引體向上，正握還是反握？ --涕姆健身筆記（12）
故事發生在紐約。當時涕姆的一個朋友假期回國，有間位於布魯克林的小舍空出，便搬去紐約小住。
紐約市是城市規劃的典範。在寸土寸金的曼哈頓最中心寶地，政府用它建造了一個大公園來為市民提供休閑、娛樂、健身的場所，當然也成為了遊客必去的景點——中央公園（Central Park）。而在城市的各個角落都星羅棋布著大大小小的公園，公共健身設施。我們經常在國內視頻中看到很多紐約Street Workout街頭健身或者街頭籃球的大神們就是因為有了這些公共的健身設施和籃球公園才得以形成街頭文化。
涕姆到了住處已是深夜，安頓下來。住處位於布魯克林8大道附近，這裡是有名的華人社區。在這裡你完全可以用中文搞定大多數事情，配鑰匙、點餐、問路、購物……
第二天清晨醒來，百無聊賴。不如穿上跑步鞋去外面跑跑。清晨的布魯克林街頭，除了喧鬧生意街區，整個氛圍還是較為閑適的。一路跑過很多人悠悠然的遛狗，街邊的餐館也已經有人坐著，邊看報紙邊享用早餐。邊跑邊看的，不久我就轉進了一個小公園裡。這裡有一些單雙杠之類的公共健身設施，我便準備在這裡鍛煉一會兒。
沒過多久一個白人小伙跑步進來，挺立的短髮，一件亮藍透氣運動背心，一條白色運動短褲。走到單杠面前，很緊湊的就開始一套動作。很明顯，他是早有運動計劃的。
他正握引體向上12次，馬上接上反握引體向上12次，然後再做4次單杠上身。
這樣的組合，即使是自重的訓練也讓他大口喘氣。
我在他運動的間隙走上去，問他做這麼多pull-ups（引體向上）有什麼講究。
他收斂了一下大口的喘氣，跟我說，這個不全是pull-ups，反握的引體向上叫做chin-up。Pull-up（正握） 和Chin-up（反握）對肌肉作用部位還是有不同的。
他在城市長大，習慣了用各類公共設施進行訓練。跑步，跳繩，單杠，雙杠就可以練出很棒的肌肉了，並且更加註重於肌肉的實用性和協作性。
上躥下跳的做完又一組動作之後他說：
」之前，我也辦健身卡，但後來覺得還是公共的設施比較方便，紐約你總是可以輕易找到有健身設施的公園。而且這樣的訓練更接近自然。「
」另外，我也喜歡上了這種自重式的訓練，只要在網站上找一套名教練編製的Street Workout 街頭訓練計劃，按照這個循環訓練即可。「
說完，他又開始了下一組的動作
紐約街頭的健身設施
正握、反握引體向上，到底有什麼區別呢？
Chin-up反握引體向上
1，主要肌肉群
二頭肌、背闊肌
2，次要肌肉群
小臂、胸內肌
Pull-up正握引體向上
1，主要肌肉群
背闊肌、背肌
2，次要肌肉群
斜方肌，二頭肌
反握引體向上對於胸肌的作用：在正常情況下是很難察覺到的。但是，在你前一天將胸練到力竭的情況下，你會明顯感覺到反握引體向上對於胸肌的作用。
對於肱二頭肌的作用：反握比正握對於二頭肌的作用要明顯很多，甚至我在與很多健身大神訓練的時候，會用反握引體向上放到二頭肌的訓練組當中。用懸掛繩負重之後，反握引體向上，只進行很小位移的過頭引體向上。對於二頭肌的刺激效果很好。
反握引體向上將二頭肌的拉力放在主要發力位上。這也是為什麼多數人反握引體向上會強於正握，因為二頭肌都還是相對其他肌肉強壯的。這個現象在初級者上尤為明顯。
從動作的位移來分析
正握引體向上全過程肘關節位移 136°，肩關節位移約182°
反握引體向上全過程肘關節位移126°，肩關節位移約163°
正握引體向上的位移幅度都要大於反握。但也不能說明誰就優於誰。
哪怕是相同的肌肉群，不同的形式，不同的發力也是非常好的調節。記住一個訓練原則，一定要增加訓練的多樣性！所以，這個哥們採用的先正握引體向上，再接上反握引體向上的訓練方法其實是很有道理的。
健身房器械也是一樣的道理，正握和反握
確實，不要把鍛煉太過束縛於玲琅滿目的健身房，等同於機關巧妙的器械，其實，哪裡都可以成為我們的訓練場所。
他說因為工作調動搬到這個附近，現在基本每天早晨在這裡鍛煉半個小時，然後回家，早餐，工作。
涕姆好奇問道，
"How long have you been here?"(你在紐約待了多久了？)
他回答，
「My Entire Life」（一輩子了）
隨處租房、公共設施健身、地鐵、變動的工作這些標籤，誤導我將這位地地道道的紐約人錯當成了異鄉客。然而，我這樣的異鄉客又如何能理解紐約這座城市的生活方式呢？
看著他的背影消失在地鐵口，我的腦子裡依舊迴響這那句的
「My entire life」
當時，正值初夏，清晨的陽光就已經演奏著炙熱的序曲，強烈飽滿但潛力無限的照在大面上。用不了多久，它就會硬朗得讓所有人避之不及。我迎著陽光的方向皺眉看了一眼他的背影，也趁涼往住處回了。
多年以後，對於第五大道、帝國大廈、中央公園、自由女神像這些景點的記憶都已模糊。但仍舊深刻的卻是一間誤闖入的街邊畫廊、一碗越南河粉、斑駁陳舊而錯綜複雜的地鐵和那句「My Entire Life」
推薦閱讀：