健身房器械真的會練出「死肌肉」？

在健身人群里，我們經常聽到這樣一個說法：「在健身房用器械練出來的都是死肌肉！都是樣子貨！」

持這種觀點的人，往往是徒手健身項目的愛好者，他們認為徒手訓練鍛鍊出來的肌肉更具「實用性」。

但是，「死肌肉」畢竟是個偽概念，人體運動科學上並沒有「死肌肉、活肌肉」這樣的說法。要準確地比較徒手訓練與健身房器械訓練的優劣，必須先排除掉這個錯誤認識。

1. 健身房練出來的肌肉是不是真的不實用？

這個問題聽著就能氣死人啊，誰規定了在健身房練器械只能用同一種訓練方法，練出來的都是同一種肌肉？

器械本身都是工具，尤其是杠鈴、啞鈴這樣的器械，本身的自由度非常高，可以用來把肌肉練得有稜有角，也可以把肌肉練得剛猛有力。所以，實不實用更多是看怎麼練，想要實用，應該更注重於爆發力、耐力、敏捷性等能力的器械訓練，如抓舉、拋葯球、繞樁跑等。

那……按照健美練法練出來的漂亮肌肉，是不是不實用？

既然你投入了大量的精力到雕琢肌肉上，自然分到綜合體能上的訓練時間自然就少咯，相比體能訓練者的肌肉就沒那麼實用，但依然可以完爆不鍛煉的人。

2. 那徒手健身練出來的肌肉是不是更實用？

和上一個問題一樣，徒手健身也可以練肌肉或者練體能。但徒手健身的局限比器械健身要更大，比如徒手沒法進行大強度的負重訓練，沒法練出強大的力量。

當然，有的人會認為，能做倒立、人體旗幟、各種花式引體向上的肌肉就是「實用的」。

但在 Keep君 看來，這只是術業有專攻而已，為了完成這些高難度動作，你必須反覆去練習它，尤其要練習其中薄弱的環節。這些動作對追求肌肉形態的健美愛好者而言沒有過多的價值，自然他們就不會去練，所以做不到，也合情合理。這一切與「實用」無關。

3. 肌肉的美觀和實用是否可以兼得？

當然可以。實際上，除了極個別項目外，大多數運動員的肌肉都很符合大眾的審美，如：

女子跳高運動員：

舉重選手：

格鬥選手：

足球運動員：

很多男生會有這麼一種思維：「為了讓身材變好，我一定要去健身房好好練肌肉。」但這並不是追求好身材的唯一方法，如果照著徒手訓練的方法練習，一樣可以獲得清晰的肌肉線條，而且比普通人更強壯。只要你對「美觀」和「實用」的要求不是特別高，兩者是完全可以兼得的。

4. 如何搭配器械、徒手訓練才能兼顧肌肉的美觀與功能？

第一階段：功能構建（ 1-2 個月）

徒手訓練為主，主要以俯卧撐、深蹲、箭步蹲、平板支撐這些基礎動作來組成計劃，讓身體主要肌肉群構建運動能力，同時還能讓肌肉初具輪廓。同時輔以 HIIT 訓練或者有氧慢跑，打好心肺耐力的基礎。磨刀不誤砍柴工，這一階段，能掌控自己的身體是最重要的，不必急於進行器械訓練。

第二階段：全面訓練（ 2-3 月）

徒手對手臂、肩部、背部的訓練還是有比較大的局限性，如果你追求粗壯的手臂、飽滿的背部。在打好基礎後就應該加入啞鈴、杠鈴等器械，按照健美的方式練習肌肉了。但徒手訓練不能丟下，每次訓練至少保留 3 個徒手動作，可以是引體向上、擊掌俯卧撐、burpees 等。

第三階段：根據自身需求訓練

如果你認真度過了前兩個階段，此時應該基本具備肌肉的美觀與功能。之後，你就需要考慮今後的訓練方向，想追求極致美感的肌肉，就按照健美的方法健身；追求實用的身體素質，就按照體能訓練的方法健身；甚至如果覺得「我這樣就足夠了」，那就維持現狀就好。

這時候，器械和徒手已經沒有那麼清晰的界限了。

器械與徒手的爭論，基本上只會發生在初級健身人群中。在高水平的健身者看來，器械和徒手都只是訓練形式而已，選擇器械還是徒手並沒有那麼多講究，甚至有時候只看自己興趣而定。如果能放下對器械、徒手的偏見，你的健身之路會有更多的選擇餘地，訓練水平也會越來越高。

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