處嗎？

她是不是生氣了？她為什麼生氣？我有沒有冒犯過她呢？

理性：不應該用別人的錯誤來懲罰自己。當別人對自己無禮時，應該先反省自己是否有做得不對的地方。

非理性：我需要向質疑者證明我的實力和水平，讓對方無話可說。

我不可以被質疑嗎？質疑對我來說，是弊大於利還是利大於弊？

我有必要向一個陌生人證明自己嗎？投入產出比是不是太低了？

理性：我沒必要向任何人證明自己，相信我的自然會相信我，不相信的怎麼證明都不會相信我，這純屬浪費時間。另外，每個人都擁有質疑他人的權利，我應該歡迎別人的質疑，因為這樣可以幫助我發現自己的缺點。

這樣仔細一想，便豁然開朗，把她從黑名單里拉出來吧。我不僅應該道歉，還得謝謝人家呢。

後話

完全不生氣是不可能的。少生氣，生氣了少損失，事後反思，不再生同樣的氣，就很好了。

筆者能力有限，只能對憤怒情緒的產生和預防進行一次粗淺地闡述。對如何用理性理念來管理情緒感興趣的朋友，可以去讀Albert Ellis的大作《控制憤怒》和《控制焦慮》，這兩本書都很薄，且很通俗易懂，是不可多得的實用性心理學著作。

這篇文章醞釀了兩個月，以寫給某位同事的一封內部郵件為原型。在幫助另一位同事準備「控制憤怒」主題分享的過程中，逐漸整理清楚了結構和思緒。終於得來一個空閑的周末，一次成文。又請幾位朋友審閱，數易其稿，這才得以和大家見面。

感謝邵傑博士在醫學專業知識方面提供的幫助。感謝李笑來、胡欽元幫我閱稿並提出寶貴意見。

希望讀完本文的朋友們，能天天保持一個好心情：）

參考文獻

[1]Albert Ellis & R.C Tafrate. 控制憤怒[M].林旭文, 譯. 機械工業出版社, 2014. p19-22

[2]Mostofsky, E. & E.A. Penner & M.A. Mittleman. Outbursts of anger as a trigger of acute cardiovascular events[J].European Heart Journal 2014, March.

[3]http://news.163.com/16/0301/00/BH1JLS5T00014AED.html

[4]http://hunan.voc.com.cn/article/201008/201008191051256075.html

[5]http://news.sohu.com/20110920/n319892779.shtml

[6]http://news.ifeng.com/gundong/detail_2012_12/27/20588548_0.shtml